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登山経験者がおすすめする行動食はなに?!カロリー別にご紹介します

登山経験者がおすすめする行動食はなに?!カロリー別にご紹介します
   
登山の行動食は、どんなものが最適でなにを持っていったらよいのかなど、悩んでいるという人も多いのでは​?また、カロリー摂取量も気になりますよね。ここでは、行動食に適した食品を選ぶポイントや組み合わせ、タイミングについて説明したいと思います。
   

登山で行動食を選ぶポイント

登山 行動食

栄養補給できるもの

行動食を選ぶなら

  • すぐにエネルギーになるもの
  • カロリーが高いもの

この2つがポイント。登山は消費カロリーが大きいスポーツで、1時間に300カロリー以上を消費するといわれます。そのため、失った栄養を補給するためになるべく高カロリーのものを選ぶ必要があります。

たとえば、おにぎりなどの炭水化物もエネルギーになりますが、甘い物のほうが、すばやく吸収して短時間でエネルギーになるので、栄養補給するには糖分が多いものがおすすめです。

食べやすさ

登山中は、道が細くて険しいなどの理由で必ずしもきちんと座って食べられることばかりではありません。そのため、片手ですぐ口元に運ぶことができる食べやすいものを選ぶことも大切です。

また、袋が大きいなどかさばるものも、持ち物が多い登山にはあまり適していません。食べ終わったときの始末が簡単で、ゴミがあまりでないということも考慮しましょう。

そして、夏場などは痛む可能性もあり季節によっても選ぶものが違ってくるので注意が必要です。

 

登山での行動食の組み合わせとタイミング

登山 行動食
出典:Facebook/株式会社ハイマウント

疲れたときに食べたいものというと、甘いもの、しょっぱいもの、すっぱいものがあげられますが、味や触感が違うものを組み合わせるのがおすすめ。

また、食品を持っていくには、ふた付きのプラスチックボトルのナルゲンボトルが便利。水はもちろん、ナッツなどを入れても、簡単に取り出せ、歩きながらでも食べることができます。

そして食べるタイミングも時間を決めて、計画的に摂取するようにしてください。適度にエネルギー補給をせずに登山をすると、ハンガーノックといわれる低血糖状態をおこしてしまうことがあるからです。

30分歩いたら5分、または1時間歩いたら10分というように、小まめに休憩と栄養補給をしましょう。

短い休憩のときは、荷物を下ろして座ってしまうと、登るペースが崩れたり、疲れやすくなるので、立ったまま補給するのがバテないコツです。
(ナルゲン)NALGENE 広口0.5リットル Tritan

 

 

カロリー別行動食

登山 行動食

筆者おすすめの行動食を高カロリー順にご紹介します。常温での保存ができ、食べやすいものばかりなので、いろいろと組み合わせて持っていくことができますよ。

行動食:明治ピットインエナジージェル

1パック170カロリーもあるジェルですが、かなりさらっとしているので、飲みやすく、水分補給も兼ねるなら、水と一緒に飲んでもおいしいです。栄養価が高く、短時間で素早く補給したいときにおすすめです。

片手で握りやすい小さめサイズなので、ポケットにも入るところもポイント。

明治 ピットイン エナジージェル 栄養ドリンク風味 69g×8個

meiji 明治 ピットインエナジージェル 栄養ドリンク風味 #CZ5282 8袋

行動食:ロカボナッツチーズ入り

1袋148カロリーのチーズ入りのナッツ。小袋でいろんなナッツが入っているので飽きない工夫がされています。ナッツに塩味はついていませんが、チーズが適度に入っているので、おいしく食べれらますよ。

ジェルや、甘いものを食べた後など、もう少し何か食べたいなというときにも重宝します。夏場などは、汗によって塩分不足になることもあるので、塩味がついたものに変えてもいいです。

