初心者のためのトレイルランニングの始め方
トレイルランニングを始めるには、まず事前準備、情報収集が大切です。
どんなギアを準備すればよいのか、どのような練習をすればよいのかなど、トレイルランニングの基礎を知るための情報を集めましょう。
また、トレイルランニングのマナーやルールを知っておくことも重要です。山には、走る人だけではなく、登山を楽しむ人や仕事をしている人もいます。
マナーやルールは山の環境を守り、周囲の人のため、そして自分自身をトラブルから守るためにも大切なことなのです。
天候にあわせた装備の準備と確認
山は天候が変わりやすく、さっきまで晴れていたのに、急に雨が降り出すこともあります。
天候の変化や標高によって気温も変化するので、着るものの調整も必要となります。また、思っていたより時間がかかり、周囲が暗くなってしまうと危険です。
身軽で走りたいとは思いますが、安全第一。荷物が多少増えますが、天候に関わらず、常に地図・雨具・ヘッドライトは携帯するようにしましょう。
ロードランで足を走ることに慣らす
トレイルランに挑戦する前に、ロードランである程度長い距離を走れるようにトレーニングしましょう。
トレイルランニングでは登りにフォーカスしがちですが、下山するにも体力が必要になるため、想像以上に体力や筋力を消耗します。
そのため、まずはロードランで走ることに足を慣らしておくことをおすすめします。
トレイルランニングのコース設定
最初はどう走って良いかわからないものですが、山の経験を積むことが、トレイルランニングに慣れる近道です。
しかし、最初から自分のレベル以上の難しいトレイルランニングコースを走ると、結局辛くなり楽しめなくなってしまいます。
そこで、どのようなステップでトレイルランニングのコースを設定していくかご紹介します。
トレイルランニングのコース設定①土の上を走る
ロードランとは違い、トレイルランニングは平らな道ではありません。舗装されていない道や、アップダウンの激しいコースを走ります。
そのため、まずは街中にあるトレランのようなコースで走ってみることがおすすめです。土の柔らかさを足で感じながら走るトレイルランニングの感覚を得ることができます。
まずは平地で10km走れるようになるのが目標です。
トレイルランニングのコース設定②丘陵・低山
山に挑戦するには、何かあった時に、山からすぐに帰ることができるコースを選びましょう。
急な天候の変化や疲労、体調不良、怪我をした時などに、すぐに対応できるようにするためです。
エスケープルートをいくつか設定でき、ケーブルカーやリフト、ロープウェーなどが利用できるコースを選んでおくと、疲労困憊でもうこりごり…という事態を避けられるでしょう。
トレイルランニングのコース設定③登山道
登山道は、自分のレベルにあった距離や高低差でコース設定することが重要です。
登山道が広めで空いている、トレランの大会が開催されたことがあるなど、トレイルランナーに人気のある山を選ぶと走りやすいでしょう。
駐車場やバス停などから登山道へアクセスする体力も必要になため、余裕のあるコースを選びましょう。
初心者におすすめのコースを紹介していますので、こちらの記事もぜひご覧ください。
トレイルランニングで起こりやすい事故を防ぐためには
トレイルランニングには、マナーやルールを守らないことで起こってしまう事故があります。トレイルランナーひとりひとりが意識しておくことが事故の予防に繋がります。
適切なウェアを準備しよう
天候が変わりやすい山に対応するためにはウェア選びが重要になります。適切なウェアを準備しないと低体温症になりかねないためです。
山では山麓と山頂では気温が違います。また、走ったり歩いたりしている最中は暑くても、休憩している間に急に体が冷えてしまうことも。
冷えを感じたら1枚羽織る、暑くなったら脱ぐ、というようにこまめに体温調整できるよう、適切なウェアを準備しましょう。
登山マナーを守ろう
トレイルランで初めて山に入る、という人は登山マナーを確認しておきましょう。
登山マナーを守らなかったことにより、登山者や他のトレイルランナーとトラブルになるだけでなく、自分自身をも危険に曝す事故が起こることがあります。
他の登山者やトレイルランナーへの気遣い
登山者に声かけをしなかったり、スローダウンせず追い抜こうとしたことにより、接触して転倒事故が起きることがあります。
登山道ですれ違う際はよく挨拶を交わしますが、後ろから追い抜く際も声かけし、道を譲られたらお礼をする余裕が必要です。
そして、登りが優先、などの一般的な事柄も、ケースによっては臨機応変に対応する必要があります。
トラブルはコミュニケーションで防げる部分も大きいので、お互いが山を楽しめるように、尊重し、気遣い合うことが大切です。
登山道以外に足を踏み入れない
こっちの方が走りやすいから、と登山道を外して歩いたり走ったりしてしまうことで、登山道がどんどん広がって荒廃します。
一度ついた踏み跡はどんどん広がり、大がかりな保護対策をしても元に戻るには長い年月がかかります。
また、登山道でないところは草で隠れた地面が急こう配になっていたり、岩が隠れていたりして滑落や転倒事故にもつながります。
大切なアウトドアフィールドを守るためにも、事故予防のためにも、決められた登山道でトレイルランニングを楽しみましょう。
登山コースのチェックを怠らない
事前のコース確認を怠ったために、疲労して下山が遅くなり遭難することがあります。
地図でコースタイムや標高差をしっかりチェックして自分のレベルに見合ったコース設定をすることが重要です。
山では今自分がいる場所を常に認識しておくことが大切。
マップやコンパス、GPSやスマホアプリを活用して、分岐点では必ず立ち止まってチェック、分岐点がなくてもときどき立ち止まって自分の位置を常に確認しておきましょう。
あと〇分進んだら滝があるはずだ、とか、ここを登り切ったら分岐があるはずだ、とか、頭の中でイメージしておくと、道を間違えたときに気付きやすくなります。
ライター
Greenfield編集部
【自然と学び 遊ぶをつなぐ】
日本のアウトドア・レジャースポーツ産業の発展を促進する事を目的に掲げ記事を配信をするGreenfield編集部。これからアウトドア・レジャースポーツにチャレンジする方、初級者から中級者の方々をサポートいたします。
