腸活とは？
腸内環境を整えることを腸活といい、心身の健康や美容に効果が期待できることから注目を集めています。
肌トラブルにつながることもある便秘は女性の半数が悩んだことがあるといわれており、腸活を日常に取り入れることで予防効果が期待できます。
また、腸内には体内の半分以上の免疫細胞があるといわれているので、腸活は免疫アップにも効果が期待できるのです。
さらに、腸には私たちの感情をコントロールするホルモン分泌のはたらきもあるので、メンタルの健康を保つためにも腸活は重要だといわれています。
人それぞれに組成が違う腸内細菌叢(腸内フローラ)は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つの腸内細菌でできています。
善玉菌のもとや善玉菌の餌を摂ることで腸内フローラの善玉菌が優位な状態にすることを一般的に腸活と呼んでいます。
なぜキャンプで腸活メニュー？
キャンプと腸活メニューは最高の組み合わせ！
腸内環境に良さそうな物でも、決まったものを食べるだけでは腸活はあまり効果がないことを知っていますか？
腸活をするときに大切なのが、腸内細菌の多様性です。
さまざまな食品を組み合わせて食べたり、腸内細菌の元になる土壌菌が身近にあるアウトドアというライフスタイルは腸内環境をよくするといわれています。
だから、キャンプと腸活メニューは最高の組み合わせなんです！
いつもと違ったメニューを食べられる
キャンプ飯も回数を重ねるとマンネリになりがちに。腸活メニューを取り入れることで、いつもと違ったキャンプ飯になり新鮮な気持ちで楽しめます。
普段の食事には取り入れない食べ物をキャンプ飯に取り入れることで、新たな発見があるかもしれません。
キャンプを健康的に楽しめる
いつもと違う環境で生活するキャンプは、日頃の生活リズムと違うため体内リズムが乱れ、便秘や疲労などのマイナートラブルが起きてしまうことも。
美味しく腸活メニューを取り入れることで、元気にキャンプを楽しめますよ。
腸活メニューをキャンプで手軽に取り入れよう
食物繊維が豊富な野菜を取り入れる
バーベキューの主役のお肉には食物繊維が含まれていないので、野菜を積極的に取り入れましょう。おすすめは、きのこ類やキャベツです。
食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があります。腸を刺激して便通の改善効果がある不溶性食物繊維はキャベツに多く含まれます。
お肉の前に生キャベツも食べることで血糖値の上昇を抑えられ、キャベツに含まれる成分キャベジン(ビタミンU)で胃腸の働きもよくなりますよ。
発酵食品を活用する
発酵食品を取り入れるのもおすすめです。味噌を調味料に使えば、手軽に発酵食品を取り入れられます。
先ほど紹介したキャベツに味噌ディップを作ってみたり、味噌玉という味噌と出汁、乾燥わかめなどをボール状にしたものを事前に作っておけば、現地でお湯を入れるだけでお味噌汁も頂けます。
また、お肉を味噌や塩麹などに漬け込んでおけば、お肉が柔らかくなりいつもと違ったメニューを楽しめます。
オートミールを取り入れる
最近人気のオートミールも腸活に良い食材です。好みの味付けにアレンジしやすく、栄養価も高い万能アイテム。
お米のように炊飯を必要とせず、水分を加えて好みの硬さにして食べるのが一般的です。食物繊維はお米の6倍もあると言われ、ミネラルも豊富でダイエットにも心強い味方。
朝食に取り入れるのがおすすめです。
オリゴ糖を砂糖の代わりに持っていく
砂糖の代わりにオリゴ糖を活用するのもひとつ。砂糖や蜂蜜より溶けやすく、手軽に取り入れられクセのない甘さで使い勝手も良いのが特徴です。
オリゴ糖は腸内に住む善玉菌の栄養源となり、数を増やしてくれる腸活の強い味方なんです。しかし、急に摂取しすぎるとお腹の張りの原因になる事もあるので1日10g程度を上限にしましょう。
おすすめの腸活キャンプメニューを紹介
オートミールの味噌リゾット
朝食におすすめなのが、オートミールの味噌リゾット。栄養価が高く、豆乳と味噌のコクが美味しい一品です。
材料(一人分)
- オートミール 60g
- ブロッコリー 80g
- ベーコン 2枚
- オリーブオイル 小さじ1
- 豆乳 1カップ
- 味噌 大さじ1
- パルミジャーノチーズ 大さじ1
- 水 150ml
作り方
- 鍋にオリーブオイルを中火で熱し、ベーコンとブロッコリーを炒める。
- 1の鍋に水150mlとオートミールを加え、軽く混ぜ2分ほど煮る。
- 豆乳を加え、温まったら味噌を溶き、パルミジャーノチーズを半量入れる。器に盛り、残りのパルミジャーノチーズと好みで胡椒をかけ完成 。
きのこのホイル包焼き
簡単に食物繊維を取り入れるメニューでおすすめなのがきのこのホイル包焼きです。きのこの旨味を存分に味わえる一品です。
材料
- お好きなきのこ(しいたけやエリンギ、えのきなど)
- バター 20g
- 醤油 適量
作り方
- きのこの石づきを包丁でカットし、食べやすい大きさにほぐす。
- アルミホイルをひろげ、真ん中にきのこを乗せる。その上にバターをのせ、醤油を少々かける。
- アルミホイルを上で合わせ、折り込むように閉じます。中身がこぼれないよう左右もしっかり織り込みましょう。
- バーベキューグリルなどの上で5分ほど焼いたら出来上がり。
玉ねぎ味噌ディップ
玉ねぎにはオリゴ糖が含まれているので腸活メニューに積極的に取り入れたいアイテム。ディップにすることで、生野菜をつけて食べたりお肉につけて食べたり味変して楽しめます。
材料
- 玉ねぎ 2分の1
- 味噌 大さじ3
- マヨネーズ・すりごま 各大さじ2
- 蜂蜜 小さじ2〜3
作り方
- 玉ねぎをみじん切りにする。
- ボウルに調味料を全て入れ、なめらかになるまで混ぜる。1の玉ねぎを加えて混ぜ、1〜2時間ほど置いて味を馴染ませて完成。
漬け込みタンドリーチキン
いつもと違う味をバーベキューで楽しみたい人におすすめの発酵メニューです。キャンプに行く前日に漬け込んでおくことで、お肉も柔らかくなり美味しく頂けます。
材料
- 鶏もも肉 1枚
- ヨーグルト 500g
- カレー粉 20g
- 塩 10g
- ニンニク・しょうが 適量
- ケチャップ 50g
- レモン汁 大さじ1
作り方
- 鶏もも肉を食べやすい大きさにカットする。味を染みやすくするために、フォークで表面に穴を開けておく。
- 調味料を全て混ぜ合わせ、鶏肉を入れる。保存袋に入れ一晩漬け込む。
- 漬け込みダレを軽く落としてから焼いていく。
ライター
Greenfield編集部
【自然と学び 遊ぶをつなぐ】
日本のアウトドア・レジャースポーツ産業の発展を促進する事を目的に掲げ記事を配信をするGreenfield編集部。これからアウトドア・レジャースポーツにチャレンジする方、初級者から中級者の方々をサポートいたします。
