登山にトレーニングが必要な理由
登山はスポーツのなかでも負荷がかかる運動です。トレーニングをすることで、より快適に登山ができるようになります。ここでは、登山に運動が必要な3つの理由を解説します。
バテないために心肺機能をきたえる必要があるため
心肺機能をきたえていないと、平均ペースでもバテてしまいます。無雪期の軽い登山でも、運動強度は平地のランニング程度です。傾斜の大きい登山道や、標高の高い山行の場合は、さらに負荷が上がります。
逆に、心肺機能が向上すると、登れる山の範囲が広がります。日本アルプスや高山、秘境と呼ばれるような山奥など、あこがれの山へチャレンジできるようになるでしょう。
気候変化に対応できる体力が必要なため
ハードな山の自然環境に耐えるには、体力も必要です。たとえば、突然雨が降ってきた場合、足元や視界が悪くなり、晴れの日よりも体力を使います。
体力がないと悪天候のときに引き返せず、遭難につながるので、非常に危険です。自分の命を守るためにも、気候変動に耐えられる体力を、冬のうちに身につけておきましょう。
荷物の重さに耐えられる筋力が必要なため
冬に適切なトレーニングをしておくことで、不必要な休憩を減らせるようになります。人によりますが、日帰り登山装備で5kg程度、小屋泊装備で8kg程度、テント泊装備で10kg以上とされています。どの重さも筋力がないと、肩や背中などが痛くなり、何度もザックを下ろすことになるでしょう。
心肺機能向上／登山におすすめの有酸素トレーニング
登山で必要な持久力をつけるためには、有酸素運動が有効です。長い行程を歩くためには、持久力が必要。有酸素運動を取り入れた、おすすめのトレーニングを紹介します。
ランニング
足腰の筋力と持久力を同時にきたえられるのが、ランニングです。ランニングがキツい方は、軽いウォーキングから始めるのもいいでしょう。
また、ランニングするときは、なるべく土などやわらかい場所でおこなうのが理想です。専用のランニングシューズを履くことで、ヒザや足首などの負担を軽減できます。
ステッパー
自宅で手軽にできる運動が、ステッパーです。ステッパー専用の器具を用意して、足踏みをするだけの簡単な動作となります。負荷を調整できるステッパーなら、有酸素運動をしながら、筋力をきたえられるでしょう。ステッパー以外にも、積み重ねた雑誌の上を登ったり降りたりする踏み台昇降もおすすめです。
低山ハイキング
登山するための身体をきたえるのに、一番よい方法とされているのが、ハイキングです。冬の間なら、雪のない低山にチャレンジするのがよいでしょう。行程を短めに設定し、ザックの重さやペースを調節して登るのがおすすめです。
筋力アップ／登山におすすめの無酸素トレーニング
きたえた筋肉があれば、山の登りやすさも変わってきます。冬に無酸素トレーニングをして、登山に強い体をつくりましょう。
スクワット（大腿四頭筋）
下半身をきたえるトレーニングは、スクワットがおすすめです。太ももの表側にある、大腿四頭筋をきたえます。
-
- つま先をやや外側に向け、足を肩幅くらいに開いて立つ
- イスに座るように腰を下ろす
- 太ももが床と平行になったら、1秒ほど静止
- ゆっくり元の姿勢に戻る
スクワットをするときは、つま先がヒザより前に出ないようにしてください。負荷の高いトレーニングなので、最初は無理のない回数で始めましょう。
ヒップリフト（ハムストリングス）
ヒップリフトは太ももの裏側にある、ハムストリングスをきたえます。ヒザとつながっている筋肉なので、ヒザをよく伸縮する登山では、大事な役割を果たします。
- やわらかい場所であお向けの状態になる
- 足のヒザを90度に曲げて立てる
- 頭とヒザが一直線になるように、お尻を上げて2秒静止
- ゆっくりお尻を下ろす
最初は1セット20回、慣れてきたらセット数を増やしてみましょう。太ももの後ろとお尻を意識して、上げ下げしてください。
上体反らし（背筋）
ザックを背負うのに必要な背筋もきたえましょう。上体反らしは腰にも負荷がかかるので、腰痛がある方は避けてください。
-
- やわらかい場所でうつぶせになる
- 手は頭の横に置く
- ゆっくりと頭と足を同時に上げる
- ゆっくりと頭と足を下ろす
上体反らしは1セット10回を目安に始めてください。腰の反らせすぎはケガの原因になるので、注意しましょう。
プランク（腹筋）
腹筋をきたえるのなら、負荷の少ないプランクがよいでしょう。体幹トレーニングにもなりますよ。
- やわらかい場所でうつぶせになり、両ヒジを立てて腰を浮かす
- 頭と背中、腰と足を一直線になるようにして静止
初心者は30秒～1分を目標に行ってみましょう。3セットおこなうと効果的です。
柔軟性アップ／登山におすすめのストレッチ
柔軟性は体の動かしやすさにつながります。ケガの防止にもなるので、ぜひトレーニングに組みこみましょう。
ヨガ
ヨガは心身をリラックスさせ、ポーズと呼吸法を組み合わせることで、身体を整えます。
■ 猫のポーズ
- 肩幅に腕を開き、足を腰幅に開いて四つんばいになり、頭を上げ、背中を反らしながら息を吸う
- ゆっくり息を吐きながらお腹を見るように背中を丸める
■ 弓のポーズ
- やわらかい場所でうつぶせになり、両ヒザを曲げて両手で足首をもつ
- お腹に力を入れながら息を吸い、上半身と足を反らします
ヨガはリラックスできるので、ストレス解消にもおすすめです。
股関節のストレッチ
股関節は脚を動かすときに大事な場所です。柔軟性をアップすることで、脚の動きがスムーズになります。
- 床に座り、両足裏をくっつけて、あぐらのような姿勢をとる
- 両腕を前の床に伸ばしながら、背中を丸めないように上体を倒す
- 上体を倒した状態をキープ
上体を倒すのは、無理のない範囲で大丈夫です。
ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスは太ももの裏にある、筋肉のかたまりを指します。登山でよく使う筋肉なので、しっかりとほぐしておきましょう。
-
- 片膝を90度に立て、前に出す
- 両ヒジが床につくように上体を倒す
- 上体を倒したまま、姿勢をキープ
- 10秒姿勢をキープしたら、ゆっくりと戻り、反対側の膝で上記1を繰り返す
ハムストリングスは、普段の生活であまり使わないため、硬くなりがちです。できるだけ毎日ストレッチをして、ハムストリングスをやわらかくしましょう。
ライター
Greenfield編集部
【自然と学び 遊ぶをつなぐ】
日本のアウトドア・レジャースポーツ産業の発展を促進する事を目的に掲げ記事を配信をするGreenfield編集部。これからアウトドア・レジャースポーツにチャレンジする方、初級者から中級者の方々をサポートいたします。
