長時間歩きつづける登山では、登山前から下山後にかけて、継続的な栄養補給が大切です。そこで活躍するのがアミノ酸サプリ。上手に活用すれば、パフォーマンスの向上や疲労回復に役立ちます。飲むタイミングや効果を紹介するので、ぜひ参考にしてください。
登山で必要とされるアミノ酸とは？
アミノ酸とは、体をつくるタンパク質の原料です。人は主に、糖質や脂質をエネルギー源にしますが、ハードな運動の場合には、タンパク質も必要になります。
そこで、登山にとり入れたいのがアミノ酸サプリ。運動によって足りなくなったアミノ酸を素早く補い、筋肉の分解を抑え、体のエネルギー源となります。
登山時にとくに摂取したいアミノ酸は、BCAA（Branched Chain Amino Acids）。これは、必須アミノ酸であるロイシン・バリン・イソロイシンの総称です。これらのアミノ酸は、運動時の重要なエネルギー源になります。
なお、BCAAは体内でつくられないため、サプリや食事でとらなければなりません。
登山でのアミノ酸サプリの効果は？
登山のような長時間の運動をすると、不足したエネルギーを補うために筋肉中のタンパク質を分解し、生成されたBCAAを消費します。
ただし、そのような状態がつづくのは、疲労とケガのもと。登山中にアミノ酸サプリを活用することで、どのような効果が得られるのかを紹介します。
①パフォーマンスがあがる
アミノ酸を摂取することで、筋肉中のタンパク質の分解を抑制し、登りや下りで高いパフォーマンスが維持しやすくなります。
体のなかで効率的に活用されるため、アップダウンの激しい道でも継続的な運動が可能。重い荷物を背負いながら、しっかり歩きつづけられるでしょう。
②エネルギーを素早く補給できる
体内にそのまま吸収できるアミノ酸は、食事でタンパク質をとるより素早くエネルギーを補給するのにぴったり。登山では、大量にエネルギーを消費するため、行動食として活用するとよいでしょう。
食べ物からもアミノ酸はとれますが、タンパク質からアミノ酸に分解されて体内に吸収されるまで、約3〜4時間かかるといわれています。アミノ酸サプリなら、約30分で吸収できるので便利です。
③疲労が回復しやすくなる
アミノ酸は、運動によって傷ついた筋肉の再生や合成に有効です。登山のような激しい運動をすると、体内でBCAAが不足します。BCAAを補うために筋肉を分解するので、筋肉疲労につながるのです。
アミノ酸を外からとり入れることで、筋肉をリカバリーします。縦走するときや次の日が仕事のときにも重宝するでしょう。
アミノ酸を効率よく摂取するタイミングとは？
登山でアミノ酸を摂取するタイミングは、大きく分けて4つ。飲むタイミングを覚えて、効率よく筋肉をサポートし、疲れにくい体を目指しましょう。
①登りはじめる30分前に飲む
登りのパフォーマンスをあげるために、出発の30分前にアミノ酸を2,000mg以上摂取します。1,000mg以下の場合は、血中のBCAA濃度が約1時間で飲む前と同程度になるので、こまめにとるのを心がけましょう。
また、体重1kgあたり0.1gの摂取量が効果的。たとえば、体重が50kgの人は5gを目安にします。この基準をもとに、自分の適正量を知っておくとよいでしょう。
いろいろな形状のアミノ酸サプリがありますが、出発前はさっと飲めるパウダータイプがおすすめです。下記の記事では、おすすめのアミノ酸サプリを紹介しているので、参考にしてください。
②登山途中にこまめに飲む
登山中は、こまめに補給できるジェルドリンクタイプが手軽なのでおすすめです。
水分補給をかねて2時間おきに摂取すると、疲労の予防や集中力の維持に効果的。また、空腹を感じる前にアミノ酸や糖分をとることでバテにくくなります。
③下山の30分前に飲む
登山の下りは、筋肉の活動量が1.5〜2倍ほど増加します。足への負担が大きくなるので、アミノ酸の効果が期待できる30分前に飲んでおくのがポイント。登りで疲労が蓄積した筋肉の修復を促進し、下りで使うエネルギーにもなります。
④下山後30分以内に飲む
登山のあとの疲れた体を回復するために、アミノ酸を摂取するのが効果的です。運動直後の30分は、体内のアミノ酸の吸収効率が高くなるゴールデンタイムといわれています。
ゴールデンタイムにアミノ酸を摂取することで、筋肉痛や筋肉疲労をやわらげるだけでなく、筋肉づくりにも役立ちます。
アミノ酸サプリを摂取すると、素早くエネルギーになるため重宝します。登山中のコンディションを整えるだけでなく、登山後の疲労回復にも欠かせません。粉末タイプやジェルドリンクタイプなど形状もさまざまなので、登山シーンで使い分けましょう。また、登山前・登山中・下山前・下山後の各段階で効率よく補給するのがおすすめ。一度試したら、登山時には備えておきたいアイテムだと実感するはず。ぜひ、活用してみましょう。
ライター
yuki
幼少期からキャンプや釣り、スキーなどを楽しむアウトドアファミリーで育つ。10代後半は1人旅にハマりヨーロッパや北米を中心としたトラベラー期となる。現在もスキー、スノーボード、ダイビングなど海や山で活動中。「愛する登山」は低山から厳冬期の雪山まで季節問わず楽しむhike&snowrideなスタイル。お気に入りの山は立山連峰！Greenfield登山部/部長の任命を受け部活動と執筆活動に奮闘中。
