ランニングでなにが得られる？
ダイエット
ランニングは全身の筋肉をバランスよく使って鍛える全身運動です。そのため、バランスのよいプロポーションやひきしまった身体づくりに最適。
また、背骨まわりのコアマッスルの強化にもなるため、ひとりでに姿勢がよくなり、スタイリッシュで健康的な身体づくりにつながっていきます。
心が明るく元気になる
ランニングは心の健康、精神衛生上とても意義があるものだとする研究が発表されています。ランニングをすると嫌なことを忘れて、パッと視界が晴れるような気分になるのはそのためです。
ランニングのような軽い運動は、心をリフレッシュさせて日頃のストレスの軽減につながります。
目標がうまれる
筆者は運動不足の解消を目的にランニングをはじめましたが、つづけているうちにフルマラソンに出場してみたいと思うようになり、マラソンに出場したら次にはタイムをもっと伸ばしたいと思うようになりました。
日々の暮らしのなかに目標がうまれることは、日常生活のあらゆる部分でモチベーションアップにつながります。
ランニングを習慣づけるためのポイント
ランニングを日課として習慣づけるためには、無理をせずに楽しく走ることが大切です。
習慣づけのポイント①ランニングの走る距離や時間
ランニングをはじめたばかりのかたは、2㎞または5㎞くらいの距離(5㎞を40分程度で走るロースペースでOK)からはじめてみましょう。
習慣づけのポイント②ランニングの時間帯
ランニングの時間帯は朝でも夜でもかまいません。自分のライフスタイルにあわせて走る時間帯をもうけるようにしてください。
食事の前にランニングすると、グリコーゲンなどを体内に取り込みやすい体質づくりになるといわれています。朝食の前のランニングがおすすめです。
習慣づけのポイント③ランニングをする間隔
ランニングは、ルーティンとして習慣づけるために毎日おこなうのが理想です。10㎞以上の長い距離だと毎日はきびしいので、5㎞以内の短い距離がいいでしょう。
休息日には1㎞だけ走る、またはウォーキングにするなど、外にでて身体を動かす習慣をつけることが重要です。
ランニング距離はどのくらい？目的別に紹介
ここからはランニング初心者へ向けて目的別にどのくらいの距離を走れば良いのか具体的に紹介します。ランニングの参考にしてみてください。
ダイエット目的のランニング距離
ダイエットを目標にしたランニングをおこなう場合は、摂取カロリーと基礎代謝量の収支をゼロに近づけなくてはなりません。
成人男性の基礎代謝量は約1,500kcal、成人女性は約1,200kcalだといわれています。
なにもしなくても消費する基礎代謝量よりも摂取カロリーがオーバーしていると、あまったカロリーが脂肪や贅肉として蓄えられていく、つまり太っていくわけです。
そのため、オーバーしたカロリーを消費するためのランニング距離を考える必要があります。
ランニングの距離は以下の計算式で割り出すことができます。
- 体重×移動距離＝消費カロリー
- 消費しなくてはならないカロリー÷体重＝走る距離
1日に摂取するカロリーを把握して、オーバーしている場合には上記の計算式でランニングをする距離を割り出してみましょう。
たとえば、体重60㎏の男性が1日に1,800kcalの食事をおこなっている場合、基礎代謝量よりも摂取カロリーが300kcalほどオーバーしているので、ランニングの距離は300kcal÷60㎏(体重)＝5㎞(走る距離)となります。
また、おおまかな食べ物のカロリーを理解しておくと、消費カロリーの計算がしやすくなります。
| メニュー | カロリー |
| お茶碗一杯のご飯 | 約170kcal |
| 食パン1枚 | 約250kcal |
| カレー | 約600kcal |
| ラーメン | 約450kcal |
| かつ丼 | 約950kcal |
成人男性が、1日にカレー約600kcalとラーメン約450kcalとかつ丼約950kcalを食べた場合、摂取エネルギーは2,000kcalとなります。
基礎代謝量よりも摂取カロリーが500kcalもオーバーしているので、体重50㎏の男性が収支をゼロにするためには10㎞のランニングをしなくてはなりません。
ストレス発散や軽い運動目的のランニング距離
ストレスの発散やすこしだけ身体を動かしたいというかたは、2㎞程度のランニングがおすすめです。なれてきたら5㎞まで距離を伸ばしてみましょう。
フルマラソンを目標にする人のランニング距離
フルマラソンに出場して完走するためには、毎日10㎞以上のランニングが必要だといわれています。10㎞のランニングをする場合には、週に2日ほどの休息日をはさむとよいでしょう。
また、2カ月に1回程度のペースで30㎞以上の距離を走ってみてください。マラソンの3カ月前には実際のマラソンの距離である42.195㎞を走ってみることをおすすめします。
実際にマラソンの距離を体験して理解しておくことで、完走できるという実感を持つことができます。
マラソンで完走するための練習方法とは？市民ランナーがすべき練習とは
