ボルダリング上達のカギは体幹にあり！
ボルダリングだけでなく、サッカー、スケート、バスケット、ゴルフ、野球など、体幹を鍛えることが、上達のカギになるスポーツは多いです。
体幹とは？
体幹というのは、頭と手足以外の部分のことで、いわゆる胴体全体をこう呼びます。
体幹というと、「インナーマッスル」のことと思っている人も多いかもしれませんが、体幹とインナーマッスルは同じではありません。
人間の体は、いくつかの筋肉の層からなっていて、比較的外側にある筋肉をアウターマッスル、内部に近い筋肉をインナーマッスルと呼びます。
体幹というのは、胴体全体のことですから、そこにはインナーマッスルだけでなくアウターマッスルも両方ともあるわけです。
体幹を鍛えるとバランス力と下半身の安定につながる
体幹を鍛えると、どのようなことが期待できるかをあげてみます。
- ボルダリング中の姿勢をしっかりと維持できる
- 重心が安定する
- 腰がしっかりとして、壁から体を離さずに登れる
- ケガをしにくくなる
体幹を鍛えると、ボルダリングで大切な姿勢を維持でき、安定性もアップします。
体幹は胴体ということで、体のまさに中心。ここが安定するので、バランスが取りやすくなり、胴体とつながっている腕や足、そして頭などをスムーズに動かすことにもつながります。
ボルダリングで痛めやすい腰や肩なども強化されるため、ケガをしにくくなるほか、基礎代謝アップや、筋肉がつきやすい体になるなどさまざまなメリットがあります。
ボルダリングの体幹トレーニング初級編
初級編は、簡単にできるものにしました。
ダイアゴナルバランス
やりかた：
- 1.膝をつき、両手は肩のしたにつき、よつんばいになります。
- 2.首筋からおしりまでのラインをまっすぐになるようにキープ。
- 3.右手と左足を上げて、背中と同じ高さになるようにキープします。
- 4.5〜10秒間程キープしてから、ゆっくりとおろします。
- 5.反対を同じように行います。
10回を1セットとして、1日に1～3セットしましょう。
コツ：慣れないうちは、グラグラして、手足が下がりすぎたり上がりすぎたりしますので、足から手までが一直線になるようにしましょう。
プランク
やりかた：
- 1.両肘と膝を床につけます。
- 2.膝を伸ばして、10〜30秒間キープします。
- 3.足から頭までが、一直線になるように意識して、インターバルを10秒程度入れて1日1〜3回ほど行いましょう。
コツ：おしりがさがったり、反対に上がりすぎたりなど、間違ったフォームになってしまうことが多いので、最初は鏡でフォームを見たり、誰かにチェックしてもらったりして確認するといいでしょう。
また、プランクは慣れるまできついので、5秒キープからはじめて、少しずつキープの時間を長くするようにしましょう。
ボルダリングの体幹トレーニング中級編
中級編は、初級編に比べてきつめですから、ムリをしないで、少しずつステップアップするようにしましょう。
水平クランチ
https://youtu.be/DWnOX6t7ZBY
やりかた：
- 1.お腹をうえにして、寝ます。
- 2.膝を90度に曲げて、すねと床が水平になるようにキープします。
- 3.上体を起こし肩甲骨が床につかないようにして、手も床と水平になるように伸ばしてキープします。
- 4.5〜10秒間キープしてから下ろし、10回を1セットとして、1日1〜3セット行います。
コツ：水平に手足を上げてキープしているときに、息をとめないようにします。
つい息をとめてしまうという人もいると思いますが、意識してゆっくりと呼吸するようにしましょう。
また足をあげているときは、左右の高さや向きがバラバラにならないようにすることも重要です。
サイドエルボーブリッジ
やりかた：
- 1.横向きに、寝ます。
- 2.肩の真下に肘をつき、上体を起こします。
- 3.お腹に力を入れおしりをあげて、肩から足首まで直線になるようにし、30秒キープします 。
- 4.キープが終わったら、ゆっくりと戻し、反対も同じように行います。
左右10回ずつを1セットとして、1日1〜3回行いましょう。
コツ：しっかりと腹筋に力を入れて、頭から足まで一直線になるように注意します。
慣れないうちは、まっすぐのつもりがウエスト部分がへこんでしまったりするので、鏡をみたりしてフォームをたまにはチェックしてください。
ライター
Greenfield編集部
【自然と学び 遊ぶをつなぐ】
日本のアウトドア・レジャースポーツ産業の発展を促進する事を目的に掲げ記事を配信をするGreenfield編集部。これからアウトドア・レジャースポーツにチャレンジする方、初級者から中級者の方々をサポートいたします。
