マラソン大会に参加するときに注意したいポイント！
はじめてマラソン大会に出場することが決まったとき「完走できるだろうか？」「途中でリタイヤしたらどうしよう」など不安でいっぱいになると思います。
今回は、そんな不安を解消するための、マラソン大会に臨むときに注意したいポイントをまとめました。
できるだけ物を持参しない
長距離を走る場合、小さいペットボトルひとつでも負担になります。
沿道でスポーツドリンクや消化に良い高カロリーの食べ物を提供してくれるので、飲み物やゼリーなどはできるだけ持たずに走るようにしましょう。
スマートウォッチがあると便利
どのくらいのペースで走れているのかを判断するためには、正確な距離を把握しておく必要があります。
走り慣れているコースであればだいたいわかりますが、はじめて走るマラソンコースの場合は、距離がわからないのでスマートウォッチがあると便利です。
最近は距離だけでなく、心拍数や消費カロリーまでわかるスマートウォッチがあるので、データで管理することも可能です。
普段ランニングで使っているシューズで走る
マラソン大会に出場するにあたり、新品のシューズで走りたいという気持ちになるかもしれませんが、できるだけ履きなれたシューズで参加するようにしましょう。
履きなれない新品のシューズは、靴ずれやマメの原因になるので注意しましょう。
マラソンを走った後はしっかりストレッチを
マラソンを走り終えたら、できるだけ早いタイミング（15分以内）でストレッチをするようにしましょう。
ストレッチをせずにそのまま放置しておくと、最悪の場合、歩くのが苦痛なほどの筋肉痛におそわれます。
とくに足の筋肉のストレッチは入念におこなうようにしましょう。
前もものストレッチ
あおむけに寝そべって、片足ずつ、膝を折り曲げてお尻の下に敷く体勢をとり、もも前側の筋肉を伸ばします。
痛くてそこまで曲がらない場合は、立ったまま足首を手で持ち、片足ずつ後ろ側に持ち上げて、もも前側の筋肉を伸ばしてください。
裏側のもものストレッチ
階段のような段差のあるとことで片足ずつ踵を段にかけて、上半身をゆっくり前にかがめていき、指先とつま先をつけて裏側のももの筋肉を伸ばします。
右足が終わったら左足と、交互に何度か繰り返しましょう。
股関節のストレッチ
座ってあぐらをくむ姿勢になり、足の裏をあわせます。
そして、手前に引き寄せ、走って硬くなった股関節の筋肉を伸ばします。
お尻のストレッチ
あおむけに寝そべって、片膝をかかえて身体側へ引き寄せ、お尻の筋肉を伸ばします。
右足が終わったら左足と左右交互におこないましょう。
ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ
立ったまま膝を真っすぐ伸ばして足を前後に開き、ふくらはぎの筋肉とアキレス腱を伸ばします。
後ろの足の踵をしっかり地面につけるようにしましょう。
マラソンを走り終わった直後と夜の過ごし方
マラソンを走り終えた後の過ごし方についてご紹介していきます。
疲れた身体をそのままにせず、しっかりケアしてあげることが大切です。
水分と塩分、タンパク質を速やかに摂取
マラソンを走り終えたら、できるだけ早い段階（30分以内）で、水分と塩分、タンパク質を摂取するようにしましょう。
早いタイミングであれば、体内へ栄養を吸収する速度が早いため、疲労回復の効果が大きいといわれています。
ぬるめのお湯に10分以上つかる
シャワーで済ませるのではなくて、お風呂にゆっくりつかり、全身の血行をよくするように心掛けましょう。
10分以上つかると、身体の芯までしっかり温まるといわれています。
お風呂で身体を温めたら、筋肉のマッサージやストレッチをおこなってください。
凝り固まった筋肉や関節をほぐすほか、血流をよくするので疲労の回復効果も期待できます。
マラソンを完走するために必要なこと
マラソン大会に出場する以上、持っている力は出し切りたいですよね。
マラソンを完走するために、どのような準備をしておけばいいのかご紹介します。
マラソン大会と同じ距離を走って体験しておく
たとえばフルマラソンに参加する場合、42.195㎞は本当に長い距離です。
事前に走って体験しておくことで、マラソン本番に臨む気構えができ、精神的に余裕をもって走ることができます。
また、自分の身体能力にあわせたペース配分などがわかるようになるので、「前半でスピードを上げ過ぎて後半で力尽きる」といった事態を防ぐことができます。
自分にあったランニングフォームを見つける
ランニングフォームは人それぞれです。
トップランナーのランニングフォームを真似するのではなく、自分にあった走り方を見つけることが大切です。
自分にあったランニングフォームを見つけるために、マラソン大会と同じ距離を走ってみましょう。
そうすれば、身体のどこに１番負担がかかるのかよくわかります。
たとえば、膝の負担が大きいと感じたのなら、できるだけ膝に負担のかからないランニングフォームを調べてみると良いでしょう。
