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5つの部位を鍛えよう!ロードバイクで使う筋肉と効果的なトレーニング方法

5つの部位を鍛えよう!ロードバイクで使う筋肉と効果的なトレーニング方法
   
ロードバイクのスピードアップには筋トレが有効ですが、具体的にどこの筋肉のトレーニングが必要なのでしょうか。ロードバイクでは、主に5つの部位のトレーニングが有効とされています。今回はそれぞれの筋肉の役割と、トレーニング方法をご紹介します。
   

ロードバイクで使う筋肉を鍛える:大腿前部(大腿四頭筋)のトレーニング

ロードバイクで使う筋肉を鍛えるトレーニング

 

大腿前部の筋肉は、股関節と膝関節を伸縮させる動作に使われます。

プロ選手はこの部分の筋力が大きいことからも重要度がわかりますね。

トレーニングでは膝の故障に注意して、オーバーワークにならないようにペース配分をしましょう。

 

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足ずつ負荷をかけるので、とくに大腿部への効果が大きいトレーニングです。

大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋などペダリングに重要な筋肉をまとめて鍛えられるので、ぜひ導入してほしい種目の1つです。

上体を前傾にすると、より大腿四頭筋にアプローチできます。

 

  • 脚を前後に開き、片足を椅子などに乗せる。(アキレス腱に負担がかからない姿勢で)
  • 腰を落とすイメージで、地面に着いている脚の膝を約90度まで曲げる。(膝をつま先より前に出さないよう注意)
  • ゆっくりと屈伸した膝を伸ばす。(完全に伸ばし切らないよう注意)

 

 

フロントブリッジ(プランク)

スクワットの膝への負担が気になる方は、静的トレーニングのフロントブリッジを試してみましょう。

体幹トレーニングとしておなじみの種目ですが、正しいフォームで行えば大腿前部を含めた体前面の筋肉にアピールできます。

 

  • うつぶせの状態から、肩の真下に肘を着く。
  • 脚を伸ばし、つま先で体重を支える。(すねと足首を直角に)
  • かかとから首までのラインをまっすぐにしキープする。(呼吸を整える)

 

 

 

 

 

ロードバイクで使う筋肉を鍛える:大腿後部(ハムストリングス)のトレーニング

ロードバイクで使う筋肉を鍛えるトレーニング

 

腿裏にある、いわゆる「ハムストリングス」などを指します。

股関節と膝関節に作用し、主に大腿筋前部と逆の動きする筋肉ですね。

薄い筋肉もあるので、オーバーワークや無理な負担がかからないよう注意も必要です。

 

バックエクステンション

ハムストリングに加え、脊柱起立筋を効果的に鍛えられる種目です。

ロードバイクの乗車姿勢では脊柱起立筋にも負担がかかっているので、ぜひ取り入れてほしいトレーニングですね。

背筋トレーニングとして一般的ですが、下半身を意識することでハムストリングスにもアプローチできます。

 

  • うつぶせになり、つま先を床に着け、両手を耳の後ろあたりにつける。
  • 腰を支柱にするイメージで、体を反らせる。
  • 1~2秒ほど静止し、体を戻す。

 

 

ワイドスタンススクワット

多くのスクワット種目がハムストリングスに有効ですが、初心者の方やハムストリングスの故障が怖い場合は、ワイドスタンスで試してみましょう。

スタンスを広く取ることで内側の筋肉でも支えられるため、ハムストリングスや膝に大きな負荷がかかるのを避けられます。

 

  • 肩幅よりもやや広めに足を広げ、つま先はやや外に向ける。(膝への負担によってつま先の角度を変える)
  • 腰から上は曲げずに、ゆっくりと腰を下ろす。(かかとに重心を乗せる)
  • 太ももと地面が平行になるまで屈伸したら、いったん停止し、ゆっくりと元に戻る。(膝は伸ばしきらない)

 

 

 

 







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