冬の登山休み期間に体力アップできるトレーニング方法

冬をむかえると、高山は雪山シーズンになります。雪山を登らない場合は、冬は登山のお休み期間になる方もいるでしょう。実は、登山のオフシーズンこそ体力アップするチャンスです。効率的に身体をきたえて、春の登山シーズンをむかえてください。

登山にトレーニングが必要な理由

冬　登山　トレーニング

登山はスポーツのなかでも負荷がかかる運動です。トレーニングをすることで、より快適に登山ができるようになります。ここでは、登山に運動が必要な3つの理由を解説します。

心肺機能をきたえていないと、平均ペースでもバテてしまいます。無雪期の軽い登山でも、運動強度は平地のランニング程度です。傾斜の大きい登山道や、標高の高い山行の場合は、さらに負荷が上がります。

逆に、心肺機能が向上すると、登れる山の範囲が広がります。日本アルプスや高山、秘境と呼ばれるような山奥など、あこがれの山へチャレンジできるようになるでしょう。

ハードな山の自然環境に耐えるには、体力も必要です。たとえば、突然雨が降ってきた場合、足元や視界が悪くなり、晴れの日よりも体力を使います。

体力がないと悪天候のときに引き返せず、遭難につながるので、非常に危険です。自分の命を守るためにも、気候変動に耐えられる体力を、冬のうちに身につけておきましょう。

冬に適切なトレーニングをしておくことで、不必要な休憩を減らせるようになります。人によりますが、日帰り登山装備で5kg程度、小屋泊装備で8kg程度、テント泊装備で10kg以上とされています。どの重さも筋力がないと、肩や背中などが痛くなり、何度もザックを下ろすことになるでしょう。

冬　登山　トレーニング

登山で必要な持久力をつけるためには、有酸素運動が有効です。長い行程を歩くためには、持久力が必要。有酸素運動を取り入れた、おすすめのトレーニングを紹介します。

足腰の筋力と持久力を同時にきたえられるのが、ランニングです。ランニングがキツい方は、軽いウォーキングから始めるのもいいでしょう。
また、ランニングするときは、なるべく土などやわらかい場所でおこなうのが理想です。専用のランニングシューズを履くことで、ヒザや足首などの負担を軽減できます。

自宅で手軽にできる運動が、ステッパーです。ステッパー専用の器具を用意して、足踏みをするだけの簡単な動作となります。負荷を調整できるステッパーなら、有酸素運動をしながら、筋力をきたえられるでしょう。ステッパー以外にも、積み重ねた雑誌の上を登ったり降りたりする踏み台昇降もおすすめです。

登山するための身体をきたえるのに、一番よい方法とされているのが、ハイキングです。冬の間なら、雪のない低山にチャレンジするのがよいでしょう。行程を短めに設定し、ザックの重さやペースを調節して登るのがおすすめです。

Greenfield編集部

【自然と学び遊ぶをつなぐ】
日本のアウトドア・レジャースポーツ産業の発展を促進する事を目的に掲げ記事を配信をするGreenfield編集部。これからアウトドア・レジャースポーツにチャレンジする方、初級者から中級者の方々をサポートいたします。