ロードバイクを存分に楽しむならトレーニング！
ロードバイクのおもな楽しみ方は、長距離を走るロングライドです。
ロードバイクを使用した競技の最高峰も、長距離を競うロードレースで、ロードバイクはそのために開発されています。
日本で人気のイベントも、「ブルベ」といわれる数百キロの長距離コースを自分のペースで走りきるものです。
趣味のロングライドに基準はありませんが、一般的に往復100km以上の距離を走ります。
まったく運動経験がないと体力的にかなりきつく、たとえゆっくり走っても完走できないこともあります。
レースはもちろん、イベントなどにも参加することを考えれば、ある程度のトレーニングは必須です。
ロードバイクのトレーニングは持久力を重点的に
ロードバイクのロングライドは、大半が有酸素運動です。
いわばマラソンに近いスポーツで、マラソン同様に持久力のトレーニングが重要です。
筋肉を付けると持久力を落とすことにもなるので、バランスを重視する必要があります。
持久力は持続的にトレーニングして、時間をかけてつける必要があるので、継続的にトレーニングを行いましょう。
持久力向上のためのトレーニング
持久力は、ただ走ればつくというものではありません。
持久力にも2つあり、心肺機能や最大酸素摂取量を伸ばすトレーニングと、筋持久力を上げるトレーニングがあります。
それぞれ有効なトレーニング方法が異なるので、自分に必要なトレーニングを重点的に行いましょう。
インターバルトレーニング
インターバルトレーニングは、現在多くのアスリートが取り入れる効果の高いトレーニングです。
心肺機能や最大酸素摂取量などを鍛える効果があり、短時間で行えることから注目を集めています。
具体的には、高強度の運動をした後、短時間の休憩をとり、再び高強度の運動を行うトレーニングです。
これによって心拍数を最大まで上げた状態を維持し、短時間で効果を出す原理です。
自転車を使用したトレーニング方法としては、坂道やスプリントを30～40秒全力で漕ぎきり、20秒のスローで走る。
これを5セットほど繰り返します。
インターバルトレーニングは体力的にかなりきついトレーニングなので、自分の体力や体調に合わせて行いましょう。
低負荷の筋力トレーニング
筋持久力を上げるには、低負荷の筋力トレーニングが有効です。
通常筋力トレーニングといえば、重たい鉄アレイをもって数回持ち上げるなど短時間で全力を出し切るイメージがありますよね。
しかしこれは筋持久力ではなく、瞬発的な筋力を付ける方法です。
筋持久力を上げるには、なんなく続けられる負荷で、普段より長時間持続して筋肉に刺激を与えることが有効です。
ロードバイクでいえば、普段走るよりも１割から2割長い道のりを、いつもよりスローペースでじっくり走るようなシチュエーションです。
これによって遅筋といわれる持久力に優れた筋肉繊維が発達します。
こういったトレーニングをLSDトレーニングといい、ロードレーサーはもちろんマラソン選手にも一般に取り入れられているトレーニングです。
有効な筋肉トレーニング
レースはもちろん、イベントにも制限時間があります。
あまりにスピードを出せないと、タイムアウトでゴールできずに終了ということもありえます。
スピードが足りない場合は、筋肉を強化する必要があります。
ただし、筋肉はあまりつけるぎるとデメリットにもなります。
筋肉のつけすぎは足かせにもなる？
プロのロードレーサーの体を見ると、ボディビルダーのように筋肉質な選手はいませんよね。
これは筋肉を付けることによる弊害が、ロングライドにとっては大きいからです。
肥大化しやすい筋肉（速筋）は燃費が悪く、長い距離を走るとエネルギーや酸素の消費が激しく、足かせになってしまいます。
このため鍛えすぎに注意し、ある程度パワーがついたらパワーを維持するトレーニングに切り替えましょう。
取り入れたいトレーニングメニュー
自転車のトレーニングは下半身に重点を置きがちです。
自転車には大腿四頭筋や臀筋（おしりの筋肉）も重要ですが、体幹も重要です。
ロードバイクは前傾姿勢になり、体幹の筋肉も使いペダルを回すことでスピードが出せるように設計されています。
脚部だけ鍛えて体幹をおろそかにすると、体幹の筋肉に負担がかかり故障にも繋がります。
このため、スピードアップ目的のトレーニングは、下半身と同時に体幹も意識して鍛える必要があります。
基本的なトレーニングメニューとしては、
- スクワット
- ヒップリフト
- プランク
の３つがおすすめです。
それぞれ一気に行わず、日を分けて適度な休息とエネルギー補給を合わせて行いましょう。
NEWS
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ライター
Greenfield編集部
【自然と学び 遊ぶをつなぐ】
日本のアウトドア・レジャースポーツ産業の発展を促進する事を目的に掲げ記事を配信をするGreenfield編集部。これからアウトドア・レジャースポーツにチャレンジする方、初級者から中級者の方々をサポートいたします。
