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【マラソン】インターバル走の目的は?具体的なトレーニング方法についても解説

【マラソン】インターバル走の目的は?具体的なトレーニング方法についても解説
陸上競技の経験があるかたは、インターバルトレーニングの経験があると思いますが、一般的にはあまり知られていません。今回はマラソンのトレーニングとしてインターバル走を取り入れる目的や、具体的なプログラムについて紹介します。

インターバル走とは

マラソン インターバル走

インターバル走とは、早いスピードと遅いスピードのランニングを交互におりまぜておこなうトレーニング。マラソンで完走するだけでなく、上位の成績を目指したいかたにおすすめのトレーニング法です。

マラソンは、ゆっくりのスピードで42.195㎞を走り切るだけの体力があれば、ほぼ全員が完走できます。

しかし、サブ3やサブ4などの上位ランナーを目指すのであれば、心肺機能や脚力を鍛えるトレーニングが必要。ここではインターバル走の目的について具体的に説明します。

インターバル走の目的①心肺機能を鍛える

インターバル走は、心肺機能を鍛えるためのトレーニングです。全速力で走ったあと、普通の速度で同じ距離を走るトレーニングを何度も繰り返すことで、マラソンを速く走るための心肺機能を強化できます。

また、トレーニングをすることで、自分にもうひとつ上の段階の力を出し切る能力があるのを知ることができます。

ハードで苦しい状況を乗り切ることで自信につながり、本番のマラソンにラクな気分で臨めますのでしっかりと走り込んでおくことが大切です。

インターバル走の目的②脚力を鍛える

インターバル走のトレーニングは、心肺機能だけでなく脚力の強化にもつながります。マラソンの途中でスピードダウンしてしまう要因は心肺機能だけでなく、足の筋肉の疲労度も関わっています。

インターバル走のトレーニングをすることで、脚力の強化につながり、痛みが出た場合には、どの筋肉を使って走ればよいのかといった、力の出しかたが分かってきます。

また、脚力を強化することでマラソンタイムが伸び、日常生活においても苦しい状況を乗り切るための自信につながります。

インターバル走の目的③トレーニング経験を積むことで好成績につながる

マラソンコースを走っていると、坂道にさしかかったり、先の見えない延々と続く直線だったりします。

とくに35㎞地点から先は筋肉痛や関節痛がともない、走る気力をなくすほど苦しい瞬間が訪れます。そういったピンチを救ってくれるのが、インターバル走のトレーニングです。

インターバル走で、限界の状況からさらに力を出しきるトレーニングを経験しておくことで、実際にマラソンを走っていて苦しくなったとき、乗り切ってラストスパートをかけることができ、そのことが好成績にもつながります。

 

インターバル走の具体的なプログラム

マラソン インターバル走

インターバル走のトレーニング方法について、具体的なメニューやおこなうペース設定などについて解説します。

サブ5を目指すためのプログラム

サブ5のメニュー10kmのロングランの後、500mのダッシュと200mのレスト×10セット
サブ5のペース設定10㎞のロングランをした後、500mの距離を全速力か8割程度の力でランニングして、200mのレストでは、呼吸を整えながらマイペースで走ります。それを10回(セット)おこないます。

サブ4を目指すためのプログラム

サブ4のメニュー20kmのロングランの後、1㎞のダッシュと200mのレスト×10セット
サブ4のペース設定20㎞のロングランの後、1㎞を全速で走り、レストの200mでは呼吸を整えながら、ゆっくりのペースでランニングします。それを10回(セット)おこないます。

サブ3を目指すためのプログラム

サブ3のメニュー40㎞のロングランの翌日か2日後に、3㎞のダッシュと1kmのレスト×20セット
サブ3のペース設定サブ3を目指す場合は、数日の間隔をあけてインターバル走とロングランを繰り返しながら、タイムを縮めていく練習がおすすめです。
具体的には、40㎞のロングランをおこなった翌日か2日後に、3㎞を全速力で走り、レストの1㎞を普通のペースで呼吸を整えながらランニング。それを20回(セット)おこないます。
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