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ヴィーガン料理で健康的な食生活を!簡単で美味しいヴィーガンレシピをご紹介

ヴィーガン料理で健康的な食生活を!簡単で美味しいヴィーガンレシピをご紹介
   
絶対菜食主義者のヴィーガンは、乳製品も含め動物性食材を一切食べません。では、どのような料理を食べているのでしょうか?今回は、ヴィーガンレシピのメリットをお伝えし、初心者でも取り入れやすい食材とおすすめのヴィーガンレシピをご紹介します。
   

ヴィーガンレシピのメリットとは?

ヴィーガン レシピ

 

健康・美容に良いといわれるヴィーガン料理ですが、具体的にどのようなメリットがあるのかまとめてみました。

 

健康面

体脂肪、コレステロールの低減につながる

ヴィーガン料理は低脂肪、低カロリーの食事になるため、コレステロールの吸収が抑制されると考えられています。

生活習慣病の予防にもつながり、高血圧、動脈硬化、心筋梗塞などのリスクを抑制することもできると考えられます。

 

腸内環境が改善される

野菜や果物、海藻などを多く使うため、不溶性、水溶性の両方の食物繊維を摂取でき、便秘の改善に役立ちます。

 

美容面

肌のキメが細かくなる

腸内環境の改善や、野菜・豆類などに含まれるビタミンやミネラルによる美肌効果も期待できます。

 

体臭が軽減される

野菜と植物性食材中心の脂っこくない食事になるため、皮脂が減り、体臭が気にならなくなるとも考えられています。

 

メンタル面

ヴィーガンを実践している人から「性格が前向きになり、行動的になった」という声もあるようです。

 

 

ヴィーガンレシピにおすすめの植物性食材とは?

ヴィーガン レシピ

 

ヴィーガンやベジタリアンと聞くと、野菜ばかり食べている人というイメージがありますが、お肉の代替えとしていろいろな食材を使って、きちんと栄養を摂っています。

比較的取り入れやすいヴィーガン料理で使われる人気の食材を紹介します。

 

大豆ミート

大豆から取り出したたんぱく質をお肉のような食感が味わえるように加工した大豆ミートは、ベジタリアンやヴィーガンにはおなじみの食材です。

低脂肪、低カロリー、さらに高たんぱくで食べ応えもあるため、ダイエットでお肉を控えている方にもおすすめです。

 

高野豆腐

だし汁で煮込むと、ジュワーッと旨味が口の中いっぱいに広がる高野豆腐は、たんぱく質、食物繊維、ミネラルが豊富です。

たんぱく質は木綿豆腐の7倍ほど含まれています。

 

ひよこ豆

高たんぱくで低脂肪、豊富な食物繊維が魅力な豆類は、美容と健康には欠かせません。

豆類のなかでもおすすめは、ひよこ豆です。食感がしっかりしているので満腹感もあり、ヴィーガン料理によく使われます。

 

豆乳

ヴィーガンを実践している人は、豆乳を牛乳の代わりに飲んでいます。

豆乳の注目すべき栄養素は、植物性の大豆たんぱく質です。吸収速度が牛乳たんぱく質より緩やかなので、満腹感が持続します。

 

ナッツ類

ナッツ類のなかでおすすめは、不飽和脂肪酸のオメガ3系脂肪酸を豊富に含むクルミや、ビタミンEを多く含むアーモンドやピスタチオなどです。

ナッツはヴィーガンメニューのアクセントになり、食感も楽しめます。

 

 

ダイエットにもおすすめ!簡単に美味しくできるヴィーガン料理

ヴィーガン レシピ

 

ヴィーガン料理は難しそうと思っている方でも、簡単につくれる美味しいレシピを3つ紹介します。

 

話題の大豆ミートでつくる唐揚げ

揚げ物はダイエット中には控えたいメニューのひとつですが、カロリーや脂質が少ない大豆ミートなら安心して食べられます。

材料(2人前)

大豆ミート(ブロックタイプまたはから揚げ用) 200g
片栗粉 大さじ2
薄力粉 大さじ2

 

【調味料】

  • しょうゆ 大さじ2~3
  • 酒 大さじ1
  • すりおろし生姜 小さじ2
  • すりおろしニンニク 小さじ1
  • 揚げ油適量
  1. 戻した大豆ミートを戻したら水気をしっかり絞ります。
  2. ポリ袋に調味料と大豆ミートを入れて味がなじむまでしっかりと揉み込みます。10分程置きます が、漬け置き時間が長いほど味がしみ込みます。
  3. 2の余分な汁気を切ってから、薄力粉と片栗粉を混ぜたものをまぶします。
  4. フライパンに3~5cm位まで油を入れて熱し、3を入れてきつね色になるまで揚げます。
  5. 油をよく切ってからお皿に盛りつけます。

 
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唐揚げにすると、「まるで鶏肉そのもの!」と口コミでも評価の高い商品です。

 

イタリアン風高野豆腐の含め煮

材料(2人前)

高野豆腐 普通サイズ2個
ピーマン 3個
シメジまたはマイタケ 30~40g
ニンニク ひとかけ
鷹の爪 お好みで

 

(※)

  • トマトの水煮 120g
  • 出汁(昆布) 200cc
  • 醤油  大さじ1
  • みりん 小さじ2
  • 塩  少々
  • オリーブオイル 適量
  1. 高野豆腐を戻してから、よく絞り食べやすい大きさに切ります。
  2. フライパンにオリーブオイル、ニンニク、お好みで鷹の爪を入れ、火をつけます。
  3. 香りがしたら高野豆腐を入れて焼き目をつけます。
  4. ピーマンとシメジを加えて軽くいためます。
  5. (※)を加えて10分程煮ます。
  6. 火を止め、味を染み込ませます。

 
ムソー 国産特別栽培丸大豆 凍み豆腐 6枚  5袋

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豆乳マヨネーズがヘルシー!紫キャベツとりんご、ナッツのサラダ

材料(2人前)

紫キャベツ 130g
りんご 1/4個
ローストカシュナッツまたはクルミ 20~30g
豆乳マヨネーズ 大さじ3

 

※豆乳マヨネーズ

  • 無調整豆乳 100cc
  • オリーブオイル 100cc
  • 米酢 小さじ1
  • 塩、こしょう 少々(最後に味をみて加える)
  1. 紫キャベツは千切りにして水にさらし、りんごは良く洗ってから皮付きのままスライスします。
  2. カシューナッツはめん棒などでたたき、細かく砕いておきます。くるみは、少し小さめにします。
  3. 豆乳マヨネーズの材料を合わせてブレンダーで撹拌します。
  4. ボウルに豆乳マヨネーズ、ナッツ、りんごを入れて、よく混ぜ合わせます。
  5. 紫キャベツをしっかり水切りして、4に入れてふんわり混ぜます。
  6. お皿に盛りつけます。

 
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まとめ

動物性の食材を使わなくても、お肉料理に勝るような美味しいヴィーガン料理が堪能できるレシピはいろいろあります。大豆ミートのような“お肉もどき”を使うと、たんぱく質を十分に摂れます。消化にやさしく、腹持ちの良い食材と野菜をたっぷり使ったヴィーガン料理は、健康にも良く美肌効果も抜群です。健康と美容のために、ぜひ今回ご紹介したレシピを参考にして、ヘルシーなヴィーガン料理を楽しんでください。
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