ハンガーノックの原因と症状
運動中にふらふらする、頭がぼーっとしてくる、という症状がとつぜんやってくることをハンガーノックといいます。
ハンガーノックの原因は長時間の運動によって、体が極度の低血糖状態になることです。
極度の低血糖状態になると、人間の体は急に動かなくなったり、手足がしびれてきたり、ひどい場合にはその場で気を失ってしまうこともあります。
ハンガーノックになってから、血糖値をあげるべく糖質を摂取してもすぐには回復しません。
そのため、長時間にわたり運動をするときや自転車であればロングライドのときは、ハンガーノックにならないために予防をしっかりすることが大切です。
それではハンガーノック対策について3つポイントを紹介します。
朝食や昼食などサイクリング日はきちんと食事をする
ロングライドか、そうでないかにかかわらず、サイクリング前は食事をしっかりと食べることが大切です。
自転車は消費カロリーが少ないようで、じつはかなりのエネルギーを消耗するスポーツです。
例えば体重50kgの人が時速22〜26kmで1時間自転車で走ると、その消費カロリーは525Kcalです。
1時間でこの消費カロリーですから、4時間走ったら2,000kcalを越えることになります。
成人の1日に必要な摂取カロリーは身体活動レベルや性別によっても異なっていますが、女性は2,000kcal前後、男性は2,600kcal前後となっています。
それを考えると4時間で2,000kcalを越えるぐらい消費すると、どれだけ運動強度が高いかわかるのではないでしょうか？
ハンガーノックを起こさないためにも走り出す前には、エネルギー源になる糖質とタンパク質を中心としたしっかりめの食事を摂りましょう。
すぐにエネルギーになるご飯やパンといった炭水化物は必須ですが、一緒にタンパク質が豊富なゆで卵や納豆なども一緒に摂るとさらに効果的です。
元々朝食を食べない人や、コーヒーやヨーグルトだけなど軽い朝食しか摂らない人は、サイクリングに行くからと言って急に食べられないかもしれませんよね。
その場合は、バナナやエネルギー補給飲料など手軽に食べられるものを少しだけでも食べておくとだいぶ違います。
計画的に栄養補給
ハンガーノック対策には、計画的に栄養補給をすることが大切です。
例えば、100km以上のロングライドを予定しているなら、目安としては30km〜40km走ったら補給するという具合です。
どのぐらいの頻度で、エネルギー補給をしたら良いかというのは、体調、自身のスタミナ、コースによっても違います。
しかし、一般的には空腹を感じた時点で、すでに糖分は不足している状態だと言われています。
時速25kmなら1時間〜1時間半ぐらいで1回というペースですから、それほど疲れていないと感じるかもしれません。
あまりお腹が減ってはいなくても、エネルギーになるものを摂取することでハンガーノックを予防することできます。
実際にサイクリングに適して、手軽にエネルギー補充できる物というと、エネルギー補給ジェルなどが上げられます。
「10秒チャージ」のCMが有名ですが、すばやく摂取できて栄養補給できるので、ロングライドのときには積極的に摂取したいアイテムです。
また腹持ちの良さで選ぶなら、固形の物がおすすめです。
パワーバーやカロリーメイト的なものでも良いですし、コンビニで売っているおにぎりやパン、チョコやようかんなども手早く食べられますし、残ったものは次の休憩にも使えるので便利です。
自分のペースを守る
サイクリングは、友人やサイクリングクラブの人となどグループで乗ることも多いスポーツです。
グループライドの場合、いつもの自分のペースではなく周囲のペースに合わせるので、膝や筋肉に負担がかかります。
そのため、エネルギーの消耗が激しくなり、ハンガーノックを起こしやすくなってしまうのです。
ハンガーノックにならないようにするには、ほかの人のペースに惑わされず、自分のペースを守って走ること。
サイクリングのほかにもハンガーノックになりやすいスポーツで、マラソンがよくあげられます。
ペダルをこぐサイクリングは、自分の足を使うマラソンよりも膝や体への負担が少ないため、疲れの度合いがわかりにくいかもしれません。
疲れの度合いのわかりにくいと、どのぐらい低血糖になっているかということもわかりづらいので、サイクリング中に突然ハンガーノックになってしまうのです。
サイクリングをする際は、疲れに関係なく小まめなエネルギー補給や水分補給を心がけるようにしましょう。
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ライター
Greenfield編集部
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