ランニングで足のトラブル！？足の痛みにはこんな対処法がおすすめ

※当メディアはAmazonアソシエイト、楽天アフィリエイトを始めとした各種アフィリエイトプログラムに参加しています。

ランニングには膝やふくらはぎなど足の痛みのトラブルがつきもの。ランニングをはじめたばかりのかたが痛みのメカニズムを理解しないまま自己流の対処をおこなうと、さらに悪化するといったことも。そこで今回は痛みの原因や対処法について詳しく解説します。

ランニングによる足の痛みと原因

ランニング　足の痛み

ランニングによる足の各部位ごとの痛みと原因について解説します。

足の痛み部位①膝

ランニングのトラブルでいちばん多いのが膝のトラブルです。ランニングでは膝に大きな負担がかかるため、膝関節まわりの筋肉や腱が疲弊し硬くなることで、不自然な力が加わり痛みをひきおこします。

足の痛み部位②ふくらはぎ

ふくらはぎは第二の心臓とよばれ、とても重要な筋肉のひとつです。ランニングにおいても欠かせない筋肉で、足先を上下に動かすことで足にかかる衝撃をやわらげる働きをしています。

足にかかる衝撃をやわらげる働きをしすぎて筋肉疲労を起こすことで、ふくらはぎが痛くなります。

足の痛み部位③足の甲

足には細かくて小さい骨がたくさんあります。ランニングによる足の甲の痛みの多くが、疲労骨折だといわれています。甲が痛くなる疲労骨折は、足のアーチが高くなるハイアーチが要因。

骨折といっても病院で診てもらうほどではなく、しばらく安静にしておけばひとりでに治ります。

足の痛み部位④足の裏

ランニングや登山のあと、足の裏が痛くなったというかたは多いはずです。これは足のアーチ(土踏まず)を維持する足底筋膜が伸びてしまうことでひき起されます。

つまり足底筋膜の筋力不足がおもな要因のため、ランニングをつづけて筋力を鍛えることで、徐々に足裏の痛みは起こらなくなってきます。

足の痛み部位別に対処法を紹介

ランニング　足の痛み

足の痛みの部位別に対処法を紹介します。

膝の痛みの対処法

ランニングすることで膝関節のまわりの筋肉が硬直することが関節の痛みのおもな要因です。多いのは膝関節の内側や外側の痛みで、膝下外側の腓骨筋(ひこつきん)が硬直してひき起すトラブル。

そのため、硬直した筋肉をのばすためのストレッチが有効です。ランニングの前やあとに腓骨筋を伸ばすストレッチをしてください。

ランニング　足の痛み

足首をねじるようにして前につきだし姿勢を徐々に低くして腓骨筋をのばします。イスなどを横に置いて身体をささえるとやりやすいです。

ランニング　足の痛み

膝サポーターを装着することも膝の痛みをおさえる対処法になります。膝サポーターには巻いてマジックテープでとめるタイプと履いて装着するタイプの2種類があり、痛い場合は巻いて装着するタイプ、痛みを予防するなら履いて装着するサポーターがおすすめです。

ふくらはぎの痛みの対処法

足先がバネのようになって、足にかかる体重の衝撃を吸収しています。このバネを動かしているのがふくらはぎです。

大迫卓選手のようなトップランナーのフォーム(つま先で着地するフォアフット走法)をまねして走ったらふくらはぎが痛くなったというケースをよく見受けます。

筋力不足のままトップランナーのランニングフォームをまねるのはトラブルの要因です。ランニングをするとふくらはぎが痛くなるというかたは、足の裏全体で着地するミッドフット走法やかかとから着地するヒールストライク走法がいいでしょう。

また、ランニングのあとにふくらはぎをのばすストレッチやもみほぐすマッサージをおこなうことでふくらはぎの筋肉痛をおさえることができます。

足の甲の痛みの対処法

靴のサイズがあってないと起こる症状です。足の高さや幅、周径を計測してあった靴を選ぶことが甲の痛み対策になります。

また、疲労骨折を予防するために靴紐をしめて、足にフィットさせることも大切です。

足の裏の痛みの対処法

足底筋膜が疲労して伸びることで痛みが生じます。そのため、ランニングのあとに足裏(土踏まず)の足底筋膜をマッサージしてもみほぐすことが痛み対策として有効です。

また、足底筋膜はふくらはぎやアキレス腱とつながっているため、ふくらはぎやアキレス腱をマッサージすることで痛みをおさえることができます。

正しいランニングフォームとシューズ選びも大切

ランニング　足の痛み

ランニングによる痛みを予防するためには、自分にあった正しいランニングフォームとシューズ選びも重要なポイントになります。

自分にあったランニングフォームとは

トップランナーのランニングフォームをまねることは、あまりおすすめできません。トップランナーのかたはそのフォームに耐えるだけの筋力トレーニングをおこなっています。

筋力のないランニング初心者がフォームだけをまねることは、思わぬトラブルの要因になるので注意が必要です。

前項でも触れたとおり、トップランナーのつま先で着地するフォアフット走法はランニング初心者のかたには向いていません。

足の裏全体で着地するミッドフット走法やかかとから着地するヒールストライク走法でゆっくり走るようにしましょう。

また、ランニングすると膝が痛くなるというかたは、走るときに膝が内側へねじれていることがよくあるので、走っているときに膝が内側にねじれてないか確認するようにしましょう。

ねじれている場合には、腓骨筋を伸ばすストレッチをおこなってください。

シューズ選びも大切

トップランナーの多くが、バネの機能をもたせて跳躍力を発揮させたシューズや、ソール(靴底)の薄いシューズを履いて走っています。こういったシューズを履いてタイムが出せるのは筋力トレーニングをおこなっているからです。ランニング初心者のかたは、足への衝撃を抑える機能をそなえた厚底シューズがおすすめです。

ランニングにおけるさまざまなトラブルと対処法について紹介してきました。ランニングのトラブルでとくに多いのが膝の痛みです。筆者も膝の痛みで走れない時期がありました。膝の痛みの多くは腓骨筋が硬直して膝関節を引っぱることで起こります。走ったあとや走る前には、今回紹介した腓骨筋をのばすストレッチをおこなうようにしてください。筆者はこのストレッチで膝の痛みを解消することができました。