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はじめてマラソンに参加する!初心者ランナーが注意したいポイントとは?

はじめてマラソンに参加する!初心者ランナーが注意したいポイントとは?
   
マラソン大会にはじめてチャレンジするけど、どのようなことに気をつけたら良いのかわからない方も多いはず。今回は経験者の立場から、はじめてマラソンに出場するランナーのみなさんへ、気をつけたいポイントをまとめてご紹介します。
   

マラソン大会に参加するときに注意したいポイント!

マラソン初心者

 

はじめてマラソン大会に出場することが決まったとき「完走できるだろうか?」「途中でリタイヤしたらどうしよう」など不安でいっぱいになると思います。

今回は、そんな不安を解消するための、マラソン大会に臨むときに注意したいポイントをまとめました。

 

できるだけ物を持参しない

長距離を走る場合、小さいペットボトルひとつでも負担になります。

沿道でスポーツドリンクや消化に良い高カロリーの食べ物を提供してくれるので、飲み物やゼリーなどはできるだけ持たずに走るようにしましょう。

 

スマートウォッチがあると便利

どのくらいのペースで走れているのかを判断するためには、正確な距離を把握しておく必要があります。

走り慣れているコースであればだいたいわかりますが、はじめて走るマラソンコースの場合は、距離がわからないのでスマートウォッチがあると便利です。

最近は距離だけでなく、心拍数や消費カロリーまでわかるスマートウォッチがあるので、データで管理することも可能です。

 

普段ランニングで使っているシューズで走る

マラソン大会に出場するにあたり、新品のシューズで走りたいという気持ちになるかもしれませんが、できるだけ履きなれたシューズで参加するようにしましょう。

履きなれない新品のシューズは、靴ずれやマメの原因になるので注意しましょう。

 

 

マラソンを走った後はしっかりストレッチを

マラソン初心者

 

マラソンを走り終えたら、できるだけ早いタイミング(15分以内)でストレッチをするようにしましょう。

ストレッチをせずにそのまま放置しておくと、最悪の場合、歩くのが苦痛なほどの筋肉痛におそわれます。

とくに足の筋肉のストレッチは入念におこなうようにしましょう。

 

前もものストレッチ

あおむけに寝そべって、片足ずつ、膝を折り曲げてお尻の下に敷く体勢をとり、もも前側の筋肉を伸ばします。

痛くてそこまで曲がらない場合は、立ったまま足首を手で持ち、片足ずつ後ろ側に持ち上げて、もも前側の筋肉を伸ばしてください。

 

裏側のもものストレッチ

階段のような段差のあるとことで片足ずつ踵を段にかけて、上半身をゆっくり前にかがめていき、指先とつま先をつけて裏側のももの筋肉を伸ばします。

右足が終わったら左足と、交互に何度か繰り返しましょう。

 

股関節のストレッチ

座ってあぐらをくむ姿勢になり、足の裏をあわせます。

そして、手前に引き寄せ、走って硬くなった股関節の筋肉を伸ばします。

 

お尻のストレッチ

あおむけに寝そべって、片膝をかかえて身体側へ引き寄せ、お尻の筋肉を伸ばします。

右足が終わったら左足と左右交互におこないましょう。

 

ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ

立ったまま膝を真っすぐ伸ばして足を前後に開き、ふくらはぎの筋肉とアキレス腱を伸ばします。

後ろの足の踵をしっかり地面につけるようにしましょう。

 

 

マラソンを走り終わった直後と夜の過ごし方

マラソン初心者

 

マラソンを走り終えた後の過ごし方についてご紹介していきます。

疲れた身体をそのままにせず、しっかりケアしてあげることが大切です。

 

水分と塩分、タンパク質を速やかに摂取

マラソンを走り終えたら、できるだけ早い段階(30分以内)で、水分と塩分、タンパク質を摂取するようにしましょう。

早いタイミングであれば、体内へ栄養を吸収する速度が早いため、疲労回復の効果が大きいといわれています。

 

ぬるめのお湯に10分以上つかる

シャワーで済ませるのではなくて、お風呂にゆっくりつかり、全身の血行をよくするように心掛けましょう。

10分以上つかると、身体の芯までしっかり温まるといわれています。

お風呂で身体を温めたら、筋肉のマッサージやストレッチをおこなってください。

凝り固まった筋肉や関節をほぐすほか、血流をよくするので疲労の回復効果も期待できます。

 

 

マラソンを完走するために必要なこと

マラソン初心者

 

マラソン大会に出場する以上、持っている力は出し切りたいですよね。

マラソンを完走するために、どのような準備をしておけばいいのかご紹介します。

 

マラソン大会と同じ距離を走って体験しておく

たとえばフルマラソンに参加する場合、42.195㎞は本当に長い距離です。

事前に走って体験しておくことで、マラソン本番に臨む気構えができ、精神的に余裕をもって走ることができます。

また、自分の身体能力にあわせたペース配分などがわかるようになるので、「前半でスピードを上げ過ぎて後半で力尽きる」といった事態を防ぐことができます。

 

自分にあったランニングフォームを見つける

ランニングフォームは人それぞれです。

トップランナーのランニングフォームを真似するのではなく、自分にあった走り方を見つけることが大切です。

自分にあったランニングフォームを見つけるために、マラソン大会と同じ距離を走ってみましょう。

そうすれば、身体のどこに1番負担がかかるのかよくわかります。

たとえば、膝の負担が大きいと感じたのなら、できるだけ膝に負担のかからないランニングフォームを調べてみると良いでしょう。

 

 

まとめ

マラソン経験者の立場から、はじめて出場するランナーの皆さんへ向けて、気をつけたいポイントをご紹介しました。身体へのダメージを最低限におさえてマラソンを楽しみましょう。






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