ロードバイク初心者向け！3つの練習方法と正しい乗り方

安全なロードバイクの乗り方

まずはロードバイクの基本的な乗り方をチェックしていきましょう。ママチャリなど、いつも乗っているようないわゆる「普通」の自転車と同じ感覚で乗ろうとうするとうまくいかず、転倒やケガのおそれがあります。また、初心者が間違えた乗り方を覚えてしまわないために、具体的なコツもご紹介します。

ハンドルの持ち方

ロードバイクにはドロップハンドルが装備されています。これがほかの自転車と違う大きな特徴といえるでしょう。

ドロップハンドルは、握る部分によって「ブラケット」「下ハン」「上ハン」と呼ばれるポジションの違いがあります。ポジションの取り方によって操作性が変わり、これをうまく活用できるようになれば、ロングライドやレースなどで楽にスピードが出せるようになります。

まずは、基本的なポジションのブラケットポジションに関してです。さまざまな状況に対応できるオールランドかつ基本的なポジションです。

小指と薬指をブラケットとハンドルの間に入れて、人差し指と薬指を軽くブレーキレバーにかけておきます。肘を伸ばし気味にすると、呼吸が楽になりリラックスして走れます。

次に、「下ハン」こと、下ハンドル部分を握るポジションです。路面が荒れた状況や下りのサイクリングで使うと有効な持ち方で、小指をしっかりと握るのがポイントです。

やや肘を伸ばし気味にするパターンや、肘を深く曲げて前傾をより深めるパターンなど、バリエーションがあります。前傾が深くなるので目線が下を向きがちになりますが、安全のためにしっかりと前方を見るよう注意しましょう。

そして、上ハンドルは最も上体が起きて呼吸が楽になり、とくに上りでリラックスして走りたいときに使う持ち方です。親指をハンドルバーの内側へ入れて握るのがポイントです。指を外側へ出すと、段差や衝撃で手が外れやすくなります。

親指を内側に入れるとハンドルを握りこみすぎてしまうので、そうならないように注意してください。

ペダリング

自転車を動かすためにはペダリングが不可欠です。自転車のペダルを漕ぐ動作は、「回す」意識で行いましょう。

上から踏むイメージでペダルを漕ぐことが多いかもしれません。ペダルに効率的に力を伝えるには、ペダルの回転を時計に見立てたときに、力が伝わりやすい1時から4時の部分に力を集中させることだといわれています。

ただし、それだけでペダルを回転させるのは、踏み込んだ力が逃げてしまって非効率的。力が伝わる部分を確実に踏み込みつつ、一連の動作でスムーズに円を描くようにできれば理想的です。ロードバイクのペダリングでは、スマートに「回す」ことを意識してみましょう。

ロードバイクのペダリングでは「引き脚」という言葉が使われます。これは、ペダルが5時〜7時のあたりを通過するときに、後ろに引くような動きをすることを指します。

とくに意識しなくても、反対のペダルを高い位置から踏めていれば、自動的に引き脚の動きになっていくはずです。それができていないときには引き脚の動作を意識して行わなくてはなりません。引き脚を強く意識するよりは、高い位置からきちんと脚を伸ばしてペダリングすることを意識してみましょう。

正しい姿勢

ロードバイクに乗っているときに正しい姿勢を保つことは、走行時の快適性や効率性に大きな影響を与えます。

考えるべき部分はいくつかありますが、まずはサドルの位置に注目しましょう。サドルの高さは、足が一番下になったときにほんの少し膝が曲がる程度が適切です。

高すぎると腰痛や膝の負担が増え、低すぎると力の伝達や効率が悪くなります。また、サドルの前後位置は体重のバランスが取れている状態で、腰や股関節に負担をかけない位置が理想的なので、適切な位置へ調整しましょう。

次にハンドルの高さです。ロードバイクでは、ハンドルが低めに設定されています。まだ扱いに慣れていない初心者は、適度なハンドルの上げ下げを行いながら無理なく快適な姿勢を保つのがポイントです。

