ランニングの休息日はどうして必要？休むこともトレーニングのひとつ

ランニングをはじめとするさまざまなスポーツにとって休むことはとても重要なポイントです。今回はランニングにおいて休息日が必要な理由と、どのくらいのペースで休息すればよいのか、ランニング初心者のかたに向けて市民ランナーの立場から徹底解説します。

ランニングに休息日をはさむ理由は？

ランニング　休息日

「ランニングをはじめたけれど、休息は必要なのだろうか」と、お思いのかたへランニングで休息をはさむ理由を項目別に解説します。

ランニングは身体全体の筋肉をバランスよく使う全身運動です。スローペースで走っていてもかなりハードな運動をしており、筋肉はそれなりのダメージをうけています。

そのため、適度な休息日をはさんでダメージをうけた筋肉の疲れを癒し、修復させる時間が必要です。

ランニングで疲弊しダメージをうけた筋肉は、休息しているときに、もとの状態よりさらに強い状態へ修復しようとします。

ランニングなどの運動で疲弊し、ダメージをうけた筋肉をそのまま休ませることなく使い続けたら、どんどん疲弊してやせ細っていくことになります。

ランニングをつづけているけれど、いっこうにタイムがよくならない、という悩みを抱えるランナーに出会うのですが、そのほとんどがランニングと休息とのバランスに原因があるようです。

長くランニングを楽しむためにも一度、ランニングと休息日のバランスを見直してみることをおすすめします。

ランニングなどのスポーツで酷使した筋肉は硬くこわばっています。硬いままの筋肉で運動することは、肉離れや腱の断裂といったケガの要因になります。

適度な休息をはさんで、こわばりをほぐしてやることがポイントです。

ランニング　休息日

日課としてどのくらいの距離を走っているのかにもよりますが、ランニング初心者(ランニングをはじめて半年以内)のかたは、週に2日〜3日の休息日をはさむのが理想です。

ランニングした翌日はお休みするというペースがおすすめ。

ランニング中級者(ランニングをはじめて半年以上2年以内、マラソンでサブ4を目指している)のかたは、週に1回程度の休息日をはさむのがおすすめです。

休息日にはランニングでなくウォーキングに切り替えるという過ごしかたでもいいでしょう。

ランニング上級者(ランニング歴2年以上、マラソンではサブ3を目指している)になると、完全な休息よりも軽いランニングをしながら疲れた筋肉をほぐす休みかたが多くなります。

週に1回程度30㎞ほどの走り込みをおこない、トレーニング内容にメリハリ(強弱)をとりながら、普段は10㎞ほどの息があがらない程度のランニングをするといったペースがおすすめです。

筆者は、マラソン大会に毎年出場(コロナ禍以前)している市民ランナーです。マラソンではサブ4をつねにキープしており、サブ3を目指しています。

週1回のペースで20㎞以上の距離を走り、あとの6日は10㎞〜15㎞程度の距離を苦しくないペースでランニングしています。

ただし、走ったあとのビールがおいしいので、どうしても休肝日がとりにくくなります。そのため、2週間に一度の割合で仕事もランニングもしない、お酒も飲まない休息日をとるようにしています。

ランニング　休息日

休息日には完全にランニングを休まなければいけないというわけではありません。

そのときの身体の状態にあわせた休みかたがおすすめ。以下で説明する状態別にあわせて休息日を過ごすようにしてみてください。

身体の状態	休息日の過ごしかた
筋肉痛があり、疲れたなと感じたとき	全身の筋肉が痛くて疲れ果てた感じのときには、ソファーなどに横になって安静にして過ごすようにしましょう。疲れが癒えてきたらまたランニングする意欲がわいてきます。
少し筋肉痛があるがあまり疲れを感じないとき	すこし筋肉痛が残っているけれど、あまり疲れた感じがしない場合は、軽いお散歩程度のウォーキングか駆け足程度の短い距離のランニングがおすすめです。ペットを飼っているかたは犬とお散歩するのもいいでしょう。
筋肉痛も疲れたという感じもないとき	疲れた感じがなく、筋肉痛もほとんどないという場合には、息があがらない程度のスピードで10㎞以内のランニングがおすすめです。軽いランニングをすることで筋肉がほぐれて血行がよくなるので、疲労を回復させてくれます。