歩いても脚が強くならない人へ！登山者の回復レシピを管理栄養士が伝授

登山で筋肉が強くなるのは、山を歩いている最中ではありません。下山後、そして次の山行までの日々の暮らしのなかで、少しずつ体は回復し、整っていきます。だからこそ大切なのは、特別な回復食ではなく、無理なく続けられる日常の食事です。ここでは、管理栄養士から教わった登山者が生活に取り入れやすい、筋肉を支えるレシピを紹介します。

日常に取り入れやすい回復レシピ5選

回復を意識した食事は、日常に溶け込んでこそ意味があります。調理の手間をかけすぎず、続けやすいレシピを中心に紹介します。

①塩麹の鶏むね肉とブロッコリーの蒸し炒め

高タンパク・低脂質の鶏むね肉で、筋肉修復に必要なタンパク質を効率よく補給。ブロッコリーはビタミンB・C群が豊富で、筋肉の修復と疲労回復をサポートします。また、蒸し調理は栄養の流出が少なく、体を回復モードに保ちやすくなります。

材料｜2人分

・鶏むね肉 　　　　　　1枚（約250g）
・ブロッコリー　　　 　1株
・塩麹　　　　　　　　 大さじ1
・酒　　　　　　　　　 大さじ1
・水　　　　　　　　　 大さじ2
・鶏ガラスープの素　　 小さじ1
・ごま油　　　　　　　 小さじ1　※脂質を抑えたい場合は省いてもOK
・コショウ　　　　 　　 適量

作り方

1　鶏むね肉は繊維を断つ向きにそぎ切りし、塩麹でもみ込み10分ほど置く（前日から漬けておくと味がしっかりつき、やわらかく仕上がる）
2　ブロッコリーは小房に分け、茎は薄切りにする
3　フライパンに鶏肉を並べ、ブロッコリーをのせる
4　水・酒・ガラスープの素を加え、フタをして中火で5〜6分蒸す
5　火がとおったらフタを外し、ごま油を回しかけて軽く混ぜる
6　水分が少し残る程度で火を止めて、器に盛りコショウをかけたら完成

※火を入れすぎないのが、やわらかさを保つコツ

②豚肉とほうれん草の生姜炒め

豚肉とほうれん草は、疲労回復と筋肉ケアに優れた組み合わせです。豊富なビタミンB1は糖質を効率よくエネルギーに変え、登山後の脚のだるさを軽減します。ほうれん草は鉄分やマグネシウムを含み、筋肉のけいれん予防をサポート。生姜の血行促進で栄養が全身にいきわたります。

材料（2人分）

・豚肉（こま切れ or ロース薄切り）　　　 200g ※脂質を控えたい場合は、豚もも肉がおすすめ
・ほうれん草　　　　　　　　　　　　 　1束
A
・すりおろし生姜（チューブ可）　　　 　　小さじ1
・醤油　　　　　　　　　　　　　　　 　小さじ1
・麺つゆ　　　　　　　　　　　　　　 　大さじ2
・酒　　　　　　　　　　　　　　　 　　大さじ1
・みりん　　　　　　　　　　　　　　　 大さじ1
・醤油 　　　　　　　　　　　　　　　　小さじ1
・ごま油 　　　　　　　　　　　　　　　小さじ1
・塩、コショウ　　　　　　　　　　　　 適量

作り方

1　ほうれん草はよく洗って4〜5cm幅に切る
2　豚肉は大きければ食べやすく切り、塩、コショウをする
3　調味料A （醤油・酒・みりん・生姜）をあらかじめ混ぜておく
4　フライパンにごま油を熱し、豚肉を中火でさっと炒める
5　肉の色が変わったら、ほうれん草の茎→葉の順に加える
6　しんなりしたら、混ぜておいた調味料を回し入れる
7 　全体を手早く混ぜ、火を止めて完成

※炒めすぎないのが、やわらかさと栄養価を保つコツ。

③焼き魚＋具だくさん味噌汁

焼き魚は良品なタンパク質に加え、EPAやDHAなどの脂質が筋肉の炎症を抑えて疲労回復を助けます。さらに、具沢山の味噌汁にすることで、ビタミンやミネラルを同時に補えます。消化吸収がよく、下山後の体に負担をかけずに翌日にも疲れを残しにくい組み合わせです。

