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ランニングで足の裏が痛くなるのはなぜ?足裏の痛みのメカニズムと対処法を徹底解説

ランニングで足の裏が痛くなるのはなぜ?足裏の痛みのメカニズムと対処法を徹底解説
ランニングをしていて足の裏が痛くなったというかたは多いはずです。筆者もマラソンを走ったあと、針山の上を歩いているかのような痛みにおそわれたことがあります。今回は足の裏が痛くなるメカニズムや対処法についてわかりやすく解説していきます。

ランニングで足の裏が痛くなるメカニズム

ランニング 足の裏 痛い

足の裏が痛くなるメカニズムをわかりやすく解説します。

足裏の痛みは人類の進化が関係している?!

二足歩行をおこなうようになったことで人類の知能は飛躍的に発達してきました。2本の足でより速くより遠くへ移動するために、しなりとバネの反発機能をそなえたアーチ形へと足の形状を変化させてきた人類。

足裏には土踏まずができ、アーチの形状をたもつための足底筋(腱)膜という網状の筋肉が形成されます。この足底筋(腱)膜の炎症や断裂が足の裏の痛みの原因です。

足底筋(腱)膜とは

足の裏にはかかとから指のつけ根にかけて強靭な網目状の筋肉(腱)が膜のようにして覆っています。この膜こそが足底筋(腱)膜です。

足底筋(腱)膜は、人の足の特徴であるアーチ形の形状を維持して、ランニング時、着地の衝撃を吸収したり、指のつけ根でバネのように反動をつけて瞬発力を発揮したりする役割を果たしています。

足底筋(腱)膜を酷使しすぎると、疲弊して炎症を起こしたり、ひどい場合には断裂したりすることがあり、そのことが足裏の痛みとなって現れます。

どんなときに足底筋(腱)膜の炎症や断裂になりやすい?

足底筋(腱)膜の炎症や断裂は、長い距離を走ったり歩いたりすることで起こります。

たとえば、マラソンに出場して42.195㎞を走ったあとや、登山で長い距離の縦走をおこなったあとに足の裏が痛くなったというかたが多いのではないでしょうか。

原因は足の裏のかかとから指のつけ根まで繊維状にひろがって足のアーチ形を維持している足底筋(腱)膜の疲労です。

 

足の裏が痛くなったときの対処法

ランニング 足の裏 痛い

足の裏が痛いときにはどうすればよいのでしょうか?市民ランナーの立場から経験をふまえながら解説していきます。

足裏の痛みの対処法①走る距離を短くする

足の裏の痛みは、先ほど述べた足底筋(腱)膜が炎症を起こしたり、小さい断裂が生じたりして発生するトラブルです。

炎症や断裂の原因はおもにトレーニングのしすぎ(オーバーユース)にあります。

足の裏が痛いときには、ランニングの距離をいつもより短くする、または、しばらくお休みするなどの対処法がおすすめです。

足裏の痛みの対処法②アイシングをおこなう

足の裏の足底筋(腱)膜が炎症を起こして痛みが生じている場合には、氷などで足裏を冷やすアイシングがおすすめ。

ランニングのあとに冷やすことで、炎症がひどくなることをおさえることができます。

足裏の痛みはどこを受診する?

足の裏が痛いときには、病院であればスポーツ外来などを受診しましょう。またはスポーツを専門とする接骨院もおすすめです。

ただし、医療機関を受診したからといってすぐに治るとは限りません。「足底筋(腱)膜炎を起こしているので安静にしてください」という診断がほとんど。

すぐに痛みの原因を取り去って解消することは難しいようです。

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