ハンドルの高さは、背中がまっすぐに伸びている状態で、肩や首の疲れを最小限に抑えられるポジションを探しましょう。

また、上半身と下半身のバランスを取るのも重要です。体重を均等に乗せることで、前傾姿勢を維持しつつ過度な負荷をかけずに走行できます。背中は緩やかに曲げ、腕は軽く曲げ、肩はリラックスさせましょう。

ロードバイクは通常の自転車と比較すると前傾が強くなり、サドルだけでなく、上半身にも体重がかかります。背筋をのばしてハンドルを握ったとき、肘が自然に曲がるくらいのポジションが基本的な乗車姿勢です。

前傾姿勢のまま前方を見ようとすると、首に負担がかかります。長い時間このような姿勢で乗車を続けると疲労が強くなります。無理に首を持ち上げるような姿勢ではなく、できるだけ首や肩への負担がないような姿勢を維持できるようにしましょう。

正しい姿勢を保つためには、柔軟性や体力の向上も大切です。ロードバイクに乗る前にストレッチや筋力トレーニングを取り入れることで、姿勢をサポートする筋肉を鍛えられ、余裕を持ってロードバイクを操作することにつながります。

以下の記事では、ロードバイクの姿勢について詳しく解説しているので参考にしてくださいね。

関連記事：ロードバイクの能力を最高に引き出すヒントは姿勢！正しい乗り方を伝授！

関連記事：ロードバイクの基本姿勢「エアロポジション」ってなに？エアロポジションを習得しよう！

ロードバイク初心者の練習にありがちな3つのあるある

ロードバイクの初心者にありがちな3つの「あるある」問題と、それらを解決するヒントのご提案です。

服装への抵抗感

まず初心者が感じることの多いのが、サイクルウェアへの抵抗感ではないでしょうか？プロライダーやベテランサイクリストが体にぴったりフィットしたウェアを着ているのを見たことがある方のなかには、抵抗を感じる方もいるかもしれません。

「ピチピチで恥ずかしい」、「本気すぎて自分にはまだ早い？」など、思うところはあるかもしれませんが、サイクルウェアのデザインの理由は、空気抵抗を減らすため。自動車の車体が空気抵抗を減らすデザインになっているように、サイクルウェアは自転車に乗車した人間が風の影響を受けにくいデザインです。

とくにロードバイクなどのハイスピードになるスポーツ自転車は、空気抵抗の影響が強くなります。強い空気抵抗を受けたら、その抵抗がそのままペダリングにつながります。ペダルが重くなり、疲労感が増していくでしょう。

普段着ているような服で自転車に乗ると、服が風を受けて膨らんだり、バタついたりします。小さなストレス程度で済めばよいのですが、イライラしたり、疲れてしまったり、サイクリングが楽しくなくなってしまうかもしれません。ロングライドやレースでなくても、快適なサイクリングにはサイクリングに適したサイクルウェアが一番フィットするのです。

もちろん、観光やショッピングなど、のんびりとしたサイクリングには専用ウェアじゃなくてもOK。とはいえ、ビッグサイズのTシャツやロングスカードでは無理があるかもしれません。そんなときは、サイクルウェアのなかでも比較的ゆとりのあるデザインのウェアや、街着風ウェアをチョイスしてみましょう。

おすすめのサイクルウェアは「Morethan　カジュアル半袖サイクルジャージ」です。熱反射、吸汗速乾、抗菌防臭、UVカットなど機能性に優れ、ペダリングのしやすい3D立体縫製でフィット感も良好です。

隠れ式バックポケット付きで携帯電話や財布など、ちょっとした小物入れとして便利に使えます。カジュアルなデザインで、さまざまな場面で着られるウェアとしてイチオシです。

 

パンクが多い

ロードバイクはほかの自転車よりもパンクしやすい傾向があります。その理由は、タイヤの細さと空気圧の高さです。

スポーツバイクの標準的なタイヤのサイズは、クロスバイクでが28Cなのに対して、ロードバイクは25C。タイヤが細くなると、その分タイヤチューブに含まれる空気の量が少なく、クッション性が低くなります。段差や凸凹に弱く、クロスバイクよりもパンクしやすいというわけです。

