おうち時間での運動は、手軽に自重(じじゅう)運動！
下半身や体幹など、大きな筋肉にしっかり刺激が入る自重トレーニングを紹介します。
テレビを見ながら「スクワット」
下半身トレーニングの王道ともいえる、スクワット。
太もも前側の筋肉だけでなく、裏側やお尻などの筋肉をまんべんなく鍛えることができて、代謝アップに効果的です。
また、体を真っ直ぐ立てて行うため、腹筋に刺激が入るのもメリット。
テレビを見ながら、おうちの中でできるという手軽さもポイントです。
筋トレ初心者の方は、しゃがむときの角度を浅くするなど強度を調節しながら行ってください。
慣れている方は、もっと体に負荷をかけるトレーニングにも挑戦してみましょう。
お腹をしっかり引き締める「プランク」
お腹をコルセットのように引き締める役割を持っている、腹横筋。
内臓を保護するというな役割も持っている筋肉なので、プランクで鍛えていきましょう。
きつい場合は無理をせず、膝を床に付いた状態でプランクをするのがベター。
余裕があれば、片腕を伸ばして入れ替えるという、チャレンジパートも実施しましょう。
床にヨガマットやタオルを引くと、ひじが痛くなりにくいのでおすすめです。
ももの内側を鍛える「サイドランジ」
ももの内側にある内転筋は、日常生活の中ではトレーニングしにくい部分。
サイドランジでトレーニングをしていきましょう。
内転筋を鍛えることで足全体が引き締まり、歩き方がよくなってパンツスタイルが決まりやすくなります。
また、足を踏み出すのでカロリー消費も大きいというメリットも。
おうちで動くスペースを確保しつつ、無理のない範囲でサイドランジを行いましょう。
おうち時間は「ながら運動」がおすすめ！
空いた時間に出来る、「ながら運動」を3つ紹介します。
ちょっとした空き時間で、おうちの中でもリフレッシュできますよ。
ウェストねじりストレッチ
おうちで座りっぱなしだと呼吸が浅くなり、酸素がうまく全身に回らず疲れやすくなります。
ウェストねじりストレッチを行うと呼吸が深くなり、リラックス効果抜群。
寝る前に行うと安眠にもつながるので、ウェストねじりストレッチで自粛疲れを撃退していきましょう！
わき腹ストレッチ
わき腹の筋肉が硬くなると腕が伸びにくくなり、洗濯物を干したり掃除をしたりするのが大変になるだけでなく、呼吸も浅くなりやすいです。
わき腹ストレッチは座った状態で簡単にできるので、家事をしててひと休みしたいときなどにもおすすめのストレッチです。
お尻ストレッチ
イスやソファーに座りっぱなしだと、骨盤が後ろに傾いてしまいます。
骨盤が後ろに傾くと、お尻の筋肉が硬くなりやすくなります。
お尻の筋肉が硬くなると、太ももの筋肉が張りやすくなって疲れるだけでなく、股関節の動きにも悪影響が。
今回紹介するお尻ストレッチで、しっかりほぐしていきましょう。
この動画には可愛い赤ちゃんも出てくるので、運動しながらほっこり癒されますよ。
おうち時間での運動を楽しく！グッズを使った運動
ここからは、おうちでの運動におすすめグッズを3つ紹介します。
スライドボード
スライドボードは専用のシートを床に敷き、スケートの動作を行うトレーニングで使う器具です。
ももの筋肉の内側やお尻の筋肉といった大きい筋肉だけでなく、姿勢を保ちつつ動くので体幹のトレーニングにも使えます。
一般的なスライドボードの長さは180cmと230cmの2サイズですが、長さが長くなるほど体にかかる負荷は大きくなります。
そのため、初心者は、長さ180㎝、幅は60㎝以上あるようなスライドボードを選ぶといいでしょう。
左右に大きく動いてもいいようなスペースを部屋の中で確保し、ケガを防止するため室内用のシューズを履いて行ってください。
リングフィット アドベンチャー
女優の新垣結衣さんが出演するCMでもおなじみの任天堂「リングフィット アドベンチャー」。
テレビの画面を見ながら、Nintendo Switchを使ってゲーム感覚でトレーニング出来るのが特徴です。
畳1枚のスペースしかいらないのでおうちの中で気軽にできるだけでなく、消費カロリーや運動した時間も表示されるのでモチベーションアップもアップ！
家族一緒に楽しみながら、おうちの中でトレーニングできておすすめです。
エクササイズチューブ
エクササイズチューブの利点は、お手軽さにあります。
エクササイズチューブの種類や引っ張り方によって運動強度を調節しやすく、座った状態でもできるため、トレーニング初心者にもおすすめ。
ただし、安過ぎるエクササイズチューブは、強く引っ張ると切れてしまう恐れもあるので注意が必要です。
1,000円前後から手軽に購入出来るので、ぜひチェックしてみてください。
エクササイズチューブは特に、背中の筋肉のトレーニングに効果的。
引き締まったカッコイイ背中を目指しましょう！
ライター
Greenfield編集部
【自然と学び 遊ぶをつなぐ】
日本のアウトドア・レジャースポーツ産業の発展を促進する事を目的に掲げ記事を配信をするGreenfield編集部。これからアウトドア・レジャースポーツにチャレンジする方、初級者から中級者の方々をサポートいたします。
