マインドフルネスとは
マインドフルネスとは、今に意識を集中させることで得られる心の状態のことです。私たちは無意識のうちに過去のことや未来のことを考え、不安になり、ストレスを増やしてしまっています。
みなさんも「夕食中に明日の仕事のことで頭がいっぱいで美味しく食べられない」「この後の予定が気になって目の前の人の話に集中できない」なんて経験があるのではないでしょうか。
このような日々の不安やストレスに感じている心を整えることで、今に意識を集中できるような精神状態を作っていくことがマインドフルネスなのです。
今に意識を向け、集中するためには練習をする必要があり、瞑想を通じておこなうことで外部に気を取られなくなり、心が穏やかな状態＝マインドフルネスを得られるとされています。
瞑想するにあたって重要なポイントは、心に浮かんでくる思想を良い悪いで判断しないこと。
たとえば、瞑想中、「今日は朝早く起きられなかったからダメだな」と考えてしまうこともあるかもしれません。
このような起きた出来事を良い悪いなどで判断をしてしまわず、その自分を外から観察し、受け入れるイメージです。
マインドフルネスと瞑想との関係
「マインドフルネス」としばしば同一のものとして扱われやすい「瞑想」との関係について説明します。
上記にもある通り、自身の意識を「今」に集中させることで得られる「心の状態」のことをマインドフルネスといいます。
いっぽうで瞑想は、今に意識を向け集中する練習のための「ツール」と捉えられます。つまり、どちらも目的は同じであるため、「マインドフルネス瞑想」と合わせて記載されることもあります。
マインドフルネスのメリット
瞑想を通してマインドフルネスな状態にすることで得られるメリットは、精神的なものから身体的なものまで数多く研究で証明されています。たとえば以下のようなものがあります。
- ストレスが溜まりにくくなる
- 集中力・記憶力の強化
- 仕事のパフォーマンスアップ
- 睡眠の質が上がる
マインドフルネスな状態が維持でき、睡眠の質が上がったりストレスが溜まりにくくなったりすると、自然と心の余裕にも繋がります。
そうなると、人に優しくなれたり、日々の小さな幸せを感じやすくなったりといった好循環を生み出せるともいわれています。
マインドフルネスのデメリット
瞑想をはじめてすぐにはメリットを感じられず、一定期間の継続が必要となる点がデメリットとしてあげられます。
はじめのうちは、シンプルだけれどなかなか集中することが難しく、継続が困難と感じる方も少なくないかもしれません。
瞑想が難しいと感じる方は、まず歩行瞑想を取り入れてみることをおすすめします。
散歩をしながらマインドフルネスな状態が得られるので、ただ座って集中することが難しいという方には、こちらの方が取り組みやすいでしょう。
無理をせず、自分にあったやり方で継続を意識してみてください。
心をマインドフルネス状態にする瞑想のはじめ方
ここでは「瞑想」のはじめ方を紹介します。
まずはおうちで簡単にはじめてみよう
瞑想は必要な道具もとくになく、椅子や床に姿勢を正して座り、呼吸に集中するというシンプルなもの。
瞑想に取り組む決まった時間などはありませんが、初めての方は、3～5分など短い時間からはじめるとよいです。
おうちで時間を取るのが難しい方は、通勤時間の電車や、お昼休みの少しの時間などに取り入れてみるのもおすすめです。
また、YouTubeや無料アプリ、オンラインイベントなどを利用すると無理なく日常に取り入れやすくなります。
無料アプリやYouTubeには、瞑想のガイドをしてくれる音声や動画が数多くあり、マインドフルネスな状態を得やすくなります。
まずは気軽にはじめてみて、毎日ほんの少しの時間でもよいので、一定期間続けてみましょう。
有料アプリなどの使用もおすすめ！おすすめアプリも紹介
マインドフルネスには、習慣化がコツとなるため、その助けとなるツールとしてアプリの使用をすすめします。
アプリの機能でリマインドをしてくれたり、ログをつけたりと習慣化がしやすくなる工夫がされています。
また、自己流で行うよりも瞑想のプロのガイドのもと、正しく行うと、より早い期間で変化を感じられることもあります。
アプリによってはコミュニティに所属でき、瞑想に取り組む仲間を得られるので、継続の助けとなるでしょう。
マインドフルネス瞑想アプリのおすすめ①Relook
音声のコンテンツ数が多いのが特徴的なアプリです。無料でも豊富なコンテンツを楽しめるのが嬉しいポイント。
また、ジャンルわけがしっかりとされており、「人間関係」「ストレス」など自分の状況に合わせたコンテンツを選んで瞑想に取り組めます。
マインドフルネス瞑想アプリのおすすめ②meisoon
ホットヨガスタジオがリリースしたアプリなので、ヨガも楽しめる点が特徴です。瞑想プログラムも370円からと良心的な価格。
継続をするためのカレンダー機能がついているのも嬉しいポイントです。
マインドフルネス瞑想アプリのおすすめ③meditopia
利用者は約800万人と世界中で人気があるのが特徴的な瞑想アプリです。プログラム数も1000以上と豊富で、無料でも多くのプログラムを日替わりで楽しめます。
アプリを開くと今まさに瞑想をしている人数が表示され、やる気にもつながるのでおすすめです。
瞑想をおうちで実践するときのポイント
瞑想はシンプルで手軽にはじめられますが、ポイントを知って行うとより変化を感じやすくなります。今回は、おうちで瞑想をするときのポイントを紹介します。
瞑想するときのポイント①視界に入ってくる情報は少なくする
瞑想の時は自分がリラックスした状態で行うとよいので、目を閉じたい人は閉じてもいいし、一点を見つめていたい人は開けたままでも大丈夫です。
しかし、余計なものが視界に入ってしまうとついつい気が散ってしまいます。
例えば、掃除機が見えたら「床のホコリが気になるな、掃除しないといけない」など考えが膨らんでしまう可能性もあります。
そういったことを防ぐためにも、視界にはなるべく何もない状態が作れる空間で行うとよいです。
瞑想するときのポイント②お気に入りの香りや音楽の助けを借りる
瞑想に取り組みはじめた最初の方は、瞑想が辛いものになってしまってはいけないので、積極的に自分のお気に入りの香りや音楽を流すなどして心地の良い時間にしてあげましょう。
音楽は、歌詞がある音楽というよりは、楽器や周波数などにこだわり、リラックスするように作られた音楽を選びましょう。
ネットで「瞑想 音楽」や「ヒーリングミュージック」などと検索するとたくさんでてきます。
また、香りに関しては、アロマディフューザーやお香を焚くなどすると、自分がリラックスできる空間を作れ、マインドフルネスな状態になる大きな手助けとなります。
瞑想するときのポイント③タイミングとしては朝や寝る前がおすすめ
瞑想は好きなタイミングで行って良いですが、おすすめは1日の始まりや終わりにすることです。
瞑想で心を落ち着かせることで、1日の良いスタートダッシュがきれたり、良い気持ちで眠れたりといったことにつながります。
また、寝る前はとくに時間が取りやすく、習慣化もしやすくなるので、ぜひ試してみてください。