タイヤの形状以外のパンクの原因の多くが、空気圧や段差によるものです。ロードバイクの細いタイヤは、空気圧を適正に管理する必要があります。23Cタイヤなら3日に1度、28Cタイヤなら1週間に1度くらいの頻度で空気を入れましょう。

段差への対応に関しては、基本的には避けることがパンク回避につながります。

どうしても段差を避けられないときは、スピードを落として車輪へのインパクトを逃がすように意識しましょう。前輪が段差に乗り上げる瞬間に体重を後ろに移動させるようにして前輪へのインパクトを逃がします。同様に、後輪が段差に乗り上げるときは体重を前に移動させて後輪への衝撃が少なくなるように意識しましょう。

パンクのリスクを軽減できるようなタイヤに優しいライディングは、自転車そのものや自分の体にも優しい乗り方といえるでしょう。

サドルとハンドルの差が大きい

プロライダーのロードバイクはハンドルが低く設定してあるので、「サドルを高くハンドルを低く」がビジュアル的にかっこよく見えますよね。ですが、それは見た目だけの特徴ではなく、そのポジションの方が無理のない姿勢でライディングできるからなのです。

ハンドルを下げて前傾姿勢を取るのには空気抵抗を少なくする効果もありますが、始めから高低差をつけすぎるとハンドルに寄りかかる乗り方となり、適切な乗り方とはいえません。初心者ならなおさらで、慣れると矯正するのが難しくなってしまいます。

また、サドルを高く設定してハンドルを下げすぎると、胸が締め付けられて呼吸がしにくくなるというデメリットもあります。

こうした理由から、ロードバイク初心者はハンドルとサドルの高低差をあまり付けないポジション設定からのスタートを推奨します。

プロのサイクリング選手も、体幹の筋肉が充分にできていないシーズン始めはハンドルを高めに設定しておいて、体幹が鍛えられていくにつれて徐々に下げていく選手が多い傾向です。

ロードバイクの走り出しの練習

まずはロードバイクで走り出す練習をしましょう。スムーズに走り出して、スピードに乗ってしまえばバランスをとりやすくなります。

慣れればなんということもない動作ですが、バランスよく漕ぎ出せないとフラフラした走り出しで、自分も並走する車も不安な思いをしてしまいます。まずは走り出しをしっかりと練習しましょう。

関連記事：ロードバイクは練習が必要！？初心者がまず行うべき3つの練習

まずはトップチューブで乗る練習

ロードバイクはサドルに座ると足がつかないので、かなりバランスがとりにくくなってしまいます。慣れるまではフレームのトップチューブ（サドルからハンドルまで伸びているパイプ）の上にまたぐようなスタイルから乗り始めましょう。

トップチューブをまたぐ形であれば両足がつくので、トップチューブに乗ったままペダルに体重をかけて、スーッと走り出しましょう。最初のうちはスムーズに走り出す感覚をつかむために、ひと漕ぎで5mほど走って、サドルに座らずに止まる練習がおすすめです。

惰性で走ってシッティング

スーッと乗り出せるようになったら、サドルに座る姿勢（シッティング）に移る練習をしましょう。

むずかしく考えずに、トップチューブにまたがって走り出し、立ち漕ぎ姿勢のままお尻を後ろにずらせばシッティングの完成です。あらかじめサドルの位置がしっかり調整されていれば、自然と座りやすい位置に落ち着くはずです。

ビンディングを使用するなら、走り出すときに片方のペダルをはめ、シッティングの姿勢になってから焦らずもう片方のシューズを固定すればOKです。

降りる練習で恐怖心軽減

初心者だと、乗るときより降りるときに恐怖心を感じるという方も多いかもしれません。それもそのはずで、タイヤの大きなロードバイクでは、低速になったとたんにバランスがとりにくくなるからです。

また、シッティングだと片足しか着地できないので、自分から自転車を倒して足を付かなければいけないので、恐怖心も強くなります。このときも乗るときと同じく、立ち漕ぎの状態でトップチューブの上に体幹をずらしておけば、降りたときに両足を付けるので恐怖心は少なくなります。

