足がつる原因は？
足がつる症状のことを「こむら返り」と呼ぶことがありますが、これはさまざまな原因でひき起されます。
熱中症の初期症状として現れることもあるので注意が必要です。登山中に足がつる原因についてまとめました。
登山で足がつる原因①水分の不足
登山をしていて足がつる原因としてもっとも多いのが体内の水分欠乏です。
運動時に汗をかいて身体の中の水分が欠乏すると、体温調整や筋肉の収縮をつかさどる体液がうまく機能しなくなり、その結果として足がつるという症状が現れます。
登山で足がつる原因②ミネラルの不足
水分以外に、ミネラルの不足も登山で足がつる最大の原因です。
体温調整や筋肉の収縮をつかさどる体液は、水分のほかにカリウム、ナトリウム、カルシウム、マグネシウムなどの電解質(ミネラルイオン)がバランスよく含まれていることで、うまく機能します。
足がつる(こむら返り)とは、カリウムやカルシウムの不足、または配合バランスが崩れ、神経信号の伝達にむらができて、一部の筋肉のみが暴走してしまう症状です。
とくにカリウムとカルシウムは、筋肉の収縮だけでなく神経信号の伝達をスムーズにさせる働きをし、マグネシウムは、カリウムとカルシウムの配分バランスを調節する働きをしています。
そのため、運動時には不足したミネラルを補給することが大切です。
登山で足がつる原因③筋力の低下
登山で足がつる原因として、運動不足などによる筋力の低下も考えられます。日頃からウォーキングやランニングをして、筋力が低下しないようにトレーニングすることが大切です。
登山で足がつる原因④体温の低下
山の急激な温度変化により体温が低下することなども、足のつる原因のひとつです。登山中の温度変化に素早く対応できる装備をそなえておくようにしましょう。
登山中に足がつってしまった場合の対処方法
上記で紹介した登山で足がつる原因やメカニズムをふまえ、足がつったときの対処方法について解説していきます。
足がつったときの対処法①足をのばしてつま先を手前に引く
足がつる症状は、筋肉がけいれんしているだけなので、あわてることなく、落ち着いて対処しましょう。
つっている筋肉を伸ばす対処法として、足をのばしてつま先を手前に引いて、ゆっくりフクラハギの筋肉をのばします。
足がつったときの対処法②フクラハギをマッサージ
足がつっている最中は筋肉が引っ張られて硬くなっているので、やさしくフクラハギをもみほぐすようにマッサージします。
熱いタオルをあてて温めることも緊張した筋肉の緩和に役立ちます。
足がつったときの対処法③水分とミネラルがバランスよく配合された飲料を飲む
登山のときに足がつった場合は、上記の対処法をおこなったあと、経口補水液やスポーツドリンクなど、バランスよくミネラル成分が配合された飲み物を飲むようにしましょう。
足がつらないための予防策は？
登山で足がつらないためにはどんな予防策があるのでしょうか。筆者の経験もふまえて紹介します。
足がつらないための予防策①こまめな水分とミネラルの補給
登山にかぎらず足がつることを予防するための重要なポイントは、水分とミネラルを適切に摂取することです。足がつることを予防する4大ミネラルは、カリウム、ナトリウム、カルシウム、マグネシウム。
スポーツドリンクには、4大ミネラル成分がバランスよく配合されているので、登山のときにはこまめに飲むようにしてください。
また、ナトリウムと疲労回復につながるクエン酸を多く含む梅干しや、カリウムや糖質が摂取できるバナナを食べることも、足がつることの予防策になります。
筆者は登山のとき、必ず梅干しを持参するようにしています。
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足がつらないための予防策②常日頃から運動の習慣をつける
筋力の低下が登山のときに足がつる原因のひとつです。足のとくにフクラハギの筋力が低下しないように、日頃からウォーキングやジョギングなどの運動を習慣づけるようにしてください。
足がつらないための予防策③体温が急激に変化しないようにする
山の天候は変わりやすいため、気温が急激に変化して体温が下がることも、足がつる原因になります。気温が変化しても足が冷えないように、肌が露出しない長ズボンタイプの服装がおすすめです。
登山に行く際は、急激な天候の変化に対応できるように、夏場でもアウターを必ず持参するようにしましょう。
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