【膝・腰の悩みに】40・50代からの自宅でできる筋トレ＆ストレッチ

40代に入った頃から登山中に捻挫をしたり、突然膝に痛みを感じたり……体力的にもしんどく感じることがありました。お世話になっている整体の先生に相談したところ「老化が原因です。筋トレとストレッチをしましょう」と言われ、続けるうちに体が軽く楽になり、悩みも解消されました。先生に教わり筆者自身が実践している、簡単な筋トレとストレッチを紹介します。

なぜ膝や腰が痛くなるのか？中高年登山者の体の変化

登山やアウトドアを続けたいけど年齢とともに膝や腰の痛みが気になってきた、疲れが残るようになった……そんな悩みはありませんか？その理由として、主に以下のような体の変化が関わっています。

筋力の低下（太もも・お尻・体幹）

40代以降は、自然と筋肉量が減っていきます。登山に欠かせない太ももやお尻、体幹の筋肉が衰えると、上りで踏ん張れず下りでは膝や腰への負担が大きくなります。筋力が落ちることでバランスも崩れやすくなり、転倒や捻挫のリスクが上昇。登山を長く楽しむためには、これらの筋肉を意識的に鍛えることが大切です。

柔軟性の低下による関節への負担

加齢にともない筋肉や腱は硬くなり、関節の可動域も徐々に狭まっていきます。その結果、動作がぎこちなくなり、痛みや違和感の原因になることもあります。また、血流の低下によって疲労の回復が遅れがちに。日々のストレッチで体を柔軟に保つことで、関節の動きをなめらかにし、ケガの予防にもつながります。

日常生活とのギャップ

デスクワーク中心や車移動が多い生活では、登山のように長時間歩く有酸素運動や足腰への急激な負荷に体が対応できなくなります。日常の中で階段を使ったり徒歩を増やしたりと、小さな運動習慣が登山のパフォーマンスを維持するカギとなります。

回復力の衰え

若い頃は一晩で疲れが取れたのに、今は疲労が数日残る…….ということはありませんか？これは、筋肉の修復機能や血流の低下によるものです。筋肉痛が長引いたり、倦怠感が抜けず日常生活に影響したりすることも。筋力トレやストレッチで代謝を上げ、登山後はクールダウンやセルフケアを行うことで、回復を早められます。

おすすめストレッチ（毎日少しずつでOK）

ストレッチを毎日続けると柔軟性が高まり、動作がスムーズになるため、ケガをしにくい体になります。年齢とともに硬くなる筋肉をほぐすことで、リラックス効果や睡眠の質を向上させることができますよ。筆者が実践しているおすすめのストレッチを紹介します。

股関節ストレッチ

股関節の可動域を広げ、脚の動きをスムーズにすることで、歩行の安定にもつながります。

梨状筋ストレッチ

坐骨神経に関わる筋肉をほぐし、登山で必要な腰やお尻の痛みを予防します。

腹筋ストレッチ

体幹の伸びを意識することで、ザックで疲労した背中の張りや腰の疲れを軽減します。

トゥアップ

ふくらはぎや足裏をほぐし、足元の疲れやむくみを緩和します。

登山に強くなる！簡単筋トレ（週2〜3でOK）

年齢が高くなればなるほど筋力は低下します。とくに登山では、日常生活では使わない筋肉や体幹の安定性が必要になるので、基礎体力を維持するためにもトレーニングが必要です。登山に必要な筋力が鍛えられる、整体師さんおすすめの筋トレを紹介します。自分ができる回数で無理なく続けてみましょう。

プランク

体幹を鍛える基本のトレーニングです。体の軸を安定させることで、登山中のバランス力向上や疲労軽減につながります。

ランジ

太ももやお尻の筋肉を鍛え、下半身を強化します。登山時の歩行を安定させ、膝への負担を軽減します。

スクワット

下半身全体の筋力がアップし、全身を効率よく鍛えられます。正しいフォームでゆっくり行うとよいでしょう。

バランスディスクトレーニング

不安定なディスクの上で片足立ちを行い、体幹とバランス力を同時に鍛える方法です。登山中の岩場や不整地での踏ん張りに役立ち、捻挫もしにくくなります。

日常で実践している予防のための習慣

日々トレーニングをするのは大変ですが、日常に取り入れる習慣をつけることで自然に筋力アップします。

普段の歩き方・立ち方を見直す

重心が偏っていないかを意識するだけで、体の使い方が変わります。実際に正しい姿勢を意識して歩くようにしたら、使う筋肉の違いがよくわかりました。

階段や坂道を積極的に使う

筆者は電車通勤のため、必ず階段を利用することにしています。登山では岩を登ることもあるので、階段を一段飛ばしで登ぼることもあります。小さな積み重ねですが、日常にトレーニングを取り入れる工夫をしましょう。

毎日の1分のストレッチ

朝や寝る前に1分でもやると、小さな習慣が大きな効果を生みます。

整体でおすすめされたアイテム

筆者が通っている整体の先生にすすめられて使用しているアイテムを紹介します。

捻挫防止に。「DABADA(ダバダ) バランスボード」

バランス感覚が鍛えられ、体幹の安定感がアップ。足首も強くなり、これをやるようになってから捻挫をしなくなりました。使い方はYouTubeでいろいろ紹介されているので参考にしてみましょう。

ストレッチに！ヨガマット 厚め 12mm

厚みのある柔らかい素材のヨガマットを使用することで、硬い床からの衝撃を和らげます。横縞模様が滑りにくくするためグリップ力がアップ。厚めのマットは膝や腰に優しく、立って運動するときはマットの不安定さが筋トレ効果を高めてくれます。

筋膜リリース！マッサージ機「MYTREX  REBIVE MINI XS2」

登山後、手軽に筋肉をほぐせる便利アイテムです。疲労回復にも◎。筋肉痛になってもこれでマッサージすると体が軽くなります。