登山をしていて足がつって困ったというかたは少なくないはずです。筆者もそのひとりで、足がつるメカニズムを理解し、ちょっとした工夫をすることで予防することができます。今回は、登山で足がつる原因と対策について徹底解説していきます。

足がつる原因は?

登山 足がつる

足がつる症状のことを「こむら返り」と呼ぶことがありますが、これはさまざまな原因でひき起されます。

熱中症の初期症状として現れることもあるので注意が必要です。登山中に足がつる原因についてまとめました。

登山で足がつる原因①水分の不足

登山をしていて足がつる原因としてもっとも多いのが体内の水分欠乏です。

運動時に汗をかいて身体の中の水分が欠乏すると、体温調整や筋肉の収縮をつかさどる体液がうまく機能しなくなり、その結果として足がつるという症状が現れます。

登山で足がつる原因②ミネラルの不足

水分以外に、ミネラルの不足も登山で足がつる最大の原因です。

体温調整や筋肉の収縮をつかさどる体液は、水分のほかにカリウム、ナトリウム、カルシウム、マグネシウムなどの電解質(ミネラルイオン)がバランスよく含まれていることで、うまく機能します。

足がつる(こむら返り)とは、カリウムやカルシウムの不足、または配合バランスが崩れ、神経信号の伝達にむらができて、一部の筋肉のみが暴走してしまう症状です。

とくにカリウムとカルシウムは、筋肉の収縮だけでなく神経信号の伝達をスムーズにさせる働きをし、マグネシウムは、カリウムとカルシウムの配分バランスを調節する働きをしています。

そのため、運動時には不足したミネラルを補給することが大切です。

登山で足がつる原因③筋力の低下

登山で足がつる原因として、運動不足などによる筋力の低下も考えられます。日頃からウォーキングやランニングをして、筋力が低下しないようにトレーニングすることが大切です。

登山で足がつる原因④体温の低下

山の急激な温度変化により体温が低下することなども、足のつる原因のひとつです。登山中の温度変化に素早く対応できる装備をそなえておくようにしましょう。

 

登山中に足がつってしまった場合の対処方法

登山 足がつる

上記で紹介した登山で足がつる原因やメカニズムをふまえ、足がつったときの対処方法について解説していきます。

足がつったときの対処法①足をのばしてつま先を手前に引く

足がつる症状は、筋肉がけいれんしているだけなので、あわてることなく、落ち着いて対処しましょう。

つっている筋肉を伸ばす対処法として、足をのばしてつま先を手前に引いて、ゆっくりフクラハギの筋肉をのばします。

足がつったときの対処法②フクラハギをマッサージ

足がつっている最中は筋肉が引っ張られて硬くなっているので、やさしくフクラハギをもみほぐすようにマッサージします。

熱いタオルをあてて温めることも緊張した筋肉の緩和に役立ちます。

足がつったときの対処法③水分とミネラルがバランスよく配合された飲料を飲む

登山のときに足がつった場合は、上記の対処法をおこなったあと、経口補水液やスポーツドリンクなど、バランスよくミネラル成分が配合された飲み物を飲むようにしましょう。

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Greenfield編集部

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