走り出しの練習でシッティングしないで降りる練習をしておけば、このときも同じ感覚でスムーズに止まることができます。

体幹を使って疲れにくく

ストップアンドゴーや乗り降りに慣れてきたら、走っているときに気を付けるべき点に意識を向けてみましょう。

ライディング中はお腹に力を入れ、体幹を意識するようにしましょう。ハンドルに頼ると、手に荷重が強くかかり、路面からのインパクトをそのまま受けてしまいます。短時間なら気にならないかもしれませんが、長時間になると、上半身から腰、下半身にも疲労が蓄積していきます。

腹筋や背筋など、身体の軸となる体幹を使って乗車できるようになると、手だけへの荷重にならず、身体が受ける衝撃も軽減できます。

また、体幹が安定せずに体がぶれると、ペダルへの力がうまく伝わらず、パワーロスしてしまいます。体幹が強くなると、安定して足やお尻からの力が無駄なくペダルに伝わります。自転車をさらに力強く、楽に運転できるようになるでしょう。

スムーズなコーナリングの練習

ロードバイクでは曲がる動作もママチャリとは違い前傾姿勢なので、コーナリングの操作も少しコツがいります。少しの慣れですぐに違和感なく曲がれるようになるので、あらかじめ練習しておくといいでしょう。

視線は遠くへ

ロードバイクに乗るときは、必ず視線を遠くへ向けます。初心者に多いのが、視線を落としたり腕に力が入っていたりする走り方です。前方を見ていないため危険なうえに、腕が疲れやすくなります。

初心者のうちは、バランスを取るために前輪の先を見てしまいがちですが、これではカーブに差し掛かったときにうまく曲がれず危険です。また、恐怖心から斜面や障害物などに視線を送ると、自然にそちらに向かって行ってしまいます。

直線を走行している最中でも、目線が近いとかえってバランスがとりにくくなり、コーナーでなくとも危険を誘発することになるのです。目安としてロードバイクで走行しているときの目線は10～20mほど先に設定しましょう。

視点に関しては、自分で常に意識しておく必要があるので一朝一夕でできるとは限りませんが、これだけでも走行中の安定感は別物といえるほどに違ってくるでしょう。

ハンドルはおまけ

ロードバイクでコーナーを曲がるときの基本は重心移動です。レース用バイクではコーナリングで体を大きく内側に傾けますが、原理は同じ。バイクに比べてスピードが遅いロードバイクではそこまで傾けませんが、コーナリングは重心移動に頼るようにしましょう。

ママチャリのようにハンドルで曲がってしまうと、スピードに対して急角度で曲がってしまうため、予想外に内側に走ってしまうことになります。

「基本は重心移動でハンドルはおまけ」と覚えておきましょう。

可能であれば、5m間隔でコーンを立てて、その間をスラロームする練習をして、重心移動とハンドル角のバランスを覚える練習をしてみるといいですね。

ペダルポジションの内上げのルール

コーナーを曲がるときに覚えておくべきルールが、「ペダル内上げのルール」です。これも重心移動に付帯しますが、コーナーに入ってバイクを倒したとき、内側のペダルを下げていると地面にこすってしまう可能性があるのです。

このため、コーナーでは内側のペダルは上げておくクセをつけておきましょう。

体力を浪費しない変速の練習

ロードバイクは多段ギアを採用しています。このすべてを使うわけではありませんが、スムーズな加速と、体力を浪費しない安定したペダリングには変速が必須です。少しの意識で簡単にできるようになるので、あらかじめイメージしておきましょう。

フロントはアウターで

ロードバイクはフロント2段、リア9～11段のギアがあり、任意で切り替えてペダルの重さを調整します。選択肢が多くなるとその分選択が難しくなるので、最初のうちはフロントギアはアウター（重いギア）で固定しましょう。

リアの選択肢だけでも平地は十分走れるので、フロントは長い坂道などに入る前にロー（軽いギア）に返る程度にとどめるとスムーズに変速できます。

上げるより下げる意識

ギアの選択で意識するべきは、ペダルを重くするよりも軽くする意識です。スピードに乗ってペダルがスカスカになると無意識にギアを上げるので、上げる意識は強く持たなくてもOKです。

