そもそもサブ3とはどんなもの？
サブ3とは、マラソンを3時間以内で走破することです。サブ3.5まではかろうじて達成できたけれど、サブ3にはどうしても届かないというランナーは多いことでしょう。
サブ3を達成できるランナーはマラソン出場者のうち男性で上位3%、女性では上位わずか0.4%しかいないといわれています。
ちなみにサブ3のなかでも2時間50分以下で走破できることを「サブエガ」とよびます。3時間以下ともなるとわずか10分の差が大きな意味を持つようになります。
サブ3の難易度は？
サブ3の難易度は非常に高く達成するためには、無駄な贅肉をそぎ落とし、しなやかで良質な走りに適した筋肉を鍛えなくてはなりません。
サブ3を達成するためには、1㎞を4分16秒のタイム以下で42.195㎞を走破する必要があります。時計でタイムを計測すればわかると思いますが、1㎞=4分16秒のペースというのは、ほとんど全速力でランニングしている状況です。
全速力で42.195㎞を走破しなくてはならないというのは、至難の業といえるでしょう。また、サブ3.5は1㎞の距離を4分58秒以内のタイムで42.195㎞を走破する必要があります。
サブ3.5はかろうじて達成できたけれど、サブ3には大きな壁が立ちはだかっていると感じているランナーは多く、人生の目標としているかたもいます。
筆者もサブ3を目指してトレーニングしたことがありますが、1㎞の距離を5分以内で走るのは容易なことではないと感じました。
マラソンでサブ3を目指すためのトレーニング
マラソンでサブ3を目指すのであれば、人生の三大目標のひとつに掲げるつもりでトレーニングに取り組まなくてはなりません。
以下では毎日日課として走る10㎞程度のランニング以外のトレーニングについて解説していきます。
サブ3を目指すためのトレーニング①食事による身体改造(頻度：毎日)
まずは贅肉(体脂肪)のない身体づくりからはじめましょう。筋肉以外の贅肉(体脂肪)は42.195㎞を走るうえで大きなお荷物となります。
摂取カロリーと消費カロリーとのバランスのとれた食事内容にしなくてはなりません。
また、筋肉のもととなるタンパク質や活動するエネルギー「グリコーゲン」のもとである炭水化物を効率よく吸収して燃焼させるためのビタミン類やミネラルなども上手に摂取する必要があります。
サブ3を目指すためのトレーニング②走るための筋力を鍛える
不必要な贅肉(体脂肪)をおとす身体改造にくわえて、走るための筋力を鍛えるトレーニングをおこないます。
ではどうやって走るための筋力を鍛えたらよいのか、それはつまり走ることです。ボディビルダーのような筋肉をつけても意味がありません。
走る筋力を鍛える：1㎞4分16秒のペース走
| 距離 | 1㎞～40㎞・すこしずつのばす |
| 頻度 | 週1 |
ペース走では、サブ3のペースである1㎞4分16秒を目標にしてランニングします。はじめは短い距離でもかまいません(1~2㎞からはじめる)。
マラソンに向けてすこしずつ距離をのばしていきます(マラソンの3カ月前には42㎞までのばし、その後は10㎞程度にとどめる)。
距離がのびるごとに目標とするサブ3に近づいていることがわかるため具体的な指標になります。
走る筋力を鍛える：坂道のランニング
| 距離 | 10㎞程度 |
| 頻度 | 週1 |
上り坂のランニングでは、心肺機能やお尻まわりの筋肉強化がはかれます。
また、下り坂では、平らな地面よりも着地する際の衝撃が強く、膝や股関節への負担が大きくなるため、下半身の筋力強化につながります。
下り坂のランニングは、マラソン後半戦におこりがちな膝や股関節の筋肉疲労による失速を防ぐ対策として有効です。
サブ3を目指すためのトレーニング③体幹を鍛える(頻度：体調をみながら毎日)
ランニングにおいて全身の筋肉を束ねて連動させる役割を果たしているのが、身体の中心部分を占める体幹です。
体幹を鍛えることで、ランニングフォームの崩れを防ぎ、各筋肉が連動した効率のよい走りになります。
体幹トレーニング：胴体前面の体幹を鍛えるプランク
- 両肘とつま先を支点にして身体を水平の状態にたもつ
- 水平の姿勢を30秒たもつ
- 1回につき3セット
体幹トレーニング：胴体背中面の体幹を鍛えるハイリバースプランク
- あおむけになり手のひらとかかとを支点にして身体を一直線にたもつ
- 身体を一直線にした状態で30秒たもつ
- 1回につき3セット
体幹の筋肉は疲労回復するスピードが速いため、毎日トレーニングをしてもかまいません。ただし、筋肉痛がある場合には、1日お休みして様子をみるようにしましょう。
サブ3を目指すなら自分のフォームにあわせたシューズ選びが大切
自分のランニングフォームにあわせたシューズを選ぶことがサブ3達成の大きなカギです。以下ではおもなランニングフォームであるストライド走法とピッチ走法別のおすすめシューズを紹介していきます。
ストライド走法のランナーにおすすめのシューズ
ストライド走法とは、一歩の幅を大きくして足を繰り出す回転数を少なくしたランニングフォーム。着地の衝撃が大きく身体の負担となるため、しっかりと筋力トレーニングをおこなう必要があります。
スライド走法の代表的な選手に野口みずき選手がいます。
ナイキ ランニングシューズ エアズームテンポネクスト
ソールにカーボンプレートを組み込むことで、弾むようなストライド走法を実現しています。高い反発力を持つため、大きなストライド走法向けです。
ピッチ走法のランナーにおすすめのシューズ
ピッチ走法とは、歩幅を小さくしてピッチの数を増やすことで安定した走りを確保しようとするランニングフォームです。
背が低くて足の短い日本人にあった走法だといわれています。ピッチ走法の代表的な選手に高橋尚子選手がいます。
ミズノ ランニングシューズ ウエーブエンペラー 3
スピードランナーのためにミズノが開発したシューズです。独立補強構造でつま先とかかとをしっかりホールドし、安定した走りをたもつことができます。スピードを求めるサブ3やサブ2.5ランナーにおすすめです。
ライター
Greenfield編集部
【自然と学び 遊ぶをつなぐ】
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