自転車はエクササイズに良い？16年間自転車通勤した私の結果
「車・バス・電車通勤より自転車のほうが健康的でエクササイズにぴったりです！」
自転車ショップ店員時代に、よくこう言って私は自転車をおすすめしていました。自転車通勤＝エクササイズやダイエットに効果的－。一般的にはそんなイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか。
私は、16年間自転車通勤をしています。人事異動などで勤務地が例え変わったとしても、自転車で通える範囲に住むのがこだわりです。
期間は短いですが、公共交通機関を利用していた時期もありました。自転車と公共交通機関のどちらも利用した経験から言うと、自転車通勤でのエクササイズは“自転車の乗り方次第では効果的”だと思います。
自転車の乗り方次第だと限定した理由は、なんとなく自転車に乗っているだけではエクササイズ効果を感じられなかったからです。
自転車通勤してもエクササイズ効果を感じられなかった原因
皆さんは、『自転車通勤にしたら運動不足が解消され、自然と体が引き締まっていく』と思っていませんか？
かく言う私も最初はそう思い、片道10分の道のりをクロスバイクで通勤していました。しかし結果は振るわず…。見た目はとくに変わらず、ただただ体力がついただけでした。
その原因は2つあると思っています。1つは『走行距離が短かったから』。そしてもう1つは『走るスピードが遅かったから』です。
私が通っていた片道10分を距離にすると約1.5km。信号が多い街中だったこともあり、少し走っては停止を繰り返していました。スピードを出そうとしてもすぐに止まるため、自然とペースはゆっくりに－。結果、自転車通勤をしているのに徒歩よりも息が上がらず職場に到着することに…。
一般的には、有酸素運動で脂肪を燃焼させるためには20分以上継続することが必要とされています。
それに当てはめると、片道10分の自転車通勤はあまりにも時間が少なすぎました。エクササイズ効果を得たいなら、最低でも片道20〜30分は走る必要があるでしょう。毎日継続して乗っても、脂肪が燃えるほどの運動量にはなってなかったと言うことですね。
検証！片道30分をクロスバイクで走ると消費カロリーはいくら？
『自転車通勤でエクササイズをしたいなら、片道20〜30分走るのを目標にしてみると良い』ことを知った私は実際に検証してみることに。
私が普段から通勤で使用しているクロスバイクで30分走り、カロリーをどのくらい消費できるのかを計測してみました！それではレッツスタートです！
自宅から職場までは約5kmほど。歩くと1時間ほどかかる道のりをクロスバイクで走った結果、142キロカロリーを消費しました。
食べ物に換算するとごはん100gや6枚切りの食パン1枚に相当します。朝ごはんで食べる主食分のカロリーは無事に（？）消費できました！
ちなみに、片道10分をクロスバイクで走った結果は31キロカロリー。アーモンドチョコ1個分くらいでした。いくら自転車通勤でも、これではエクササイズ効果は期待できなさそうですね…。
自転車でより多くカロリー消費するために心がけていること
いつも通勤している速度（とくに意識せずに走っている速度）で走ると、先ほどのような結果でした。
食べ過ぎた翌日など『いつもより多くカロリーを消費したい！』などと思ったときに私が心がけていることは“コース設定”と“走るスピード”です。
コース設定は、いつも通る道より信号が少なく、できる限りこぎ続けられるコースにします。
例えば信号の多い大通りを走るのではなく、一本脇にそれた交通量の少ない裏道・線路沿い・自転車専用レーンを走るなどですね。信号が少ない道を通ることで、停止することなくビュンビュン軽快に走れちゃいますよ！
走るスピードは、息が軽く上がる程度を心がけています。具体的には、歌を口ずさみながら走ったら少しハアハアするレベルでしょうか。心拍数を上げることで、脂肪燃焼効果を狙います。
自転車の消費カロリーや運動強度についてもっと深く知りたい人は以下の記事をチェック！
ボディメイクが目的なら自分の摂取カロリー把握はマスト
自転車通勤の目的が健康維持やストレス解消なら気にする必要ありませんが、ボディメイクで今より引き締まった体にしたいなら、消費カロリーと摂取カロリーの管理は必須！
いくら自転車通勤でカロリーを消費しても、それを上回るカロリーを摂取しちゃったらその時点で努力が水の泡になるんです。
よく、いっぱい運動したからその分食べて良いなんて言う人がいますが、それがOKなのは、育ち盛りの子どもか筋肥大したいマッチョマンだけ！
体脂肪を落としたいのなら、消費カロリーが摂取カロリーより多くないといけませんよ。これ、鉄則です。
自分の消費カロリーと摂取カロリーは、ダイエット管理アプリやネット上の計算サイトで確認できるんです。ちょっとでも気になった人は一度試してみて。『実はけっこう食べ過ぎてる！？』と衝撃をうけるかもしれませんよ。
ちなみに、私の基礎代謝は1,290キロカロリーです。基礎代謝とは、1日何もしなくても消費される最低限のエネルギーのこと。呼吸や体温維持などの生命維持に使われるカロリーですね。
基礎代謝と自転車通勤分の消費カロリーを把握しておけば、1日にどのくらい食べても良いかの目安や目標を設定できますよ。
なお食事のポイントについてはこちらの記事でも紹介！ボディメイクをしたい人におすすめですよ。
自転車通勤＋毎日の適切な食事管理で効率的にエクササイズする
自転車通勤はコスパの良いエクササイズだと私は思います。だって、スイミングスクールやジムなどにわざわざ通わずに毎日の生活のなかで運動ができるんですから。
ボディメイクが目的なら、ただ乗るだけでなく食事管理もセットでおこなうのが良いですね。ポイントは、栄養バランスの良い食事と摂取カロリーの把握です。
私自身、2年前から食事管理アプリを使ってデータを記録しています。食事管理も取り入れた結果、何も考えず好きなものをひたすら食べていたときよりカロリーを断然気にするようになりました。
今現在は、体重は大きく変化していないものの、お腹周りの脂肪が落ちてジーンズが2サイズもダウンしちゃいました！ただ自転車通勤していただけでは落ちなかった脂肪が食事にも気をつけることで落ちたんです（とっても嬉しい）。
自転車通勤も食事管理もすぐに結果を出そうとせず、少しずつ意識して取り組むことが大切ですよ。
まずは継続してみること。そこから徐々にステップアップしていくのが良いでしょう。最初は意識して取り組んでいた運動や食事管理が“日常的に”できるようになれば、きっと私みたいに嬉しい効果を実感できますよ♪
ライター
Mihaya
車の免許を持っていても移動手段はすべて自転車なほど生粋のサイクリスト。
自転車好きがきっかけで服屋からスポーツバイク専門店へ転職する。
現在は、その経験を活かしてライターとして活動している。
スポーツバイク愛用歴は8年ほど。買い物にはクロスバイク、サイクリングにはロードバイクを使用する。
ガチで走るよりものんびりサイクリングを楽しみたい“ゆる系サイクリスト”。
