寒くなってくると、スノーボードの準備を始める人が増えてくるのではないでしょうか？シーズンインまでに、ギアだけでなく体の準備もしておきましょう。今回は、おすすめのエクササイズをご紹介。意識したいポイントやコツなど、ぜひチェックしてください。
シーズン前のエクササイズが必要な理由とは？
スノーボードは、オフシーズンの期間が長く、技術や体力が衰えてしまいがち。横向きに板を操る動作では、普段とはちがう筋肉を使うため、意識的に鍛えておくことが大切です。また、日ごろから体を動かしておくことで、ケガの防止にもつながります。
そして、シーズンイン直後は、フィーリングが戻るまでの時間がもどかしく感じられる人も多いのではないでしょうか？なるべく早く咋シーズンのコンディションに戻すためにも、シーズン前のエクササイズを積極的に行ってみましょう。
スノーボードの動きに必要な条件
スノーボードでは、体に備わっている身体能力をバランスよく鍛えることが重要です。ここでは、必要な条件をみていきましょう。
持久力
スノーボードを一日楽しむためには、持久力が必要です。時間をかけてゲレンデを訪れたのに、休憩時間の方が長くては満足できないでしょう。
長時間、思い通りに滑るために、持久力をつけるトレーニングを取り入れてみましょう。疲れにくくなると、集中力や判断力も維持しやすくなり、結果的にはボードの上達にもつながります。
筋力
スノーボードは全身の筋肉を使うスポーツです。ターンやジャンプなど、それぞれの動作に必要な筋力をつけましょう。安定したターンや高速での滑走には下半身の筋力を、バランス力をつけるには上半身の筋力を鍛える必要があります。
ワンランク上の滑りを目指したいという人は、筋力を鍛えるエクササイズを行いましょう。
体幹
板に乗るポジションが重視されるスノーボードでは、体幹が要ともいえます。正しい姿勢を維持し、腕や足を動かす際の土台となる部分を鍛えることで、ライディング中の体が安定し、板をコントロールしやすくなり、早い上達にもつながります。
スノーボードで行うさまざまな動きに直結する部分でもあり、積極的に鍛えておきたいポイントといえるでしょう。
柔軟性
ケガ防止のために、柔軟性を高めましょう。体の可動域を広げることで、転倒時にリカバリーしやすくなります。また、動きが複雑な高度なトリックに挑戦するには、筋力だけでなく柔軟性も大切です。
左右均等にストレッチをかけておくと、立ち方や座り方など、日常生活での無意識なクセから生じる痛みの対策にもなります。シーズン前の柔軟性を高めるエクササイズで、ケガのないシーズンを送れるようにしましょう。
シーズン前におすすめのエクササイズ4選
シーズン前におすすめのエクササイズを4つ紹介します。
①ランニング
多くのスポーツの基本トレーニングともいえるランニングは、スノーボードにも有効なエクササイズです。まずは10分程度から始めて、徐々に長くしていくとよいでしょう。1時間程度で十分な効果が期待できます。
無理にスピードを上げる必要はなく、マイペースで行うのがポイント。持久力だけでなく、下半身の筋力も鍛えられます。シューズさえあれば始められるので、ぜひ気軽にトライしてほしいエクササイズです。
②スクワット
おもに下半身の筋力を鍛えるエクササイズです。とくに、ヒールサイドターンで必要な太もも前側の筋肉、トゥサイドターンで必要なふくらはぎの筋肉を鍛えられます。
下半身を鍛えることで、スピードに乗せたターンや、コブでのスムースな吸収動作など、安定した滑りが可能になるでしょう。
最初は10回程度でも、疲れを感じるかもしれません。無理をせず、徐々に回数を増やしていきましょう。
③プランク
胴体周りのインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。インナーマッスルとは、体の内側にある筋肉を指します。プランクは、腹筋や背筋なども鍛えられるので、ぜひ取り入れてみてください。
やり方
- 両肘をつけてうつ伏せになる
- 体幹を意識し、腰とお尻を浮かせる
- 頭・背中・腰・かかとを一直線にして、10〜30秒程度姿勢をキープする
姿勢をキープする際は、顔は斜め前に向け、お尻を突き上げず、腰を反らさないようにすることを意識しましょう。
④ツイストストレッチ
腹横筋という筋肉をほぐすストレッチです。腹横筋は、腰回りと体幹を安定させる役割があります。この筋肉が硬いと、滑走中に腰を痛めてしまうことがあるため、日ごろからストレッチでほぐしておくとよいでしょう。
やり方
- 足を伸ばして座り、右足をまたぐようにして左膝を立てる
- 右肘で立てた膝を抑えるように体をねじる
- 1セット30秒ほどかけてじっくり伸ばす
- 反対側も同じ動きを行う
ツイストストレッチでは、骨盤の向きを正面に保ち、背骨をまっすぐに立て、体が後ろに倒れないように意識するのがポイントです。ひねった方向のおしりや太もも外側、反対側の体側の伸びを感じられると思います。
また、伸ばしている方の足の踵を前に蹴り出すように意識すると、足の裏側の筋肉も同時にストレッチできます。
腰などに痛みがある場合は、無理せずに心地よいところでキープしてください。深い呼吸を意識して行うとさらに効果的です。
ゲレンデでのケガ対策については、こちらの記事をご覧ください。
充実したシーズンを送るためには、シーズン前のエクササイズが大切です。ただし、やりすぎは禁物。オーバートレーニングになってしまい、求める効果が得られません。まずは自分のペースで始めてみて、適度な休憩をとりながら徐々にペースを上げていきましょう。また、エクササイズは効率的に行うことも重要です。万全の状態でシーズンを迎えるために、正しいやり方を身につけておきましょう。
ライター
Greenfield編集部
【自然と学び 遊ぶをつなぐ】
日本のアウトドア・レジャースポーツ産業の発展を促進する事を目的に掲げ記事を配信をするGreenfield編集部。これからアウトドア・レジャースポーツにチャレンジする方、初級者から中級者の方々をサポートいたします。
