自転車でダイエットは効率が悪い？
数年前から、自転車通勤の人口が増えています。
近年の自転車ブームもあり、健康維持増進を目的とした方が増え、企業もそれを支援するようになったため。
最近では、自転車通勤に手当てを出す企業も増えてきています。
そこで気になるのが、自転車通勤は本当にダイエット効果があるのかどうか。
結論から言えば、自転車のダイエットは効率が悪いです。
自転車は、もともと楽に移動できるようにつくられた乗り物です。
平地で同じ距離歩くのと、自転車とでは基本的に自転車のほうが体力の消耗が少ないのです。
効率だけを考えれば、自転車でのダイエット効果は低いといえます。
やり方しだいで、自転車でもダイエット可能
効率こそ悪いものの、体を動かす以上、もちろんカロリーは消費されます。
つまり、電車やバス通勤に比べればダイエット効果はあるといえるでしょう。
とくに集中的に運動するなら、自転車ダイエットも効果があります。
比較的距離の短い自転車通勤でも、乗り方や栄養摂取をあわせれば十分減量することも可能になります。
有酸素運動を意識して乗りこなす
運動にも2種類あり、体脂肪を減らすために必要な運動は「有酸素運動」になります。
体内の酸素を消費し、体脂肪をエネルギーにして筋肉を動かす運動のことです。
重いダンベルを使う筋力トレーニングは無酸素運動にあたり、カロリー消費はあるもののエネルギー源は糖質になります。
そのため無酸素運動では、体脂肪を消費することはできません。
マラソンなど筋肉に負荷の小さい持続可能な運動が有酸素運動にあたり、自転車も有酸素運動が優位な運動です。
では、自転車で有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めるにはどうしたらよいのでしょうか。
自転車なら平地を長時間漕ぐのが有効
有酸素運動は、持続可能な低負荷の運動です。
自転車でいえば、平地を無理のないスピードで漕ぐシーンがこれにあたります。
坂道や全力で重たいギアを回すような乗り方では、有酸素運動ではなく無酸素運動になります。
自転車通勤であれば、遅刻しそうなとき以外はそこまで全力で漕ぐことはありませんよね。
比較的平地を選んで走れば、通勤時間も有酸素運動をすることになります。
とくに体脂肪の消費が激しくなるのは、有酸素運動を15分～20分以上持続したときです。
せっかく自転車通勤するなら、少し余裕を持って家を出て、20分以上乗るとより効果を発揮します。
運動に合わせて食事にも注意
自転車の消費カロリーは比較的少ないので、自転車通勤だけでやせようとしたら食事にも意識する必要があります。
ただし、運動する以上は摂るべきカロリーを摂らなければ体調に異常をきたすこともあります。
減量目的の食事制限と、スポーツとして自転車に乗るときの栄養補給をあわせて考えてみましょう。
糖質補給はぬかりなく
最近はやりのダイエットに糖質制限がありますよね。
これは食事の中でもカロリーの割合が高く、体脂肪の原料にもなる糖質を摂取しないようにして、体脂肪が自然に消費されるのに任せて減量する方法です。
たしかに効果的で簡単な方法ですが、スポーツと合わせて考えたときにこれは避けるべきダイエットです。
有酸素運動を例にとると、たしかに体脂肪の燃焼効果が高い運動ですが、同時に糖質もエネルギー源にしています。
また、すぐにエネルギーになる糖質に対して、体脂肪はエネルギーになるまで時間がかかります。
つまり糖質が足りないと、体脂肪を消費し始める前にエネルギー不足になる可能性があるのです。
とくに運動時には糖質が足りないと極度の低血糖になり、体が動かなくなることがあります。
これを「ハンガーノック」と呼びます。
ハンガーノックになると筋肉が動かなくなり、最悪目の前が暗くなって立っていられなくなることもあります。
これは、とくにロードバイク初心者など、自転車に乗っているときにもよく起こる症状です。
通勤時に体調不良を起こしては十分に仕事することもできなくなってしまいますよね。
ハンガーノックを避けるためにも、最低限自転車に乗るときだけでも十分な糖質補給は必須です。
脂質の摂取は抑えよう
糖質制限ダイエットでは制限されない脂質ですが、運動時など糖質を摂取するときは避けたほうがいいでしょう。
糖質制限のときに脂質を摂取してもいいのは、体脂肪は脂質と糖質が血中で余ることで蓄えられるからです。
逆に、糖質を制限しているときは、脂質を摂取しても体脂肪になりにくくなります。
つまり運動のために糖質を摂取するなら、脂質を避ければ体脂肪はつきにくくできるということです。
体脂肪が付かなければ、自転車による脂肪燃焼効果で体脂肪が減っていき、体重を減らすことも可能になります。
ただし、脂質にもビタミンの吸収を助ける働きなどがあり、一切摂取しないと体調に異常をきたすことがあります。
基本的にはバランスのいい食事を心がけ、脂質も糖質も一度に摂りすぎないよう注意し、減量することが望ましいでしょう。
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Greenfield編集部
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