サブ5とはどんな意味？
サブ5というのはマラソン大会に出場して、5時間以内のタイムで完走できるランナーをさします。具体的には4時間以上5時間以内のタイムでゴールできるランナーのことです。
42.195㎞のフルマラソンを目標時間内に走り切る目安として使われ、サブ４やサブ３などもあります。
サブ5の難易度は？
マラソンを5時間以内で走り通す目安として、ゆっくりとしたスピードで歩くことなく42.195㎞を完走することです。
難易度としてはそれほど難しいものではありませんが、マラソンを完走できない要因のひとつとして、そもそも42㎞もの距離を走りきるだけの体力がついていないということがあげられます。
マラソンに出場するまえに42㎞、それがきびしい場合は、せめて30㎞の距離とはどのようなものか、いちどチャレンジしてみることが大切です。
1㎞を何分で走ればよい？
マラソン初心者のかたは、前半にペースを上げ過ぎて後半で歩いてしまうというミスをよくやりがちです。
どのくらいのペースで走ればサブ5をキープできるのか、あらかじめ頭に入れておくことが大切です。
42kmを5時間で走るということは、1時間に8.4㎞の距離を走ればよいわけで、1㎞の距離を走るのに要する時間は7.14分以内ということになります。
1㎞約7分というのは歩くのよりも少し早いペースです。マラソンに出場するまえに1㎞7分のペースをおぼえておくとよいでしょう。
マラソンでサブ5をキープするためのトレーニング方法
サブ5をキープするためには、マラソンコースの42.195㎞を歩かずに走りきるためのトレーニングが必要です。歩くスピードよりも少し早いペースでよいので、走りきることを目標にして日々ランニングするようにしましょう。
マラソン大会のどのくらい前からトレーニングすればいい？
それぞれの本質的な体力にもよりますが、マラソンでサブ5をキープするためには、最低でも1年前からランニングをはじめるのが理想です。
1年前〜3カ月ほどの期間は、ランニングが習慣になるように無理のないトレーニングをして、3カ月以降はマラソンを意識したトレーニングに切り替えていきます。
1日のランニング距離とスピードは？
1日のランニング距離は10㎞を目標にしましょう。無理をするとランニングが続かなくなるので自分の体調と相談しながら、少しずつ距離を伸ばしていくことが大切です。
プランとしては、ランニングをはじめて3カ月ほどは毎日5㎞を週に3日、3カ月以降は7㎞〜10㎞を目標にして週に4日〜5日のペースで走るようにしてみましょう。
マラソン大会間近のトレーニングや食事
サブ5をキープするためには、ゆっくりでいいので歩かずに完走することが大切です。そのためには、マラソンの距離42,195㎞はどのようなものなのか、あらかじめ身体で理解しておくことが重要になります。
マラソンの約3カ月前に40㎞または30㎞の走りこみを、ゆっくりのペースでおこなってみましょう。マラソンコースの距離を理解することで、マラソンに挑む心構えができ、余裕も生まれるはずです。
マラソンの1週間前からは、あまり無理をせずに軽く5km〜7㎞程度の距離をランニングして、糖質をひかえたタンパク質を中心にした食事に切り替えます。
メニューとしては、豆腐や鶏ささみ肉、鶏もも肉などを中心にした内容がおすすめです。
マラソンの3日前からは、逆に糖質たっぷりの食事内容へ切り替えて体内にグリコーゲンを貯えます。具体的には、ご飯やお餅、うどん、スパゲッティといった炭水化物を中心にした食事がおすすめです。
サブ5をキープするためのおすすめシューズは？
サブ5をキープするためのおすすめのシューズを紹介します。
アシックス ランニングシューズ GT-2000
優れたクッション性能をそなえたGELをミッドソールに内蔵しており、足首や太腿、ふくらはぎの負担を最小限に抑える設計です。
また、甲の部分にメッシュ素材を採用し軽量化をはかっています。長距離を走行しても疲れにくい足への負担が少ないシューズです。
ミズノ ランニングシューズ ウエーブライダー
マラソン大会での着用率の高いランニングシューズです。ソール部分に高反発素材を採用しており、横ブレを防いで衝撃をうまく吸収してくれます。
サブ5やサブ4を目指すランナーにおすすめです。こちらはレディースですがメンズの使用も可能。
二ューバランス ランニングシューズ MHANZU
ウルトラマラソンなどの長距離の過酷なレースに耐えるように設計されたランニングシューズ。
NB HANZO「U」がアップデートしたモデルです。軽量性能と反発性能を兼ねそなえています。
ライター
Greenfield編集部
【自然と学び 遊ぶをつなぐ】
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