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【ボルダリング初心者】トレーニングは自宅でできる!上達する5つのポイント

【ボルダリング初心者】トレーニングは自宅でできる!上達する5つのポイント
   
ボルダリングをはじめる人が増えていますが、ジムに通いはじめた初心者が迷いがちなのが自宅でのトレーニング法。自宅で行うトレーニングはインストラクターがいないので間違った方法になりがち。そこで、有効な自宅トレーニングの方法を解説します。
   

ボルダリング初心者がまずトレーニングすべきこと

ボルタリング 自宅トレーニング

 

ボルダリングをはじめたばかりの初心者におすすめのトレーニングとして、大きく分けて次の3つがあります。

まず、ひとつめは体幹(たいかん)を鍛えること。

ボルダリングをすでにはじめている人であれば、より大きなアクションでさらに上のホールドをつかむには体幹バランスが欠かせない、と感じていることでしょう。

壁からはがれ落ちてしまわないように耐えるときも、やはり体幹の強さが必要です。

ふたつめは保持力のアップです。

ただでさえ持ちにくいホールドを長くしっかりとつかみ続けるには、強い保持力が必要となります。

そして最後、これはボルダリングに限ったことではありませんが、体力をしっかりとつけましょう。

1回のトライでどれくらいの時間耐え続けることができるか。

ひとつでも上のホールドを目指すには、やはり体力が必要です。

 

 

 

 

ボルダリングのトレーニングは自宅でもできる!

ボルタリング 自宅トレーニング

 

これもボルダリングに限ったことではありませんが、どんなスポーツでもより上のレベルを目指すためには、普段からのトレーニングが欠かせません。

しかし、毎日ジムに通ったり岩場に足を運んだりというのは現実的にはむずかしいでしょう。

そこで有効になってくるのが自宅でできるトレーニング方法。

自宅の一部や自宅にあるごく普通のものを使って、トレーニングの効果を上げることができるのです。

 

 

自宅でできるボルダリングのトレーニング

ボルタリング 自宅トレーニング

 

ボルダリングのトレーニングとして自宅でできるメニューは、意外と種類が豊富にあるんです。

そこで今回はとくに初心者にしぼり、自宅メニューで上達につながるトレーニング方法を5つご紹介します。

 

体幹を鍛える

ボルダリングでは、体の軸がぶれるとそれだけ支えるのに筋力を使ってしまいます。

体幹が強くないと消耗が激しくなり、最後まで登り切れないという結果に。

このためボルタリングは体幹を鍛えて正しい姿勢を保ちつつ、バランスよく登る必要性あります。

体幹トレーニングで一般的なものは、うつ伏せ状態でひじを立て腕で体を支える「プランク」と呼ばれる方法。

これは自宅でマットやカーペットがあればいつでもできるのでおすすめです。

また、右手のひらと左ひざ、あるいは左手のひらと右ひざのみを床につき、空いている手足は床と平行に伸ばす「ダイアゴナルバランス」という方法も有効です。

こちらもマットやカーペットがあれば、いつでもできるのでやってみてください。

 

 

 

指の保持力を鍛える

ボルダリングにおいて指の保持力は、体勢をキープするのに非常に重要です。

この指の保持力を自宅などで簡単に鍛える方法として、ペットボトルを使うトレーニングがあります。

ペットボトルに水を入れ、それを指で挟んで保持するという動きを繰り返します。

指の組み合わせや、ペットボトルを挟む位置などを何種類も変えてチャレンジしてみてください。

家の中でテレビを見ながらや音楽を聴きながらいつでもできるトレーニングですので、積極的に取り入れてみましょう。

 

広背筋(こうはいきん)を鍛える

広背筋とは、背中の肩甲骨の下あたりから腰にまでつながる逆三角形の非常に大きな筋肉です。

広背筋は掴んだホールドを引きつけるために必要な筋肉であり、ボルダリングの上達に最も必要な筋肉と言っても過言ではありません。

この広背筋を鍛えるのに有効な方法は懸垂(けんすい)です。

懸垂用の器具はさまざまな種類が売られているので購入するのもひとつの手ですが、自宅に大きな柱の梁(はり)がある方ならばそこにぶら下がるだけでも鍛えることが可能です。

また、マンションなどならドアの梁にぶら下がって鍛えることも可能ですが、荷重が大きすぎると壊れてしまう可能性があるのであまりおすすめはできません。

近く公園などにうんていがあるならば、そちらで代用したほうが無難でしょう。

 

 

 

腹筋を鍛える

腹筋を鍛える方法として有効なのは、先に体幹を鍛える項で述べた「プランク」や「ダイアゴナルバランス」です。

これ以外の方法としては、背中をピタリと床につけて両足を上げ、その足を上げ下ろしするという方法などがあります。

いずれにせよマットやカーペットがあればいつでもできる方法なので、時間がないときでも取り組めるメニューとして頭に入れておくとよいでしょう。

 

下半身を鍛える

ボルダリングは腕でぶら下がるイメージが強いので下半身はおろそかに考えられがち。

しかし、つま先やかかとで全身を支えることも少なくありませんのでやはり鍛えておく必要があります。

下半身を自宅で手軽に鍛える方法としてはスクワットがあります。

ただ、ある程度筋力がついてくると負荷が足りなくなるので、水や砂袋などを入れたリュックを用意するとよいでしょう。

こちらもどれも自宅にあるものでできるトレーニングなので、積極的に取り組んでみてください。

 

 

 

 

まとめ

ボルダリングはジムに行かないと楽しめない。そう思っている人もいらっしゃるかもしれませんがそんなことはありません。自宅でできるかんたんなトレーニングでボルダリングの要素を楽しみ、さらに体を鍛えることまでできるんです。ボルダリング上達の近道、自宅でのトレーニング。今日からでもはじめてみませんか?


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