登山中や下山後に、顔や手足がむくんでいることはありませんか？むくみが起こると、体のダルさや重みを感じたり、腫れが数日もつづいたりします。そのような症状にならないためにも、理由や解消法を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
登山でむくみが起きる7つの理由
むくみとは、顔・手・足の皮下に血液や老廃物などの余分な水分が溜まって膨らんだ状態のことです。医学的には浮腫（ふしゅ）ともいいます。
細胞間を満たす細胞間質液が、なにかの原因で通常より多くなると、体がむくむのです。1日で緩和される軽いむくみから、数日つづくものまで症状はさまざまです。登山でむくむ理由をみてみましょう。
①重力によるむくみ
登山では、長時間立って歩きつづけるので、重力によって余分な水分が下へ溜まりやすい環境になっています。そのため、末端の手足やふくらはぎなどが、むくみやすくなるのです。
本来、軽い運動はむくみの解消になります。しかし、登山は激しい運動のため、筋肉が分解されやすく、下に溜まった水分を押し上げにくくなります。休憩のたびにマッサージやストレッチをすると、むくみが軽減されるでしょう。
②脱水によるむくみ
汗をかいて水分が足りなくなると、体は自然に体内の水分を溜めこもうとします。さらに、血液中に抗利尿ホルモンが分泌され、尿の排出量が低下することでむくむのです。
登山中に必要な水分量は【（体重＋荷物）× 5 × 行動時間】とされています。30分おきに100〜200mLを飲むことを目安に、こまめな水分補給を心掛けましょう。
③装備によるむくみ
登山では、重いザックを長時間背負って歩くので、肩が圧迫され血行が悪くなり、むくみやすくなります。山行中に腕や手にむくみを感じたら、ショルダーベルトを緩めて重さを分散し、肩だけに重みが集中しないようにしましょう。
休憩時にザックをおろして肩を休めたり、腕を上げてストレッチをしたりするのもおすすめです。
④筋肉の損傷によるむくみ
運動によって筋肉に炎症が起き、疲労物質が筋肉内に水を溜め込みます。さらに、血管が拡張して血液が増えるので、むくみだけでなく体重増加も引き起こすのです。
また、大量の乳酸が蓄積することで筋肉が膨張し、周囲の組織や毛細血管を圧迫するのも、むくみの原因のひとつです。
疲労を軽減するために、トレッキングポールを使用したり、体の向きを変えて登り下りをしたりと、筋肉に負担のない歩き方をマスターしましょう。日頃から基礎トレーニングをしっかりと行い、筋力を強化するのが大切です。
⑤エネルギー不足によるむくみ
行動食をとらずに歩きつづけると、アルブミンが不足し、むくみを引き起こします。アルブミンとは、血管のなかにあるたんぱく質の一種です。体の水分量を正常にする役割があるため、不足すると水分のバランスを崩してむくみます。
エネルギー不足にならないように、炭水化物やたんぱく質をこまめにとるようにしましょう。
⑥女性に起こりやすいむくみ
女性の場合、生理周期によるホルモンバランスの変化で、むくみやすい時期があります。また、男性にくらべて筋肉量が少なく、血流も弱くなるため、血管から出る組織液が多くなるのです。
下半身の大きな筋肉を鍛え、たんぱく質を多くとると、むくみにくくなるでしょう。
⑦塩分によるむくみ
登山では大量の汗をかくため、水分と一緒に塩分を摂取する必要があります。ただし、とり過ぎてしまうと血液中の塩分濃度が高まり、それを薄めるのに体が水分を溜め込むので注意しましょう。
登山後のむくみ解消法
登山後は、少しでも早くむくみが解消されるように、しっかりとケアをするのが大切です。
マッサージをする
むくんでいる部分をマッサージすることで、血液やリンパの流れがよくなります。末端部分から心臓へ向かって、流すようにマッサージをするのがポイントです。ローラーやかっさなどの道具をつかうとよいでしょう。
38〜40℃くらいの湯船につかってマッサージをすれば、血流がさらによくなってほぐれます。
むくんでいる部分を高い位置に上げる
心臓より高い位置に足を上げて、むくみを解消します。重力で下に溜まった血液や水分を心臓へ戻しましょう。
着圧ソックスを履く
足全体を数か所に分けて締め付けるので、血液が心臓に戻りやすくなり、むくみの軽減につながります。とくに、第2の心臓といわれるふくらはぎを収縮させることで、血液を押し上げます。
ただし、サイズや履き方を間違えると効果が出にくいため、自分に合ったものを選びましょう。
むくみ解消の食品を摂取する
利尿作用や血行促進の効果があるといわれる食品を摂取しましょう。カリウムが豊富な食品は、体内の塩分バランスを調整し、利尿作用を促進します。
フルーツはバナナ・アボカド・スイカ・キウイフルーツ、野菜は長芋・きゅうり・ほうれん草などがおすすめです。
また、クエン酸は乳酸を体内で分解し、新陳代謝を促進します。全身の血行をうながし、余分な老廃物や水分を排出します。レモン・グレープフルーツ・酢・梅干しなどがGOODです。登山のあとは積極的にとりましょう。
ライター
Yuki
幼少期からキャンプや釣り、スキーなどを楽しむアウトドアファミリーで育つ。10代後半は1人旅にハマりヨーロッパや北米を中心としたトラベラー期となる。現在もスキー、スノーボード、ダイビングなど海や山で活動中。「愛する登山」は低山から厳冬期の雪山まで季節問わず楽しむhike&snowrideなスタイル。お気に入りの山は立山連峰！Greenfield登山部/部長の任命を受け部活動と執筆活動に奮闘中。
