体を労わる登山をしよう
時に登山は女性の体にはヘビーであることもあります。
岩が多い道で、腕や足をぶつけて痣ができたり、草木をかき分けて進む道で肌に擦り傷を作ったり。
避けようと思ってもどうしても避けられないこともあります。
なるべく厚手のパンツを履いたり、暑い日でも長そでを着たりして、体を守ることを心がけましょう。
女性は生理の際に、登山に行くか悩むこともありますよね。
生理中でも登山をしてはいけないということはありません。
適度な運動により生理痛が軽くなることもあります。
ただ、登山道では基本的にトイレが少ないので注意しましょう。
事前に自分のペースとトイレの場所などをしっかりチェックしておきましょう。
生理中に貧血気味になりやすい方は、登山を控えるようにしましょう。
自分の体としっかり対話して、体に無理をさせない登山を心がけましょう。
バテない登山の歩き方をマスターしよう
まずは自分のペースとリズムを作っていきましょう。
周りの人への見得や対抗心から、速く登ろうと躍起になっても何の意味もありません。
マイペースで登ることが、長時間歩き続けられるコツの1つです。
登り始めが1番苦しくきつい時間帯になります。
歩幅を小さく、足裏全体で山を踏みしめ、ゆっくりゆっくり登っていきましょう。
登り始めの辛さでその日の体調を確認します。
体が重いなど体調が優れない時には、途中で下山することも考えましょう。
ゆっくりゆっくり登っているうちに、徐々に呼吸も楽になってきます。
リズムを保ちながら1時間に1回程度の休憩を挟みましょう。
水分補給や行動食も自分の体と相談しながらこまめに摂取するようにします。
服の脱ぎ着で体温調節をすることも忘れずに。
山では面倒くさがらないことが、快適に登山をするためのポイントになります。
ストックを使用するのも良いでしょう。脚の負担が軽減されますよ。
重い荷物を持つために筋トレをしよう
登山を行うには全身バランスの良い筋肉が必要になります。
山のレベルが上がるごとに、ザックもどんどん重くなっていきます。
重い荷物を背負っても筋肉でしっかりと体を支えられれば、滑落や余計なけがを防ぐことができます。
女性は男性より元々筋肉量が少ないので、日頃行える筋トレで体づくりをしましょう。
下半身の筋肉は登りでも下りでも特に重要になります。
長時間バランスを崩さず歩ける筋肉づくりをしましょう。
スクワットや四股踏みなど器具を使わず、どこでもできる筋トレがおすすめです。
筋トレをする際にはなるべくゆっくりと筋肉を意識しながら行ってみてください。
回数は人それぞれですが、自分がきついと感じるまで行うと良いでしょう。
もちろんザックを支えるための腰や、バランスを保つための体幹なども重要です。
自分が弱いと思う部分の筋肉を強化していきましょう。
長く歩ける持久力をつけよう
登山では長距離を歩くことが多いです。
また1回山に入ってしまえば、疲れたから今日はもうおしまい、ということはできません。
登山口まで自分の力で歩かなくてはなりません。
山をタフに歩ける持久力が必要になります。
日頃運動習慣のない方は、山に登る前に速歩きに挑戦してみましょう。
毎日行わなくても良いので、1日20分程度から始めて歩く力をつけましょう。
心肺機能を向上させるために、ジョギングや自転車に乗るのも良いですね。
夏は水泳などを行うのもおすすめです。
また、忙しくて運動する時間が取れない方は、自分のできる範囲で運動を習慣にしてみてださい。
例えば、駅でエスカレーターを使わず階段を使うとか、家でテレビを見ながら踏み台昇降を行うとか。
時間がないからと諦めず、自分ができることを探してみましょう。
持久力をつけるための運動を行うことで、登山中の息苦しさが改善されていくでしょう。
ライター
Greenfield編集部
【自然と学び 遊ぶをつなぐ】
日本のアウトドア・レジャースポーツ産業の発展を促進する事を目的に掲げ記事を配信をするGreenfield編集部。これからアウトドア・レジャースポーツにチャレンジする方、初級者から中級者の方々をサポートいたします。
