自分にあったペースで運動を始めよう
運動をするチャンスは身の周りにいくらでもあります。運動をこれからはじめようと思っているかたへ、どうしたら手軽に運動ができて、つづけることができるのかを解説していきます。
運動を続けるコツ①がんばって運動しようとしない
はじめから気合ばかりでがんばりすぎて運動をはじめても長続きしません。マイペースで無理せずに疲れがあとに残らない程度の軽い運動がおすすめです。
運動を続けるコツ②家事だけでもじゅうぶんな運動
部屋の動線距離にもよりますが、家事で台所にいったりきたり、洗濯を物干しにほしたり、掃除機をかけたり、お風呂掃除をしたりとかなりの運動をしています。
歩数計をセットしてどのくらい歩いているのかチェックしてみましょう。
運動を続けるコツ③気分転換にお散歩をする
コロナ禍のなか、室内でばかりいたのでは気分がふさぎ込んで精神衛生上よくありません。
近所で人の少ない素敵なお散歩コースを開拓してみましょう。散歩することで運動不足を解消することもできます。
筆者は、朝と夕方に愛犬と約5㎞の散歩をしています。すこし離れた場所から、日常生活を俯瞰的に見るということも大切なことかもしれません。
運動を続けるコツ④日常生活のなかで取り入れることのできる運動をする
なるべく階段を使う、歩く歩幅を大きくする、早歩きをする、ひと駅手前で降りて歩いて帰宅するなど、普段、少しだけ身体を鍛えることを意識することで運動が好きになり、やがて習慣化されていきます。
必然的に運動量のアップにもつながります。
手軽にできるおすすめの簡単な運動
もう少し体を動かしてみたいと感じたら、簡単におこなえる運動を始めてみましょう。おすすめの運動を紹介していきます。
手軽にできるおすすめの運動①ウォーキング
ウォーキングは、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができる手軽なスポーツです。はじめは2㎞ほどの距離からはじめてみて、徐々に距離を伸ばしていくようにしましょう。
歩くスピードなども慣れるにしたがって早めていくと運動量もアップしていきます。また、坂の多いコースを選ぶことで、さらに負荷がかかり筋力強化につながります。
ウォーキングの優れた点
ウォーキングは、体力を鍛えるだけではなくて、精神面の健康維持にもつながります。全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるため、プロポーションなどもよくなっていくはずです。
美しいウォーキングのフォームを意識して歩いてください。筆者は、5㎞程度のウォーキングだけで通常体重の55㎏をキープしています。
手軽にできるおすすめの運動②軽い登山
近所にちょっとした山を探して、プチ登山を楽しんでみましょう。筆者は、毎朝標高300mほどの小さい山に登山しています。
夏場は汗だくになるほどの良い運動です。また、季節が感じられて心身ともにリフレッシュできます。
軽い登山の優れた点
足腰の筋肉強化や精神衛生上の健康につながります。上り坂は、すこしの距離を歩くだけでも発汗作用があるので、老廃物の排出といったデトックスも期待できるでしょう。
また、新陳代謝が高くなり、美肌や免疫力のアップなども期待できます。
手軽にできるおすすめの運動③縄跳び
縄跳びを使った運動は、ジョギングやランニング以上の消費カロリーだといわれています。雨でランニングができないとき、筆者も縄跳びをすることがありますが、短時間でも汗だくです。
縄跳びの優れた点
縄跳びは全身運動なので、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。もちろん、足腰の筋力強化や、精神面のリフレッシュにもなります。
ただし、マンションなどの階下に迷惑になるような環境では、騒音や振動に注意するようにしましょう。
手軽にできるおすすめの運動④マンションの階段の上り下り
筆者は雨が降ってランニングができないとき、マンションの非常階段を上り下りして運動することにしています。
なるべく足音がしないように、膝をゆっくり曲げて着地するため、大きな負荷がかかり筋力アップにつながっています。
階段の登り下りの優れた点
足腰の筋力強化がはかれて、登山にそなえるためのトレーニングに最適です。足音がほかの住民の迷惑にならないようにしましょう。
身体を動かすことが習慣になったら次のステージへ
ユーチューブを見ながらおこなう筋力トレーニング
最近は、優れたエクササイズの動画チャンネルが増えてきました。以下のチャンネルは筆者がたまに見ながらやっているおすすめの動画です。
初心者向け自宅でできる有酸素運動ダイエット。軽いエクササイズで汗を流そう
【地獄の11分】マンションOK！飛ばない脂肪燃焼ダンスで全身の脂肪をみるみる燃やす！
こちらのKeisuke Hayashi(uFit)さんやMarina Takewakiは、ほかにも良い動画があるので、ぜひ一緒に運動してみましょう。
筆者は、どちらの動画も経験しています。かなりの負荷があるので、全身の筋力トレーニングやダイエットに結びついているという実感を持ちました。
散歩の延長上でチャレンジできる！スロージョギング
スロージョギングとは、ウォーキングよりも少し早いペースでおこなうジョギングのことです。
スローペースでありながら、全身の筋肉を鍛えることができます。体力強化や美しいプロポーションの維持に期待ができます。
理想的な全身運動のジョギング
ジョギングは理想的な全身運動です。全身にバランスよく筋肉がつくので、美しいプロポーションや腰痛予防につながります。
最初は、2㎞程度の距離からスタートして、少しずつ伸ばしていくようにすると、習慣づけがしやすいでしょう。
精神面のリフレッシュ、ストレス発散ができ、全身の筋力トレーニングがおこなえます。
