マラソンに参加する半年前から食生活を変える理由
マラソンに出場することが決まった場合、まずはエネルギー源となるグリコーゲンを蓄積しやすい体質に変えていく準備が必要といわれています。
このグリコーゲンを蓄積しやすい体質に変えるのに、最低でも半年はかかるといわれています。
今回は、半年前からグリコーゲンを蓄積しやすくするための体質づくりについてご紹介します。
グリコーゲンを蓄えやすい体質づくり
みなさんは持久力の正体をご存知でしょうか？持久力には、身体に蓄えたグリコーゲンが大きな役割を果たしています。
グリコーゲンというのは、人が活動するエネルギー源となるもので、食事などで摂取した糖分を肝臓がグリコーゲンに分解し、肝臓や筋肉で貯蔵しています。
体内のグリコーゲンがなくなると「バテた」「身体がだるい」「もうこれ以上は走れない」といった症状が現れます。
マラソンに出場するのなら、コースの途中でグリコーゲン切れをしないようにすることが大切です。
そのためには、できるだけたくさんのグリコーゲンが蓄えられる体質づくりが必要になります。
では、どうすればたくさんのグリコーゲンが蓄えられる体質になるのでしょうか。
グリコーゲンを蓄えるのは肝臓と筋肉
グリコーゲンを蓄える場所は体内に２つあります。
ひとつは肝臓で、身体全体で蓄えるグリコーゲンの約1/4（大人で100～120 g、500kcal）を貯蔵することができます。
もうひとつは筋肉で、全体の約3/4（大人で約300g、約1,500kcal）のグリコーゲンを蓄える能力があるといわれています。
このグリコーゲンの貯蔵量は、訓練して体質を変えることで容量を増やすことができます。
グリコーゲンの貯蔵量を増やす訓練とは
グリコーゲンの貯蔵量を増やすにはどのような訓練をすれば良いのでしょうか。
まず、お酒を飲み過ぎて肝臓に脂肪がたまってしまったら、グリコーゲンを貯蔵する余力がなくなるので、お酒の飲み過ぎを控えることが大切です。
それと、身体全体のグリコーゲン量の約3/4を貯め込む筋肉の量を増やすことも、グリコーゲンの貯蔵量を増やす大きなポイントになります。
基本的な生活習慣としては、毎日適度なランニングをして、筋肉量を維持すること、そして、お酒は適度に楽しむこと、この2つが重要なポイントです。
また、グリコーゲンは枯渇させることで、貯蔵量が増えていくといわれています。
なので、グリコーゲンの貯蔵量を増やすためには、ランニングやトレーニングをおこなって、グリコーゲンをつかいきってから、糖分を摂取することがポイントです。
さらに、トレーニングをした後、1時間以内に糖分を摂取すると、グリコーゲンの合成速度が速くなり、疲労の回復力も速まるといわれています。
食事をしてランニングに出かけるのではなくて、ランニングを終えて1時間以内に食事をするようにしましょう。
翼成分「イミダゾールペプチド」とタンパク質
ここまで、身体を動かすエネルギー源「グリコーゲン」について解説してきましたが、身体そのものをつくるタンパク質の摂取も忘れてはいけません。
タンパク質の摂取量の目安は、成人男性で体重1kgあたり1.5～2ｇ程度だといわれています。
体重55kｇの人でしたら、83ｇから110ｇということになります。
良質なタンパク質として注目されているのが鶏の胸肉です。
鶏の胸肉には、良質なタンパク質と翼成分の異名を持つ「イミダゾールペプチド」が豊富に含まれています。
「イミダゾールペプチド」は渡り鳥の翼に多く含まれていることから、翼成分と呼ばれることも。
渡り鳥が何万キロメートルも羽ばたき続けることができるのは、筋肉の疲労を素早く回復させて、活性酸素を除去させる「イミダゾールペプチド」が働いているからだ、とする研究報告もあります。
身体づくりに欠かせない、良質なタンパク質を摂取することも持久力をつける大きなポイントです。
マラソン1週間前からのカーボ・ローディング
上記では、グリコーゲンを蓄積しやすい体質づくりと、身体そのものをつくる良質なタンパク質の摂取についてご紹介してきました。
最後に、マラソン対策の総仕上げ、マラソン本番の1週間前からおこなうカーボ・ローディングについてご紹介します。
カーボ・ローディングというのは、身体により多くのグリコーゲンを蓄積させることです。
カーボ・ローディングによって、肝臓や筋肉に通常の2倍から3倍程度のグリコーゲンを貯蔵することができるといわれています。
マラソンの1週間前から3日前までのカーボ・ローディング
マラソンの1週間前から3日前の間は、高タンパク・高脂質のできるだけ糖質を抑えた食事内容にします。
これは、体内のグリコーゲンの量を減らすことが目的です。
【メニュー例】
| 朝食 | ごはん半膳、豆腐の味噌汁、鶏肉のソテー |
| 昼食 | 食パン1枚、豆腐ハンバーグ、鶏ハム、サラダ |
| 夕食 | 鶏モモ肉（200ｇ）のブラックペッパーソテー、サラダ、ゆで卵 |
マラソンの3日前から当日までのカーボ・ローディング
マラソンの3日前になると、一転して糖質中心のメニューに切り替えます。
体内のグリコーゲンの量が少ない状態のため、糖分を体内に貯め込もうとする働きが高まっています。
この状態で糖分を摂取すると、より多くのグリコーゲンを体内に蓄積することができます。
この期間は、摂取する食事の7割近くを糖質にすると良いといわれています。
【メニュー例】
| 朝食 | ご飯2膳、うどん、ニラ豆腐（ニラと豆腐をごま油・塩で和えたもの） |
| 昼食 | スパゲティ、サンドイッチ、豆腐サラダ |
| 夕食 | ご飯、焼きそば、お好み焼き、大学芋 |
マラソン当日の食事
マラソン当日の朝は、スタート時間の3時間前に食事をすませておくのが理想です。
9時スタートだったら、6時には食事をすませるようにしましょう。
食事の内容は、消化に良く糖質を多く含んだものにします。
【メニュー例】
| 朝食 | お粥、お餅2個、バナナ、果汁100％のジュース、ハチミツレモン |