ロカボナッツ チーズ入り(7袋入) 161g 【10個セット】

行動食:ライスピュレ

1パック110カロリーのライスピュレ。ライスピュレというと、ちょっと気持ち悪いかもなんていわれそうですが、なめらかなライスプディングのような触感です。

ピュレというほど、ドロドロでもありませんし、ひかえめな甘さなので、甘いものが苦手な人にもおすすめ。

デザートを意識すると、甘さ面では足りないかもしれませんが、しっかりと栄養補給できて小腹が空いたときにぴったりです。

【ミナト製薬】ライスピュレ(スポーツ用)みたらし団子味 5袋セット

ミナト製薬 ライスピュレ(スポーツ用) みたらし団子味 1箱12袋入り

行動食:グリコバランスオンMiniケーキバー

1枚100カロリーでコンパクトサイズなので、片手で手軽に食べることができます。

バータイプは口の水分が取られそうなものが多いイメージですが、こちらはしっとりとしたミニケーキタイプなので、ぼろぼろこぼれることもなくおいしいです。

味はチーズケーキとブラウニーの2種類ありますが、どちらも甘すぎず、サクサク食べられます。

江崎グリコ バランスオンminiケーキ チーズケーキ 20個 栄養補助食品 ケーキバー

行動食:甘くないささみプロテインバー

行動食は甘いものが多くなる傾向にありますが、しょっぱいものがよいという人におすすめなのが、こちらの1本65カロリーの甘くないささみプロテインバーです。

鶏ささみをつかったソーセージタイプのフードで、適度にタンパク質がとれて、おいしいですよ。4種類ありますが、そのなかでもペッパー味が絶品です。

丸善 プロフィット ささみ ソーセージ 20袋40本入 プロテインバー PROFIT 4種アソート

行動食:みかんチップス

ドライフルーツは、栄養価や糖質が高いので、歩き疲れて強い甘みがほしいときに最適。

1袋57カロリーのみかんチップスは、皮ごとスライスし乾燥させているので香りと甘味がギュッと凝縮された新食感のドライフルーツ。

サクサクとした軽い食感で、甘酸っぱいので、甘さがあとまで残らないところがいいです。ジッパー付きなので好きな量だけ食べれて中身がこぼれにくく、管理しやすいのでおすすめです。

みかんチップス くまモン 15g × 4袋

ドライフルーツ みかん チップス 15g×3袋 パリパリ 新食感 新鮮 フレッシュ 熊本県産 大人気 九州産

行動食:黒糖ようかん

1本39カロリーの黒糖ようかんは、甘さがちょうどよいので甘いものを摂取したいときにぴったりです。片手で中央を押すだけで中身のようかんがでてくるので手軽に食べることができます。

かたすぎない食感で食べやすく、ひとつ14gと食べきりサイズなところも魅力。ポケットにいくつか入れておいて、すぐに取り出せるところも便利です。

井村屋 味わうようかん 薫る黒糖 7本 ×8袋

行動食:甘酸っぱい干し梅

梅ぼしには、クエン酸がいっぱい入っているので、疲労回復と塩分補給にぴったり。1粒2〜3カロリーのしっとりとしてやわらかい梅干しは、食感は食べやすく、個包装なので衛星的で持ち運びにも便利です。

甘い物に飽きたときにも、すっぱいものは目先が変わるのでおすすめです。
e-hiroya 種なし まろやか干し梅300g×1袋 業務用 チャック袋入

まとめ

登山の行動食には、高カロリーで、手軽に食べられるものであることが第1条件ですが、そのほかに賞味期限が長いものを選ぶことも大切です。常温で保存ができるものならば、保存食として自宅に保管もできるのでこちらを参考にお気に入りの食品を選んでみてください。
meiji 明治 ピットインエナジージェル 栄養ドリンク風味 #CZ5282 8袋
ミナト製薬 ライスピュレ(スポーツ用) みたらし団子味 1箱12袋入り
ドライフルーツ みかん チップス 15g×3袋 パリパリ 新食感 新鮮 フレッシュ 熊本県産 大人気 九州産

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