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ボルダリングには体幹が重要、体幹トレーニング方法を徹底解説!

ボルダリングには体幹が重要、体幹トレーニング方法を徹底解説!
   
ボルダリング上達のコツは、体幹づくりにあるといいます。体幹を鍛えるには、ジムで練習するだけでなく、自宅で鍛えることも大切。ここでは、体幹トレーニングの重要性と、自宅でできるトレーニング方法を、初級と中級編にわけてご紹介します。
   

ボルダリング上達のカギは体幹にあり!

ボルダリング 体幹トレーニング

 

ボルダリングだけでなく、サッカー、スケート、バスケット、ゴルフ、野球など、体幹を鍛えることが、上達のカギになるスポーツは多いです。

 

体幹とは?

体幹というのは、頭と手足以外の部分のことで、いわゆる胴体全体をこう呼びます。

体幹というと、「インナーマッスル」のことと思っている人も多いかもしれませんが、体幹とインナーマッスルは同じではありません。

人間の体は、いくつかの筋肉の層からなっていて、比較的外側にある筋肉をアウターマッスル、内部に近い筋肉をインナーマッスルと呼びます。

体幹というのは、胴体全体のことですから、そこにはインナーマッスルだけでなくアウターマッスルも両方ともあるわけです。

 

体幹を鍛えるとバランス力と下半身の安定につながる

体幹を鍛えると、どのようなことが期待できるかをあげてみます。

  • ボルダリング中の姿勢をしっかりと維持できる
  • 重心が安定する
  • 腰がしっかりとして、壁から体を離さずに登れる
  • ケガをしにくくなる

体幹を鍛えると、ボルダリングで大切な姿勢を維持でき、安定性もアップします。

体幹は胴体ということで、体のまさに中心。ここが安定するので、バランスが取りやすくなり、胴体とつながっている腕や足、そして頭などをスムーズに動かすことにもつながります。

ボルダリングで痛めやすい腰や肩なども強化されるため、ケガをしにくくなるほか、基礎代謝アップや、筋肉がつきやすい体になるなどさまざまなメリットがあります。

 

 

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ボルダリングの体幹トレーニング初級編

ボルダリング 体幹トレーニング

 

初級編は、簡単にできるものにしました。

 

ダイアゴナルバランス

 

やりかた:

  1. 1.膝をつき、両手は肩のしたにつき、よつんばいになります。
  2. 2.首筋からおしりまでのラインをまっすぐになるようにキープ。
  3. 3.右手と左足を上げて、背中と同じ高さになるようにキープします。
  4. 4.5〜10秒間程キープしてから、ゆっくりとおろします。
  5. 5.反対を同じように行います。

10回を1セットとして、1日に1~3セットしましょう。

コツ:慣れないうちは、グラグラして、手足が下がりすぎたり上がりすぎたりしますので、足から手までが一直線になるようにしましょう。

 

プランク

 

やりかた:

  1. 1.両肘と膝を床につけます。
  2. 2.膝を伸ばして、10〜30秒間キープします。
  3. 3.足から頭までが、一直線になるように意識して、インターバルを10秒程度入れて1日1〜3回ほど行いましょう。

コツ:おしりがさがったり、反対に上がりすぎたりなど、間違ったフォームになってしまうことが多いので、最初は鏡でフォームを見たり、誰かにチェックしてもらったりして確認するといいでしょう。

また、プランクは慣れるまできついので、5秒キープからはじめて、少しずつキープの時間を長くするようにしましょう。

 

 

 

 

ボルダリングの体幹トレーニング中級編

ボルダリング 体幹トレーニング

 

中級編は、初級編に比べてきつめですから、ムリをしないで、少しずつステップアップするようにしましょう。

 

水平クランチ

 







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