運動不足解消のおすすめエクササイズ
エクササイズやフィットネスが、健康に役立つという認識は多くの人が持っています。
しかし、「健康のため運動しなければ」と感じながら、なかなか実行できない人も大勢いるのも事実で、これはエクササイズやフィットネスが健康増進に効果的だと感じていても、行動に移せない状態といえます。
では、健康増進のためのエクササイズを始めるにあたり、どんな運動が適しているでしょうか。ここで、個々人の心身の状態に応じた安全で効果的な運動としておすすめしたいのが、ノルディックウォークです。
ノルディックウォークは、ポールを用いて上半身を積極的に使うことで、全身の90％もの筋肉を使用するエクササイズです。
通常のウォーキングと比べエネルギー消費量が高くなり、カロリー消費量がアップすることから、メタボリックシンドロームやダイエット効果があると注目されています。
個々の健康状態に応じた最適な運動レベルとは？
ノルディックウォークは、エクササイズ志向の運動だけで注目されているわけではありません。ノルディックウォークには、幅広く健康増進に役立つ活用法があります。
それは、ポールを用いるノルディックウォークならではの活用法であり、最大の魅力といえます。そして、それはノルディックウォーキングが発展してきた経緯と深い関係があります。
本来、クロスカントリースキーのオフシーズントレーニングとして夏場に山野を歩いたのが始まりで、アスリート志向の強いエクササイズでした。
しかし、ポールを使うことで体を支え安定した歩行が可能なことから、高齢者やリハビリテーション向けの健康増進型のポールウォーキングとしても注目されるようになったのです。
ノルディックウォークは、ポールを用いて歩くことで幅広い運動レベルに応用でき、健康増進型からアスリートレベルまで最適な運動レベルに応じられるエクササイズといえます。
アグレッシブとディフェンシブな歩き方とは？
ノルディックウォークのタイプは、歩き方や歩く目的から大きく2つに分けることができます。
1つは、冬季競技のクロスカントリースキーと同様に、ポールを推進力として用いて、運動効果の増大を目的としたウォーキングです。
ポールを積極的に推進力として用いることから、「アグレッシブな歩き方」といえます。
2つめは、ポールを用いることで体を支え、安定的にバランス良く歩くことを目的としたウォーキングです。ポールを体を支えるアイテムとして用いることから、「ディフェンシブな歩き方」といえます。
本サイトでは、前者を「ノルディックウォーキング」、後者を「ポールウォーキング」やと呼称します。
ノルディックウォーキングの歩き方のレベルは4つに分類されていて、個々人の状態に応じたカテゴリーを選ぶことで、効果的なエクササイズが可能になります。
次に、この4つの運動レベルをご紹介します。
4つに分かれる運動レベル
ノルディックウォーキングの運動レベルを、4つのカテゴリーに分けてご紹介します。
その中で、ディフェンシブ志向の「ポールウォーキング」と、アグレッシブ志向の「ノルディックウォーキング」の対象者と運動内容について解説します。
ポールウォーキング(ディフェンシブ)
- カテゴリー1(サポートレベル)
対象者：運動経験のない高齢者や、腰部や下肢の関節に不安を感じている人、病気やケガからのリハビリテーション向け。
運動内容：ポールは歩きを支える補助用具として用いて、ゆっくりと安全に歩くことが目的で、ポールで体を支えたり前方に押し出す動作で筋肉を使うことから、通常の歩行と同等かそれ以上のカロリー消費が可能。
- カテゴリー2(ヘルスレベル)
対象者：健康な成人や、歩く習慣があり運動強度を少しアップしたい人の健康志向エクササイズ。
運動内容：ポールを推進力として使い、地面を後方に押し出すイメージで用いるが、グリップを強く握りすぎると前腕部の筋疲労や血圧上昇などを引き起こす可能性があるため、グリップは強く握り続けないように注意する。
ディフェンシブ用：セミオーダーのポールはこちら
ノルディックウォーキング(アグレッシブ)
- カテゴリー3(フィットネスレベル)
対象者：歩く習慣があり、ウォーキングやノルディックウォーキング熟練者で運動強度を高めたい人の体力アップ志向エクササイズ。
運動内容：振り出し足のカカトが着地する最後までポールで地面を突き、力強く推進力を加えて続けるように使うことが大切。グリップは強く握らず自然は形で握る。
- カテゴリー4(アスリートレベル)
対象者：ノルディックウォーカーはもちろんクロスカントリースキー、ランナーなどの競技者が、全身持久力の向上を目標に行うアスリート志向。
運動内容：ポールを用いたウォーキング、ランニングで、振り出し足の着地と同時にその足の反対側のポールを着地足の横に突き、足の蹴りを補助するようにポールで体を前方に押し出す。
※参考文献：シニア向けノルディックウォーキング・ポールウォーキングGUIDE BOOK(ライフ出版社刊)
より効果的で継続的な健康増進のために
ノルディックウォークは、ポールの使い方や歩き方のレベルを変えることで、個々人の状態に応じた運動が可能となり、運動経験のない高齢者でも安全で効果的なエクササイズができます。
運動をおっくうと感じている人も、効果があると実感できれば前向きな気持ちで持続できます。
もちろん、効果的で継続的なエクササイズにするために、用具選びや運動方法の正しい知識が必要ですが、難しいことは何もありません。
むしろポールを用いることで、正しい歩行姿勢や歩き方を見つけることができるのがノルディックウォークです。
画像提供・監修 WINS
WINS イベント 情報
2018.10 自然あふれる泉自然公園でエクササイズ(全５回) ノルディックウォーク講座
2018.11.4(SUN) ジビエ BBQ大会in鋸南町 ガストロノミー ツーリズム 美と健康づくり
ライター
Greenfield編集部
【自然と学び 遊ぶをつなぐ】
日本のアウトドア・レジャースポーツ産業の発展を促進する事を目的に掲げ記事を配信をするGreenfield編集部。これからアウトドア・レジャースポーツにチャレンジする方、初級者から中級者の方々をサポートいたします。
