ランニング時の水分補給の重要性
ランニング時にはどうして水分補給が大切なのでしょうか。項目別にして詳しく紹介します。
ランニング時に水分補給する理由①脱水症状を防ぐ
ランニング中は汗をたくさんかくため、体内の水分がどんどん失われていきます。失った水分を次々に補っていかないと体内の水分量が不足して、運動パフォーマンスが大幅にダウンすることになります。
これは、血液内の水分が不足することで心臓をはじめとする血管系に負担がかかるからです。
さらに、体内の水分量が不足すると汗が出なくなるため、体温が上昇して熱中症の要因になりかねません。
一般的な成人男性が1時間のランニングをする場合、約700ml以上の水分を摂取する必要があると言われています。一度に飲む量は200ml程度が理想で、15分間隔でこまめに摂取するようにしましょう。
ランニング時に水分補給する理由②エネルギーを補給する
ランニング中は、体内に蓄えたグリコーゲンをエネルギーに変えています。グリコーゲンを蓄える量には限界があり、マラソンなどの長距離を走る場合、途中で枯渇する恐れがあります。
そのため枯渇してしまう前に、グリコーゲンの前駆体である糖分を適切に摂取しなくてはなりません。
ランニング時に水分補給する理由③ダメージを最小限に抑える
ランニング、とくにフルマラソンのような長距離を走った場合、筋肉に大きなダメージを受けます。
走ったあとの筋肉のダメージを速やかに修復するためには、ミネラルやタンパク質を含んだドリンクを飲むことがおすすめです。
タイミング別！ランニングにおすすめのドリンクを紹介
ランニングの前や最中、後といったタイミング別の飲むべきドリンクについて解説します。
ランニング前
ランニングの前にはビタミン類や糖分の多いドリンクがおすすめです。たとえば、オレンジジュースや野菜ジュースなどが良いでしょう。飲む量については神経質になる必要はありません。飲みたい量(200ml以下が理想)を適度に飲むようにしてください。
ランニング前のおすすめドリンク：キリン トロピカーナ 100%オレンジ
100%オレンジから絞ったジュース。オレンジのなかでも糖分の多いバレンシアオレンジだけを使用しています。ビタミンCも豊富に含まれていて走る前の糖分補給に最適です。
ランニング前のおすすめドリンク：POM ポンジュース
オレンジジュースの代名詞ともいえるロングベストセラー。愛媛県産の酸味と甘味のバランスの良いミカン果汁を使用した、豊かな味わいのオレンジジュースです。
炭水化物や糖分、ビタミン、カリウムなどがバランスよく含まれています。
ランニング中
ランニング中は、経口補水液などの速やかに体内に吸収されやすいドリンクがおすすめ。ボトルを携帯しやすいボトルポーチなどがあると便利です。
一度に飲む量は200ml以下にして15分間隔でこまめに水分補給をおこないます。
ランニング中のおすすめドリンク：大塚製薬 経口補水液 オーエスワン
ランニング中に飲むドリンクは経口補水液がおすすめです。経口補水液は、体液の成分に近いため、体内に速やかに吸収され、尿として排出されにくいという特徴があります。
ランニング中のおすすめドリンク：大塚製薬 ポカリスエット
ランニングによって失われた水分や電解質(イオン)を速やかに補給するイオンドリンク。砂糖、ぶどう糖果糖液糖、果汁、食塩、ビタミンC、アミノ酸などの走ることに必要な栄養素がバランスよく配合されています。
ランニング後
ランニングの後は、速やかに筋肉の疲労を修復するミネラルやタンパク質を含んだドリンクがおすすめです。牛乳やプロテインが良いといわれています。
飲む量は、ランニングによって減った体重の量にしてください。たとえばランニングによって体重が300g減少した場合は、約300gのドリンクを飲んで水分補給をおこないましょう。
ランニング後のおすすめドリンク：ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100+ビタミン
ダメージを受けた筋肉を速やかに補修するホエイプロテインが主成分です。水または牛乳(200ml)に付属するスプーン3杯分を溶かして飲みます。
持ち運びに便利なドリンク携行アイテム
ドリンクの携行に便利なアイテムを紹介します。
サロモン ランニングポーチ ACTIVE BELT
人間工学に基づいた3D設計の走ってもゆれにくいランニングポーチです。600mlの専用ボトルがついています。
スマホや小銭が入るポケットも装備。出し入れ簡単:軽量ボトルが斜め45度に傾斜しているため、走りながらでも出し入れが簡単。
腰に巻いてウエストポーチとして、または肩にタスキ掛けにして走ることも可能です。
ライター
Greenfield編集部
【自然と学び 遊ぶをつなぐ】
日本のアウトドア・レジャースポーツ産業の発展を促進する事を目的に掲げ記事を配信をするGreenfield編集部。これからアウトドア・レジャースポーツにチャレンジする方、初級者から中級者の方々をサポートいたします。
