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「そうですか、あなたはサブ4ランナーですか?」ランナー同士の会話によく登場するサブ4という言葉は上位ランナーのしるしです。今回はサブ4とは何なのか。実現するためにはどうすればよいのか。具体的な筋道についてわかりやすく解説していきます。

マラソンでよくきく「サブ4」とは

サブ4  マラソン

サブ4というのは、マラソンコース42.195㎞を4時間以内で完走することです。サブ(Sub)には、○○以内、○○以下という意味があります。ちなみに5時間以内で完走することをサブ5、3時間以内はサブ3となります。

サブ4の難易度はどのくらい?

42.195㎞を4時間以内で走破するためには、1㎞を5分41秒以内のペースで走らなくてはなりません。

数kmの距離であれば1㎞を5分41秒以内のペースで走るのは容易ですが、それが42㎞となると難易度が高くなります。

サブ4ランナーは、マラソンに出場するランナー全体の上位2割程度といわれているので、難易度としては高いといえるでしょう。

初心者でもチャレンジ可能

ランニング初心者のかたも、はじめてのマラソンでサブ5ではなくサブ4を目指すことができます。

「サブ4をキープしたいなら月に200㎞以上のランニングをしろ」とよくいわれますが、月200㎞といえば週に約50㎞以上、週に5日走ったとして1日平均約10㎞ということになります。

筆者の経験では、毎日10㎞のランニングを日課としてこなせるようになってから、サブ4をキープできるようになったので、まさに「月に200㎞以上のランニング」という言葉はまとを得ていると実感しています。

サブ4とサブ3の違いは?

筆者は市民ランナーとしてなんとかサブ4をキープできているレベルですが、サブ3を目指したこともあります。

しかし、サブ4は1㎞の距離を5分41秒以内で走るペースであるのに対して、サブ3は1㎞の距離を4分15秒以下で走らなくてはなりません。

ストップウォッチ片手に走ってみればわかるかと思いますが、1㎞の距離を4分15秒以下のペースで走るのはかなり大変です。

1㎞でしたら可能かもしれませんが、42㎞の距離を走破するのは至難のわざといえます。サブ3を達成するためには、そうとうストイックなトレーニングが必要、というのが筆者の感想です。

 

マラソンでサブ4を目指すためには

サブ4  マラソン

サブ4を目指すいちばんの近道は、ランニングが楽しくてしかたない、と思えるようになることです。楽しいランニングであれば毎日の日課として続けることができます。

また、1日に10㎞以上の距離をランニングする習慣をつけることも、サブ4を目指すうえで重要なことです。

筆者は京都の北山に暮らしていますが、北山大橋から鴨川河川敷公園を南下して四条大橋からひきかえすコースを毎日ランニングしています。

北山大橋から四条大橋までの距離は約5㎞なので、往復10㎞の距離です。このコースは景色がよくて、空気も水も澄んでいるので、気持ちよく走ることができます。

こういった楽しいランニングコースを見つけることもサブ4の達成につながります。

マラソン大会のどのくらい前からトレーニングすればよい?

マラソンでサブ4を目指すためには、最低でも2年前からランニングをはじめるようにしましょう。1年目は約5㎞の距離を目標にしてランニングをする習慣をつけ、2年目には10㎞以上の距離の日課にするようにします。

マラソン大会当日までのトレーニングについて、以下で具体的に説明します。

普段のトレーニング 1日10mのランニングを週に5日程度。
体幹を鍛えるトレーニングを行う。(別途参照)
3カ月前からのトレーニング 普段のランニングに加えて、3カ月前に30㎞ほどの走り込みを一度おこないましょう。
1週間前からのトレーニング マラソンの1週間前から普段のランニング距離を半分ほどに短縮します。
食事は鶏肉やお豆腐など、タンパク質を意識した内容にしましょう。
3日前 ランニング距離を普段の1/3程度にします。
食事はタンパク質中心から糖質中心に切り替えてください。ご飯やお餅、うどん、スパゲッティといった炭水化物中心の食事がおすすめです。

マラソン当日の朝は、スタートの3時間前に起床し、お粥や雑炊、お餅、バナナといった消化の良いものを食べましょう。

サブ4を目指す!体幹を鍛えるトレーニング方法

サブ4  マラソン

ランニング以外に、体幹を鍛えるトレーニングも重要です。体幹というのは、腰の周囲や背中、胸といった胴体部分の主要な筋肉のことで、マラソンのとくに後半でトレーニングの成果がわかります。

体幹を鍛えるおもなトレーニングには胴体前側の体幹を鍛えるプランクと背中側を鍛えるハイリバースプランクの2つがあります。ランニング前後におこなってください。

体幹トレーニング①胴体前側の体幹を鍛えるプランク

  • 両肘とつま先で水平にした身体をささえる姿勢をとります。
  • 姿勢をキープしたまま30秒、それを1回に3セットおこないます。

体幹トレーニング②胴体背中側の体幹を鍛えるハイリバースプランク

  • あおむけになり、手のひらとかかとで身体をささえる姿勢になります。
  • 頭から足まで一直線になる姿勢で30秒キープ
  • 1回につき3セットおこないます。

 

サブ4と初心者のシューズは違うのか

サブ4  マラソンサブ4を目指すかたもサブ5を目指すかたも、基本的には自分のランニングフォームにあったランニングシューズを選ぶことが大切です。

ただし、マイペースで走れるサブ5にくらべてサブ4はスピードが求められるため、軽めのレーシングシューズがいいでしょう。

サブ4を目指すならこのシューズがおすすめ

ナイキ ズームフライ

筆者がマラソンのときにいつも履くシューズです。軽く足にフィットして靴ずれやマメを防いでくれます。とくに登り坂で威力を発揮します。

ナイキ ズーム フライ 4
ナイキ ズーム フライ 4

MIZUNO (ミズノ) WAVE RIDER 24

着地のさいの衝撃を広いエリアに分散させるため、安定した走りができます。クッション性能と反発性能に優れています。

ミズノ Wave rider 24
ミズノ Wave rider 24

 

サブ4ランナーはマラソン出場者の上位20%程度しかいません。サブ5は歩かずに完走さえすればクリアできますが、サブ4はかなり難易度が高くなります。日課として10㎞の距離が楽しく走れるようになることがサブ4達成のカギです。

ライター

Greenfield編集部

【自然と学び 遊ぶをつなぐ】
日本のアウトドア・レジャースポーツ産業の発展を促進する事を目的に掲げ記事を配信をするGreenfield編集部。これからアウトドア・レジャースポーツにチャレンジする方、初級者から中級者の方々をサポートいたします。