初心者がロードバイクに乗るうえでギアを選択するときのポイントは、ギアを上げるのではなく下げることです。ペダルが軽くなると漕ぐために必要な力が小さくなり、バランスをとりにくくなります。そのため、初心者はギアを上げる意識は持っている方が多いのに対して、下げる意識がない方が多い傾向があります。

ロードバイクはママチャリなど一般的な自転車と比較すると、同じスピードでもペダルが軽く少ない力で走行できる乗り物です。ママチャリに乗り慣れた方は重いペダルにも慣れていて、どうしてもギアを上げる方向に意識が向くのですが、ロードバイクで同じようなギアの使い方をすると無駄に体力を浪費してしまいます。

ロードバイクではペダルは軽いぐらいがちょうどよく、ペダルが重いと感じたら下げる意識も重要です。重いギアを引っ張ってしまうと体力的に辛くなりますし、停車したときに重くて再出発できなくなるので、なれるまでは「下げる」ことに意識を置いて変速しましょう。

斜めがけしないクセを付けよう

シフトチェンジでペダルの軽さを細かく調整できるのもロードバイクをはじめとしたスポーツ系バイクの魅力のひとつです。標準的なフロント2段リア11段でも20種類のギア比から選択でき、多い物では27段変速もあります。

通常走るときにはフロントギアはアウターを使います。ペダルは重くなりますが、スピードに乗ったら速く走れます。基本的にフロントはアウターで動かさずに、細かい調整はリアのギアで行います。

フロントのインナーはキツイ坂道や信号待ちのスタートなどで使います。ペダルは軽くなりますが、スピードは出ません。

選択肢が多いロードバイクのギアですが、実際はそのすべてを使えるわけではありません。フロントがアウター、リアがインナーという「斜めがけ」と呼ばれる状態だと、ギア本体やディレイラーにチェーンが接触し、各部品に負担がかかります。チェーンが極端に斜めになるようなギアの選択はしないようにしましょう。

フロントがアウターの場合は、リアをインナーギア2～3枚の位置にしないようにします。逆にフロントがインナーの場合は、リアをアウターギア2～3枚の位置にしないようにします。

フロントを変速したら、リアのギアが無理な位置にないかを確認するようにしましょう。また、フロントを変速するとペダルの重さが大きく変わるので、同時にリアも変速するのが推奨されます。

関連記事：ロードバイクデビュー！ロードバイク初心者がまず注意すべきポイントとは？

ロードバイク脱初心者へ向けた練習

トレーニングの考え方はさまざまにあるうえ、課題も人それぞれ違い、「これをやればOK」というものはありません。ただし、初心者を脱するためには「これだけは押さえてほしい、忘れないでほしい」という基本原則があります。

脱初心者に向けた練習をすることで、無用な故障が発生したり、パフォーマンスを落としたりすることなく、次のレベルに進めるでしょう。

継続できる練習をする

ロードバイクのトレーニングは、続けやすさが重要です。目標を設定したところで、継続できなければ達成は難しいでしょう。まずは自分のレベルにマッチした目標設定と、継続しやすい環境づくりが不可欠です。

自転車で速く走れるようになるためには、持久力と心肺機能の向上が要です。この2つをアップさせるには、地道なトレーニングを継続させることしか方法がありません。飽きずに取り組むための工夫、すぐに始められるような環境の準備などが鍵となるでしょう。

数多くの情報を手に入れやすい世の中ですので、新しい情報を目にしたら、あれもこれもと試してみたくなるかもしれません。そこはこらえて、まずは1つに絞って取り組んでみましょう。継続して1つの課題に取り組むことで効果を確認しやすくなります。

低強度で「長く」負荷をかける

これからトレーニングをしようと意気込んでいると、いきなり追い込むような高強度のトレーニングに取り組んでしまいがちです。

それまでに毎月数百km前後乗れているようであれば、ある程度強度のあるトレーニングでもいいかもしれませんが、そうでない場合、まずは体力作りとして「低強度で長く乗る」という取り組みに多く時間を割くのがおすすめです。

Long Slow Distanceを略して「LSD」ともいいます。具体的な内容は最低でも3時間、距離にして80km以上を、会話できるくらいの強度でゆったり長く走るというものです。心拍数でいうと、最大心拍数の5割から7割程度の、それなりに負荷のかかった状態が目安です。

