マラソンでサブ4を実現するには？具体的な筋道をわかりやすく解説します

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「そうですか、あなたはサブ4ランナーですか？」ランナー同士の会話によく登場するサブ4という言葉は上位ランナーのしるしです。今回はサブ4とは何なのか。実現するためにはどうすればよいのか。具体的な筋道についてわかりやすく解説していきます。

マラソンでよくきく「サブ4」とは

サブ4　マラソン

サブ4というのは、マラソンコース42.195㎞を4時間以内で完走することです。サブ(Sub)には、○○以内、○○以下という意味があります。ちなみに5時間以内で完走することをサブ5、3時間以内はサブ3となります。

42.195㎞を4時間以内で走破するためには、1㎞を5分41秒以内のペースで走らなくてはなりません。

数kmの距離であれば1㎞を5分41秒以内のペースで走るのは容易ですが、それが42㎞となると難易度が高くなります。

サブ4ランナーは、マラソンに出場するランナー全体の上位2割程度といわれているので、難易度としては高いといえるでしょう。

ランニング初心者のかたも、はじめてのマラソンでサブ5ではなくサブ4を目指すことができます。

「サブ4をキープしたいなら月に200㎞以上のランニングをしろ」とよくいわれますが、月200㎞といえば週に約50㎞以上、週に5日走ったとして1日平均約10㎞ということになります。

筆者の経験では、毎日10㎞のランニングを日課としてこなせるようになってから、サブ4をキープできるようになったので、まさに「月に200㎞以上のランニング」という言葉はまとを得ていると実感しています。

筆者は市民ランナーとしてなんとかサブ4をキープできているレベルですが、サブ3を目指したこともあります。

しかし、サブ4は1㎞の距離を5分41秒以内で走るペースであるのに対して、サブ3は1㎞の距離を4分15秒以下で走らなくてはなりません。

ストップウォッチ片手に走ってみればわかるかと思いますが、1㎞の距離を4分15秒以下のペースで走るのはかなり大変です。

1㎞でしたら可能かもしれませんが、42㎞の距離を走破するのは至難のわざといえます。サブ3を達成するためには、そうとうストイックなトレーニングが必要、というのが筆者の感想です。

サブ4　マラソン

サブ4を目指すいちばんの近道は、ランニングが楽しくてしかたない、と思えるようになることです。楽しいランニングであれば毎日の日課として続けることができます。

また、1日に10㎞以上の距離をランニングする習慣をつけることも、サブ4を目指すうえで重要なことです。

筆者は京都の北山に暮らしていますが、北山大橋から鴨川河川敷公園を南下して四条大橋からひきかえすコースを毎日ランニングしています。

北山大橋から四条大橋までの距離は約5㎞なので、往復10㎞の距離です。このコースは景色がよくて、空気も水も澄んでいるので、気持ちよく走ることができます。

こういった楽しいランニングコースを見つけることもサブ4の達成につながります。

マラソンでサブ4を目指すためには、最低でも2年前からランニングをはじめるようにしましょう。1年目は約5㎞の距離を目標にしてランニングをする習慣をつけ、2年目には10㎞以上の距離の日課にするようにします。

マラソン大会当日までのトレーニングについて、以下で具体的に説明します。

普段のトレーニング	1日10mのランニングを週に５日程度。体幹を鍛えるトレーニングを行う。(別途参照)
3カ月前からのトレーニング	普段のランニングに加えて、3カ月前に30㎞ほどの走り込みを一度おこないましょう。
1週間前からのトレーニング	マラソンの1週間前から普段のランニング距離を半分ほどに短縮します。食事は鶏肉やお豆腐など、タンパク質を意識した内容にしましょう。
3日前	ランニング距離を普段の1/3程度にします。食事はタンパク質中心から糖質中心に切り替えてください。ご飯やお餅、うどん、スパゲッティといった炭水化物中心の食事がおすすめです。