ケイデンスとは？
ロードバイクの性能の高さは乗るだけで感じられますが、より性能を発揮して楽しむならケイデンスにも注目してみましょう。
ケイデンスは距離や巡航速度、走った後の疲労にまで関係する、非常に重要な指標です。
まずはケイデンスとは何なのか、簡単に解説していきます。
1分間にクランクを回した回数
ケイデンスを簡単に言えば、1分間にクランクが回った回数の平均のこと。
つまり、1回のサイクリングで、どれだけ脚力を使ったかの目安になる指標というわけですね。
ケイデンスはあくまで平均値なので、スコアが高いからいいというものではありません。
ケイデンスは「rpm」で表示される
ケイデンスの単位はrpmで表されます。
rpmは回転毎分という意味で、ケイデンスだけでなく、自動車のエンジンの回転数を表示するタコメーターにも使用されますね。
一見、自動車のタコメーターと自転車のケイデンスは違うように思えますが、回転数が多くなるとエネルギー消費が激しくなるという面では、近い意味を持っているといえますね。
ケイデンスが重要な理由とは
ケイデンスは、ホビーライダーからプロ選手まで有効な指標です。
もちろんケイデンスの重要度や趣旨は違いますが、意図するところは変わりません。
では、具体的にケイデンスを意識することで何が変わるのかを解説しましょう。
脚力の消耗にかかわる
ペダルを回した分だけ脚力を消耗していくのは、初心者の方でも感覚的にわかりますよね。
もちろんペダルを回さずロードバイクを走らせることはできないので、ケイデンスでは「無駄な回転」を把握するのに役立てます。
多いのはもちろん、少ない回転でスピードを出せているときは、重いギアを回しているので、脚力を無駄にしている可能性がありますよね。
適切なケイデンスを意識して走ることで、無駄な脚力の消耗を抑えられるので、同じ体力でも巡行可能距離が延びるというわけです。
理想的なギアマネジメントにつながる
ケイデンスを維持するには、ペダルが重くてはかえって体力を消耗してしまいますよね。
このため、ケイデンスを維持するためにはギアマネジメントが必須になります。
ケイデンスを維持することを重視すれば、適切な重さのギアに変速する必要が出てくるので、おのずとギアマネジメントの基礎が身に付きます。
ケイデンスと同じく、ギアマネジメントも初心者には身についていないことがあるので、ケイデンスのチェックは初心者にとって一挙両得になりますね。
サイクリングで理想のケイデンスは？
ケイデンスを意識するにあたって、目標にするべき数値を覚えておきましょう。
もちろん体力や乗り方、筋肉の質にもよって変わってくるので、あくまで一つの基準と考えて、乗っていく中で適切なケイデンスを見つけてくださいね。
初心者は安定させることを意識
ロードバイクに乗り始めて最初のうちは、下手に「この数値」と決めつけないほうがいいでしょう。
まだ筋肉が慣れていないうちにケイデンスを上げてしまうと、筋肉へのダメージが大きく、最悪ケガにもつながります。
まずは平地で20㎞/h程度で1時間、息の上がらない程度のサイクリングをしてみて、だいたいどのぐらいのケイデンスだったか測ってみましょう。
坂道や逆風でもそのケイデンスを維持することを意識して安定させるのもトレーニングになります。
ちなみに筆者は、最初のうちは70rpmを基準にしていました。
慣れたら90rpmを目指そう
フォームが身に付き、ロードバイクに使う筋肉が身について来たら、ケイデンスを少し上げてみましょう。
一般的にケイデンスの基準は90rpmといわれていていますが、初心者にはやや厳しい数字です。
変則を屈指してもどうしても体力的に厳しい場合、もしかすると筋肉の質が高ケイデンスに合っていない場合もあります。
持久力のある「遅筋」よりも、パワーを発揮する「速筋」が多い場合、低回転で重いギアのほうがケイデンスを維持しやすい場合もあります。
筆者もそうでしたが、ギアマネジメントやフィッティングなど、できる対処法を試してもダメだった場合は、あまり90rpmにとらわれないほうがいいでしょう。
ケイデンス計測にはケイデンスセンサーを活用しよう
ケイデンスを維持するには、ケイデンスセンサーとサイクルコンピューター（サイコン）の組み合わせがおすすめです。
購入するときはすこし注意するべき選び方があるので、基本的な選び方を解説します。
ケイデンスセンサー対応のサイコンを用意しよう
サイコンを選ぶときには、かならずケイデンスセンサーに対応したモデルを選びましょう。
あまりに安いものだと、ケイデンスセンサーに接続する機能がないものもあります。
国内メーカーシェアNo.1のキャットアイのサイコンなら、多機能なパドローネスマートがおすすめです。
サイコンに接続できるケイデンスセンサーを用意しよう
ケイデンスセンサーはクランクとフレームに取り付ける送信機です。
接続方式はBluetoothとANT＋があり、それぞれ互換性はありません。
サイコンによっては両方対応するものもあるので、サイコンの対応表を確認しましょう。
基本的には、接続方式さえ合っていれば、メーカーが違っても使用できます。
ケイデンスセンサーセットモデルも
選び方がいまいちわからなかったり、不安な場合は、サイコンと対応するケイデンスセンサーがセットで販売されているものがおすすめです。
これなら買い間違えることもないですし、同一メーカーの商品なので不具合のリスクも少ないですね。
ロードバイクNEWS
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重いペダルではケイデンスを維持しにくいので、SWIXバイクケアラインで定期的にメンテナンスしてあげましょう。
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