これを毎週、1回から2回と無理のない範囲内で取り組むことから始めれば、ハードなトレーニングにも耐えられる体つくりが可能になります。週換算で200㎞、月換算で800㎞ほどの距離を走るのを目安にするのがよいでしょう。これを1か月継続できたら、次のステップに移ります。

徐々に高強度へ

低い強度で長く取り組む乗り方を通して体力作りをしたら、強度を上げていきます。ここで取り組むべき強度は、自分が目標とするレース・イベントにより変わります。

ヒルクライムレースの場合は会話をするのがきついレベルの中強度、クリテリウムの場合は10秒前後のダッシュ反復など、高強度の反復練習が適切です。

いずれの目標でも、レースやイベントのコースの特性や走行時間に応じて組み立てるのが基本になります。

ただ、どのようなレースにも共通していえることは、体が酸素を取り込める量を指す「VO2max」を高めるのが大事だという点です。3分〜5分全開で走ったときのタイムやパワーを追うことで、おおよそのVO2maxの変化を把握できます。

コース特性に対応するためのトレーニングに加えて、VO2maxを高めるためのトレーニングも並行できるとよいでしょう。

具体的なメニューとしてのおすすめは、3～5分のダッシュを休憩を挟みつつ数セット繰り返すというものです。これまで実践していたロングライドに組み込んだり、平日の仕事前後のローラーなどでこうした高強度のトレーニングに取り組んだりするとよいでしょう。

負荷を高くした強度トレーニングの期間は2ヶ月前後が適切です。レースに出る予定なら、本番の日から逆算して練習に取り組み始める期日を設定しましょう。

ロードバイク初心者が100㎞の壁を超えるための乗り方

脱初心者の目安として、100㎞の壁を考える方は多いのではないでしょうか？ロードバイクは長距離向きにできている自転車とはいえ、漕ぐのは自分です。いくら速く楽に走れる自転車とはいえ、相応の体力は必要です。まずは初心者が立ち止まる、「100㎞の壁」を超えるコツを紹介していきましょう。

ロングライドのトレーニングに関する記事もあるため、ぜひこちらも参考にしてください。

関連記事：ロードバイク乗りの基本！ロードバイク「ロングライド」のためのトレーニング

走りやすいコースを選ぶ

100㎞を走り切ることを目標とするなら、平坦な道がメインとなるコースを選びましょう。ロードバイクで道路を走ると、平坦なだけではなく、アップダウンや舗装の状態など、コンディションはさまざまに変化します。なかでもアップダウンが激しい道は、どうしても体力を削られます。

100㎞のルートを設定するときには、最初は登りを避けた、なるべく平坦なルートにしましょう。アップダウンのあるルートも中上級者になれば楽しめますが、はじめのうちは避けた方が無難です。慣れていくうちに自分の実力もアップし、登り部分の多いルートでも大丈夫、というのがわかってくるでしょう。

荷物は最小限にする

荷物は必要最小限にしましょう。荷物が増えると、その分必要な労力も増えます。スタート直後はとくに負担にならなくても、100㎞となると疲労度に影響してきます。ロードバイクの車体をできるだけ軽くして、楽に走れるようにしておきたいものです。

現金はクレジットカードやスマホ決済が使えないケースに備えて用意しておくことをおすすめします。途中で水分補給の必要性があるときなどに重宝しますよ。

お尻の痛みを軽減させる

初心者のなかには、ロードバイクでの100kmはお尻が痛くなりそうで心配、という方もいるかもしれません。サイクリストのお尻の痛み軽減には、サイクルパンツの着用をおすすめします。サイクルパンツにはパッドが入っているのでお尻の痛みを軽減できます。

また、シャーミークリームを使うのもおすすめの方法です。シャーミークリームは、サイクリングで起こりがちな摩擦・腫れ・不快感を軽減するクリームで、内ももや股の部分、そして尻に薄く塗布して使用します。サイクルパンツのパッドに塗ることもできます。

事前にこのような対策をしておけば、100㎞という長い道のりを、想像しているよりは楽に走破できるでしょう。