ヴィーガンの健康問題「タンパク質不足」
タンパク質は人間の体にとってどんな役割があるのか知っていますか？
ヴィーガン生活でタンパク質が不足してしまうと、体には良いとはいえない状況となります。
では、タンパク質の働きとはどんなものなのでしょう。
タンパク質は人体にとって重要な栄養素
タンパク質は人間の体を構成する成分の1つであり、数字で表すと人体の15～20％はタンパク質から成り立っています。
人体を構成する成分は約60％が水分となるので、タンパク質は水分についで重要な成分となるわけです。
人体の臓器、筋肉、肌などはタンパク質が元になってできています。
そのほかにも免疫物質、ホルモンなどもつくっています。
全身に栄養成分を運ぶ働きも持っているので、タンパク質は人間の健康を維持するのにとても大切な栄養素なのです。
人体の中にあるタンパク質は日々、作り変わるのでヴィーガンも健康のためには、食事から良質のタンパク質を摂取する必要があります。
ヴィーガンがタンパク質不足になる理由
タンパク質を多く含む食品は肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品です。
ヴィーガンがタンパク質不足になりやすいのは、この動物性食品をまったまったく摂らないことが原因になります。
体をつくる重要な栄養素であるタンパク質が不足すると、次のような症状が出る可能性があります。
- 免疫機能の低下
- 筋力の低下
- 集中力の低下
- 貧血
これらの症状は放っておくと大きな病気を招くので、初期の内に改善する必要があります。
おすすめは「アミノ酸スコア」の高いタンパク質
ヴィーガンの主食の野菜にもタンパク質は含まれますが、どの野菜にもたっぷりあるわけではありません。
動物性食品を摂らないヴィーガンは、タンパク質の含有量が高い植物性食品＝「アミノ酸スコア」が高い植物性食品を選んで食べることをおすすめします。
スコアが高い植物性食品は、良質なタンパク質を含んでいるからです。
アミノ酸スコアとは？
アミノ酸はタンパク質を構成する成分であり、アミノ酸の集合体がタンパク質です。アミノ酸スコアは、人体でつくることができないアミノ酸9種類とタンパク質がバランスよく入っているかを数値化したものになります。
アミノ酸スコアは最高値を100としていて、数値が高い食品は良質なタンパク質を含んでいることを証明しています。
良いタンパク質の構成に欠かせない必須アミノ酸
人体で作ることができないアミノ酸9種類は、総称で「必須アミノ酸」と呼ばれています。人体では作れない成分ですが、9種類全て体の機能を正常に保つために欠かせないものです。
このためヴィーガンのタンパク質不足改善には、アミノ酸スコアが高い植物性タンパク質を摂ることがおすすめです。
アミノ酸スコアが100の食品は動物性食品が多いですが、植物性食品にもスコアが100のものや100に近い数値のものもあります。
やみくもにタンパク質のある野菜を食べるより、必須アミノ酸がしっかり含まれているアミノ酸スコアの高い植物性食品に注目してみましょう。
アミノ酸スコアの高い植物性タンパク質
日本由来の植物性食品にも、アミノ酸スコアの高いものがあります。
健康に良いことで話題のスーパーフードも、アミノ酸スコアが高い植物性食品です。
その中から、スコアが85～100のヴィーガン向けおすすめ植物性食品を5つをご紹介します。
①大豆
日本食には欠かせない食材の大豆は、アミノ酸スコアが100の良質な植物性タンパク質になります。
スーパーで安く買える豆腐は大豆の加工食品なので、比較的手に入りやすいヴィーガン用タンパク源です。
女性ホルモンを整える効果、美肌効果など女性に嬉しい働きもあります。
②そば粉
そば粉は材料の種類などで幅はありますが、90～92という高いアミノ酸スコアです。
日本食の蕎麦はそば粉から作られているので、ヴィーガンは1日3食のうち1食を蕎麦にするのがおすすめです。
そば粉には骨作りや代謝機能に働きかける成分も、たっぷり入っています。
③キヌア
キヌアは大豆やそば粉よりアミノ酸スコアが下がりますが、85なので良いタンパク質があります。
タンパク質以外の人体に必要な栄養素も豊富に含んでいるので、キヌアはヴィーガンの栄養バランス改善にとてもおすすめの植物性食品です。
④チアシード
見た目がゴマのように粒々としているチアシードは、アミノ酸スコアが100になります。
粒が小さいのでそのまま食べるよりも、ヨーグルトなどに混ぜて食べるのがおすすめです。
貧血改善効果のある鉄分や、腸内環境を整える食物繊維も含まれています。
⑤アサイー
実がブルーベリーに似ていて「アサイーベリー」とも呼ばれています。
このアサイーは大豆やチアシードと同じく、アミノ酸スコアが100もあります。
ポリフェノールの含有量が高く、アンチエイジング対策もしたいヴィーガンにおすすめしたい植物性食品です。
ライター
Greenfield編集部
【自然と学び 遊ぶをつなぐ】
日本のアウトドア・レジャースポーツ産業の発展を促進する事を目的に掲げ記事を配信をするGreenfield編集部。これからアウトドア・レジャースポーツにチャレンジする方、初級者から中級者の方々をサポートいたします。
