プロテインで走るための筋力を強化する
ランニングやマラソンを走るための筋力は、瞬発力が求められる短距離走や筋肉をアピールするボディービルダーとは、鍛えかたや筋肉の質に大きな違いがあります。
ランニングやマラソンでは、持久力をつけるために筋肉を鍛えなくてはなりません。では、持久力のある筋肉をつけるためにはどうすればよいのでしょうか。
持久力をつける方法①長い距離を走る
ランニングやマラソンを完走するための持久力をつけるには、長い距離を走るトレーニングが大切になります。
マラソンを完走する練習方法として、2週間に1度のペースで20㎞以上の距離を走ることが良いといわれています。
20㎞走ってまだ余裕があるようでしたら、さらに10㎞追加し30㎞を走ってみましょう。
持久力をつける方法②長距離を走りながら筋肉の栄養を摂取する
持久力をつけるためには、長距離を走るトレーニングが欠かせません。しかし、長距離を走ると筋肉が疲弊するので、ダメージを修復してさらに強化させるためにタンパク質を摂取する必要があります。
良質のたんぱく質を効率よく摂取するためにはプロテインがおすすめ。ランニング後、30分以内にプロテインを飲むことで、筋肉の疲労やダメージを速やかに修復することができるといわれています。
プロテインのタイプや種類は3つ！
走る筋力を強化するプロテインには
- 液体タイプ
- 粉末タイプ
- 固形タイプ
上記３つのタイプがあります。
液体タイプ
液体タイプのプロテインは、そのまますぐに飲むことができるので、忙しくてあまり時間のないかたにおすすめです。
粉末タイプ
プロテインのなかでいちばん多いのが粉末タイプです。粉末状のプロテインをお水に溶いて飲みます。
液体タイプに比べて軽く持ち運びしやすいため、出張先や旅先でのランニングにも気軽に持参することができます。
固形タイプ
スティック状になった固形タイプは、おやつのクッキーを食べる感覚で摂取することが可能。ランニングしながら、または、ランニングしたあとにすぐ食べることができるので、プロテインを摂取するタイミングにあわせやすいでしょう。
走るための筋力強化にはホエイがおすすめ
プロテインは原材料にも違いがあり、大きく分けて以下の３種類です。
- ホエイプロテイン(牛乳などの動物性タンパク質)
- カゼインプロテイン(牛乳などの動物性タンパク質)
- ソイプロテイン(大豆などの植物性タンパク質)
ランニングやフルマラソンを完走するための筋力強化には、体内吸収速度の速い「ホエイプロテイン」がおすすめです。
プロテインを飲むタイミングは？
筋力を強化するためのプロテインを飲むタイミングについて解説します。
プロテインを飲むタイミング①トレーニング後30分以内に飲む
プロテインはランニングした後の30分以内に摂取することが望ましいといわれています。30分以内にプロテインを摂取することで、筋肉内にタンパク質が速やかにいきわたり、疲れの解消を早め、ダメージを素早く修復することができます。
これはタンパク質に限ったことではなく、糖分などのグリコーゲンの材料になる栄養素なども、トレーニング後30分以内に摂取することで、体内に吸収されやすくなるといわれています。
プロテインを飲むタイミング②トレーニングしたときだけ飲む
トレーニングをして筋肉が疲労しているときにプロテインを飲むと、素早いダメージ修復で筋力強化につながります。
ただし、トレーニングをせずにプロテインを飲むことはおすすめできません。体内に入った余分なタンパク質は脂肪に変わるため、肥満の要因になりかねません。
走る筋力を強化するおすすめのプロテイン
ランニングするかたにおすすめのプロテインを紹介します。
ウイダー リカバリーパワープロテイン
このプロテインには、良質なタンパク質以外に糖分が含まれているため、走り込みなどのハードなランニングの後に飲むことで、タンパク質とグリコーゲンの両方を素早く補うことができます。
ランニングやマラソンのために成分配合されたプロテインです。
明治 ザバス(SAVAS) プロ リカバリープロテイン
ハードなトレーニングでダメージを受けた筋肉を素早くリカバリーするために配合されたプロテイン。長距離のランニングやフルマラソンを走った後に摂取すると、素早い疲労回復が見込めます。
グリコ パワープロダクション エキストラ オキシドライブプロテイン
グリコのこのプロテインには、パプリカキサントフィルが配合されています。パプリカキサントフィルには、たくさんの酸素を素早く筋肉内に運搬するための栄養素が含まれています。
長距離を走るための持久力をつけたいというかたにおすすめのプロテインです。
ライター
Greenfield編集部
【自然と学び 遊ぶをつなぐ】
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