サイクリングの疲労回復法①軽いサイクリングに出かける
ロングライドに出て、筋肉痛があったり、疲労感が残っているとき、どうしても体を動かさずに回復しようとする方が多いですよね。
かくいう筆者もそうなのですが、じつはこの対処は回復を遅らせてしまうことがあります。
むしろ軽い運動が理想的で、使った筋肉を動かすために軽いサイクリングがおすすめです。
使った筋肉の血行を促進し回復を助ける
筋肉の疲労回復のプロセスには、代謝が関係しています。
損傷した筋肉を治すためには、タンパク質などを供給し、疲労を軽減するために老廃物などを輩出する必要がありますよね。
そこで筋肉を休ませてしまうと血行が止まり、回復の効率が悪くなってしまうことがあるため、軽く筋肉を動かしてあげることが有効です。
もちろん、ケガやあまりにひどい疲労がある場合、悪化させてしまったりするリスクもあります。
あくまで疲労がたまっているか、軽い筋肉痛を感じられるときのみにおすすめの対処法です。
平地で低速・低ケイデンスを心がけよう
疲労回復を目的とするサイクリングでは、いつもと同じにやってしまうと疲労を上乗せすることになってしまいます。
基本的には低速で低ケイデンス、それぞれいつもより2～3割ほど落とすといいでしょう。
坂道は負担が大きくなってしまうので、平地で気軽なサイクリングを楽しんでみましょう。
栄養補給も重要なので、グルメも楽しむポタリングなんかも楽しそうですね。
サイクリングの疲労回復法②失った栄養を補給
スポーツをする以上、日常生活で消費する以上の栄養を失うことは避けられません。
失った栄養は食事で補給するほかないので、運動後の栄養摂取を意識した食事が効果的です。
いつもの食事に、すこしメニューを足すだけでも回復を助けることができます。
日本食はたんぱく質不足？
ヘルシーでなじみのある日本食ですが、じつは根本的にたんぱく質が足りないことが多いです。
たんぱく質は消費した筋肉を修復する役割があるのは皆さんご存知ですよね。
有酸素運動であるサイクリングでも筋肉を消費してしまうため、タンパク質はロングライドの後には非常に重要な栄養素です。
肉や魚、大豆などたんぱく質の多い食品をおかずにすることで、筋肉の修復をスムーズに行えるようになりますね。
糖質も重視しよう
ロングライドでは、おもに体脂肪をエネルギーにして消費していますが、糖質の接種も重要です。
体内に蓄える糖質を補給するのはもちろん、筋肉にたんぱく質を効率的に届けるためにも糖質が働いています。
あまり過度に取る必要はありませんが、もし糖質を制限しているようなら、ロングライド後数日だけでも糖質を摂取するといいでしょう。
ちなみに筆者の仲間内では、たんぱく質が豊富で、疲労回復効果のあるビタミンB1を含んだ豚肉をふんだんに乗せた「十勝豚丼」が回復飯として定番になっています。
サイクリングの疲労回復法③サプリメントの活用
最近はスポーツブームもあって、運動系サプリメントも増えてきましたね。
もちろんサイクリング後の疲労にも有効なので、食事のサポートとしてぜひ活用しましょう。
筋肉痛にはBCAA
坂道を多く走ったり、普段より距離を伸ばしたロングライドだと、筋肉痛になることがありますよね。
筋肉痛の回復に効果があるといわれているのがBCAAです。
必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称で、最近はサプリメントも多く発売されていますね。
乳酸の分解を助けるクエン酸
疲労を感じるときは、体内に乳酸がたまっている状態だというのは有名ですよね。
その乳酸を分解してくれる効果を期待できるのが、酸味料としてもおなじみのクエン酸です。
クエン酸を配合したタブレットなどもあるので、積極的に摂取したいですね。
アスタキサンチンで抗酸化作用
おもにサケやエビなどの魚介類に含まれるアスタキサンチンには、強い抗酸化作用があるといわれています。
運動後には活性酸素が増加してしまうので、サイクリング後の回復に効果的ですね。
また、エネルギー源として体脂肪を優先的に使い、筋肉中のエネルギーを温存する作用もあるので、サイクリング前に摂取しておくのも有効です。
サイクリングの疲労回復法④サイクリング直後のケアで疲労を軽減
じつは、肉体疲労の度合いを大きく変えるのが、運動直後の体のケアです。
すでに疲労がたまった状態ならこれまで紹介した対処法を試し、次回以降のサイクリングでは以下のようなポイントに注意してみましょう。
強い筋肉疲労にはアイシング
サイクリング直後、筋肉に感じる痛みは炎症の可能性があります。
炎症だとすればアイシングが有効で、サイクリング後に適切に冷やしてあげることで、その後の疲労度合いが大きく変わります。
長風呂や熱いお湯につかるのは逆効果になることもあるので、ある程度炎症が落ち着いてから楽しみましょう。
即効性のある栄養補給
疲労回復期間の栄養補給も重要ですが、サイクリング直後のエネルギーが枯渇したタイミングが、もっとも栄養を吸収しやすいです。
BCAAや糖質、クエン酸など、有効な成分を多く含んだ食品を的確に摂取したいですね。
ただし、運動直後は内臓がうまく働かないこともあるので、大量摂取は厳禁です。
可能な範囲で動的ストレッチ
運動直後、すぐに休みたい気持ちもわかりますが、もうすこしだけ体を動かすことで、疲労の軽減につながります。
いわゆるクールダウンの作業で、ごく軽度のサイクリングや、動的ストレッチも有効です。
可能なら、プールで軽く泳ぐなどの運動も効果的ですね。
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ライター
Greenfield編集部
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