目的に応じた歩き方を選ぶ
ポールを用いて歩くことで、幅広い運動レベルに応用可能なノルディックウォークには、目的に応じた2タイプの歩き方があります。
1つは、運動強度を高めて体力アップをするための歩き方で、本サイトでは「アグレッシブな歩き方のノルディックウォーキング」と呼称しています。
2つめは、健康志向のエクササイズやリハビリテーションとしての歩き方で、本サイトでは「ディフェンシブな歩き方のポールウォーキング」としています。
今回は、運動強度の向上を目的としたノルディックウォーキングの「アグレッシブな歩き方と道具の特徴」についてご紹介します。
アグレッシブな歩き方で運動効果をアップ
アグレッシブな歩き方の最大の特徴は、足だけでなくポールを用いて上肢を積極的に推進力として使うことです。
これにより、通常のウォーキングと比較して心拍数が増加し、約20％増しのエネルギー消費量が得られます。
心拍数やエネルギー消費量がアップすれば、循環機能の向上やメタボリックシンドローム対策、ダイエット効果も期待できます。
アグレッシブな歩き方は、2本のポールを用い、2本の足とともに後方に推進力を与えることから「4点駆動」といえるでしょう。
ここからは、アグレッシブなノルディックウォーキングならではの道具と、歩き方の特徴を紹介します。
ポールの特徴と使い方
アグレッシブな歩き方に適したポールは、後方に効率よく推進力を与える形状をしており、グリップとストラップ、そしてポール先端部にその特徴があります。
専用ポールは、力を伝えやすいように手に巻き付く形状。水分補給時や体操をする際は簡単に着脱できます。
グリップ径は握りやすいように細めで、ストラップは後方に押し出した際に手がグリップから離れても、すぐにグリップが握れる特殊構造となっています。
この構造により、後方に押し出すアグレッシブな歩き方の特徴である「腕を体の前から後方まで押し出す動作」が可能になります。
推進力を効果的に伝えるポール先端部
ポール先端部は、舗装路で使用するためゴムが付いていますが、後方に推進力を与えやすいようゴムは斜めにカットされています。
推進力を与えやすいポールの長さ
グリップを握った状態で、おへそにグリップの真ん中がくる程度の長さ(身長の約63％〜65％)が基本です。
慣れてきたら、目的に合わせて徐々に長くすると運動強度も上がるので、初心者は伸縮タイプのポールをおすすめします。
アグレッシブなノルディックウォーキングの歩き方
運動効果を高めるアグレッシブな歩き方について、腕の振り方やポールの突き方、足の運び方をご紹介します。
腕の振り方
基本的な歩き方は、通常のウォーキングと同様に腕振りを意識して、肩を支点に振り子のように腕を大きく振ります。腕のストロークは、振り上げた手の肘を軽く曲げて、グリップがみぞおちの高さで振ります。
ポールを突く位置と押し出し方
推進力を与えるため、踏み出した足と残った足の間にポールを突きます。後方への押し出し方は、グリップが体の横にくるところまでで、押し出す力も体力に合わせて無理のないレベルにします。
足の運び方
ポールの推進力により、通常の歩行より歩幅が広がります。おへそあたりから伸びている「長い足」のストライドとイメージすれば、より力強く筋肉を駆使する歩き方が可能です。
理想の歩行スタイルでより健康に
背筋のすっと伸びた姿勢で歩くと、見た目が美しいだけでなく、力強い歩き方になります。アグレッシブな歩き方は、正しいフォームでしっかりと歩行すれば、より効果的に運動強度を高められます。
その正しいフォームのポイントをご紹介します。
目線は遠くに
アゴを引いて、目線は目の高さで15メートル先を見るようにします。遠くを見ることで、背筋は伸びてうつむいた姿勢も矯正されます。
肩甲骨の動きを意識する
肩の力を抜いてリラックスし、腕は自然に振り出すようにします。また、振り出した手と反対側の引き手側肩甲骨の動きを意識すると、上半身をねじる動作も入り、より効果的に腕や背中の筋肉を使えます。
グリップは軽く握る
強く握ると、血圧上昇につながりやすいので注意しましょう。
画像提供・監修 WINS
WINS イベント 情報
2018.10 自然あふれる泉自然公園でエクササイズ(全５回) ノルディックウォーク講座
2018.11.4(SUN) ジビエ BBQ大会in鋸南町 ガストロノミー ツーリズム 美と健康づくり
ライター
Greenfield編集部
【自然と学び 遊ぶをつなぐ】
日本のアウトドア・レジャースポーツ産業の発展を促進する事を目的に掲げ記事を配信をするGreenfield編集部。これからアウトドア・レジャースポーツにチャレンジする方、初級者から中級者の方々をサポートいたします。