材料（1人分）

・鮭（またはサバ・ホッケなど）　　　　　1切れ
・塩　　　　　　　　　　　　　　　　　少々

具だくさん味噌汁

・ダシ（昆布＋かつお）　　　　　　　 　300cc
・味噌　　　　　　　　　　　　　　　　大さじ1
・豆腐　　　　　　　　　　　　　　　　1/4丁
・わかめ（乾燥）　　　　　　　　　　　 ひとつまみ
・大根　　　　　　　　　　　　　　　　3cm
・にんじん　　　　　　　　　　　　　　少量
・長ねぎ　　　　　　　　　　　　　　　少量
・きのこ（しめじ・えのき等）　　 　　　適量

作り方

1　魚に軽く塩をふり、グリルまたはフライパンで焼く
2　鍋にダシを入れ、大根・にんじん・きのこを煮る
3　火がとおったら豆腐を加える
4　火を弱めて味噌を溶き入れる
5　仕上げにわかめ・ねぎを入れて完成

④オートミール雑炊

消化がよく、エネルギーを安定して補給できる炭水化物。回復期に不足しがちなグリコーゲン補充に役立ちます。卵は良質なタンパク質で、筋肉修復の材料にも。白身は消化がよく、疲労時にも向いています。

材料（1人分）

・オートミール　　　　　　　　　　　　　 　30g
・水　　　　　　　　　　　　　　　　　　　200ml
・卵　　　　　　　　　　　　　　　　　　　1個
・鶏ガラスープの素（または和風ダシ）　　 　小さじ1
・小ねぎ・ごま・海苔など　　　　　　　　 　お好みで

作り方

1　耐熱容器にオートミールと水を入れ、軽く混ぜる
2　電子レンジ（600W）で約2分加熱する
3　取り出してよく混ぜ、溶き卵を回し入れる
4　再度レンジで1分秒加熱する
5　卵がふんわり固まったら、仕上げにトッピングをのせて完成

※レンジによって時間を調節し、鍋で作る場合は弱めの中火で2〜3分温め、最後に卵を加えます。

⑤サツマイモと卵の和風サラダ

糖質＋タンパク質で回復を途切れさせない組み合わせです。サツマイモはエネルギー源となる炭水化物に加え、食物繊維が豊富。血糖値が急激に上がりにくく、回復期の体にやさしく吸収されます。さらに、卵の良質なタンパク質とアミノ酸で、筋肉修復をサポート。ごまのミネラルと抗酸化成分が、疲労回復を内側から支えます。

材料（2〜3人分）

・サツマイモ　　　　 　1本
・卵　　　　　　　　　2個
・小ねぎ　　　　　　　適量
A
・マヨネーズ　　　　　大さじ2
・白すりごま　　　　　大さじ1
・しょうゆ　　　　　　小さじ1
・砂糖　　　　　　　ひとつまみ
・塩　コショウ　　　　適量

作り方

1　サツマイモを1.5cmくらいに切り、5分ほど水にさらす。
2　耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で5〜6分加熱。竹くしがとおればOK
3 　卵を10分ほど固めに茹でる
4　ボウルにサツマイモと卵を入れて潰し、Aの調味料を加えて混ぜる
5　塩・コショウで味を整え器に盛って小ねぎを散らす

食事を見直して気づいた、体の変化

これまで筆者は、「登山していれば自然と脚は強くなる」と考えていました。月に1〜2回の山行と、気が向いたときの筋トレ。疲れが残っても「年齢のせい」「回数が少ないから仕方ない」と受け止めていたのが正直なところです。

しかし、栄養士のレクチャーを受け、登山が筋肉を削る行為であると知り、登ったあとの食事や休息時間について考えるようになりました。

とはいえ、理想どおりの食事を毎日続けられているわけではありません。それでも、今回紹介したような普段の食事から回復レシピを意識することで、実践できる日が少しずつ増えています。

食事を見直して感じたのは、劇的な変化ではなく小さな違いです。翌日後の脚の重さが残りにくくなったかな、疲れの抜け方がよくなかったかな程度ですが、日常の食事と休養の質を上げることが、その一歩を強くしてくれます。完璧を目指さなくても、できる範囲で整えることが、長く山を楽しむ力につながっていくと感じています。