ロードバイクの乗り方：準備運動＆アップ
どんなスポーツでも、はじめる前の準備運動は大切ですよね。
しかし、移動手段でもある自転車は、乗る前に準備運動するという習慣がなく、激しいスポーツにもなるロードバイクでも準備運動をしない方が多いのです。
ロードバイクに乗る前にも準備運動やウォーミングアップは重要で、やるとやらないのでは走ったあとの疲労が大きく違います。
ウォーミングアップの重要性
プロのレースでは、選手たちは走る前にアップの時間を設けられています。東京オリンピックでも、最初の10㎞はパレード走行として体を温め、気持ちを高めるための距離が設けられていますね。
ウォーミングアップすることで、血管や筋肉が運動する前にパフォーマンスを発揮できるよう、準備をすることができます。
体が運動に入る準備ができていない状態で激しい運動をすれば、体を無理に動かすことになるので疲れやすく、最悪ケガにもつながりかねません。
平地で流す
サイクリングの準備は、基本的なストレッチだけでは足りません。機材に頼るスポーツなので、やはり自転車に乗った状態でウォームアップすることがかかせません。
本格的なサイクリングに入る前に、数キロ程度、軽く汗ばむ程度に走っておくといいでしょう。
坂道だと負担がかかりすぎですし、やや使う筋肉も変わってしまい効果が薄れるため、平地で負担をかけずに走ることが重要です。
軽く走って汗が出てきたら、筋肉と血管が準備できた証拠でもあるので、サイクリングに出かけましょう。
ロードバイクの乗り方：ギアを有効活用する
ロードバイクでほかの人より異常に疲れるようなら、ギアマネジメントがうまくいっていない可能性が高いです。
かくいう筆者も、あまりに友人より体力がもたず、何かの病気かな？と思って悩んだ時期もありました。
ふとしたときに友人よりもギアを使わないで走っていたことに気づき、改善したことで大きく走行距離が伸びた経験があります。
ギアマネジメント
ロングライドの1つの指標である100㎞走行ですが、じつはそこまで高い壁ではありません。
まともなロードバイクを使って、日常生活がこなせる体力があるのであれば、スピードを落として適度に休憩をとれば初心者でも十分走り切れます。
それはなによりロードバイクの性能によるもので、軽い車体と、多段ギアの恩恵です。
つまり、車体が軽いことで体力を消費しにくく、ギアを常に軽い状態で保てるため、歩くよりも体力の消費を少なく移動できるというわけ。
もし100㎞があまりに高い壁に感じるようであれば、それは自分のギアマネジメントに問題があることを疑いましょう。
ペダルを軽く
ギアの選択でひとつのポイントになるのが、ギアを下げることです。
ペダルが軽くなるとバランスをとりにくくなるため、初心者でもギアを上げる意識は持っている方が多いですが、下げる意識がない方が多いです。
ロードバイクはママチャリに比べて、同じスピードでもかなりペダルが軽いです。
このため、ママチャリに乗った経験しかないと重いペダルに慣れてしまっていますが、それだとロードバイクでは体力を浪費してしまうだけです。
ロードバイクではペダルは軽いぐらいがちょうどよく、ペダルが重いと感じたら下げる意識も重要です。
軽いペダルでバランスがとれるよう、少しの慣れも必要になりますね。ギアマネジメントには「ケイデンス」がひとつの指標になります。
ケイデンスに関してはこちらのページで詳しく解説していますのでご覧ください。
ロードバイクを改造してみよう
どうしても体力的に厳しいなら、ロードバイクの改造で体力を補う方法もあります。
プロの機材とアマチュアの機材の違いを見れば、いかにロードバイクのスペックが重要なのかがわかりますよね。体力を補うという意味では、以下の2つのポイントの改造がおすすめです。
ホイール・タイヤの交換
ロードバイクを買うとよくいわれるのが、ホイールの交換です。
ペダルが最終的に力を伝えるのはホイールなので、ホイールの重さや回転性能が悪いと、跳ね返ってペダルの重さにつながり、脚力の浪費につながるからです。
ホイールを交換し、よく回り軽いものに変えると、体力的にかなり楽になります。ただしホイールの交換は万単位と、予算の負担も大きいです。
そこで、手っ取り早く比較的安く効果を出すには、タイヤの交換も有効です。タイヤも軽量化が可能ですし、転がり抵抗の少ないものに変えるだけでも、驚くほど走り心地が変わります。
クリンチャータイヤの場合は、あわせてチューブも軽量なものに交換するとより効果的ですね。
ビンディングの導入
ロードバイクなどのスポーツタイヤには、ビンディングという機能をもつシューズやペダルがあります。
これはシューズとペダルを固定するための金具で、ペダルに力をかけられる範囲を多くできるため、脚の疲労を分散させることができます。
スピードにも影響しますが体力的なメリットも大きいですし、上級者になればおのずと必要になるものなので、早いうちから導入しておいてほしいパーツの1つです。
ロードバイクの効果的な改造についてはこちらもご覧ください。
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ライター
Greenfield編集部
【自然と学び 遊ぶをつなぐ】
日本のアウトドア・レジャースポーツ産業の発展を促進する事を目的に掲げ記事を配信をするGreenfield編集部。これからアウトドア・レジャースポーツにチャレンジする方、初級者から中級者の方々をサポートいたします。
