ロードバイク乗りがプロテインを飲むメリット
プロテイン飲料は、最近はフィットネスブームもあり、コンビニでもよく見かけるようになりました。
でも、プロテインといえば、ガンガン筋トレしているボディビルダーが飲むもの、というイメージが強いですよね。
実際にはプロテインが有効なのはそれに限らず、ほかのアスリートにも有効で、サイクリストにもうれしいメリットが多いです。
もちろん必須なものではありませんが、以下で紹介するようなメリットを魅力に感じたら、プロテインの活用を考えてみましょう。
筋力アップを効率化させる
ボディビルダーがプロテインを愛用するのは、筋肉の成長に欠かせないたんぱく質を効率的に摂取できるからです。
普段の食事でもたんぱく質を摂取することは可能ですが、調理が必要ですし、肉や魚は価格も高いですよね。
プロテインなら水や牛乳などに混ぜるだけで飲めますし、価格も1食当たりに換算すると価格も安いです。
筋肉が落ちるのを防ぐ
サイクリングは主に有酸素運動優位のスポーツですが、有酸素運動には筋肉を分解する作用があるのをご存知でしたか？
有酸素運動はまず糖質を、その後体脂肪をエネルギーとしますが、それでも足りなくなると筋肉も分解してエネルギーとして使おうとしてしまいます。
プロテインを活用することで、一度落ちた筋肉が戻るのを助けますし、種類によってはエネルギーの枯渇を防ぐ働きがあるのものもあります。
疲労回復を助ける
サイクリング後の疲労はサイクリストに付きものですよね。
疲労回復の方法はいろいろありますが、筋肉のダメージに関してはプロテインも有効です。
筋肉の回復にもたんぱく質が使われるので、プロテインを活用して効率的に摂取することで、疲労もスムーズに治る効果が期待できます。
疲労回復には炭水化物も重要なので、置き換えるのではなく、普段の食事にプロテインをプラスするといいでしょう。
サイクリストが飲みたいプロテインの種類と選び方
じつはプロテインにもいくつかの種類があり、微妙に効能が違います。
最初のうちは安いものや美味しくて飲みやすいものでもOKですが、それぞれの成分を考えて選ぶことで、より効果的にプロテインを活用できます。
プロテイン選びの基礎知識として、以下のような種類を覚えておきましょう。
ホエイプロテイン
牛乳に含まれるたんぱく質を精製したプロテイン。
吸収が早く、体内でのタンパク質合成に効果的なロイシンという成分を多く含んでいます。
このため、もっとも効率よく効果を発揮するプロテインといわれています。
筋肉量の減少を抑える効果も確認されているので、運動前の摂取にもおすすめのプロテインですね。
ガセインプロテイン
ホエイと同じく、牛乳に含まれるたんぱく質を生成したプロテイン。
ホエイに比べて消化吸収が遅く、腹持ちがいいメリットがあります。
とくに睡眠前に摂取するのがおすすめのプロテインです。
ソイプロテイン
大豆を原料とした植物由来のプロテイン。
消化吸収は悪いものの、脂質が少ないこと、乳糖不耐症の人でも使いやすいなどのメリットがあります。
比較的価格が安いこともメリットですが、安いものにはすこし味に癖がある商品が少なくありません。
プロテインバー
通常パウダータイプのプロテインを、加工して棒状にした商品。
主にソイプロテインが原料にした焼き菓子状が多いですが、乳原料のプロテインや、鶏肉をソーセージ状にしたものもあります。
最近はコンビニで手軽に入手できるので、プロテインを摂取できるシーンが広がりますね。
ロードバイク乗りのプロテイン活用法
プロテインを用いる場合、摂取するタイミングも重要になります。
サイクリストが活用する場合は、以下のようなポイントでプロテインを摂取するのがおすすめです。
サイクリングに行く前に
サイクリングに行く前は、エネルギーを蓄えるべきタイミングです。
体内にたんぱく質を補充しておけば、たんぱく質がエネルギーとしても使われるので、筋肉の分解などを防いでくれる効果が期待できます。
サイクリング前の補給には、消化吸収しやすいホエイプロテインがおすすめですね。
ただし、運動中の消化吸収はあまりよくないため、出発直前に大量に摂取するのは避けたほうがいいでしょう。
サイクリング中の補給に
サイクリング中、エネルギー切れになるとハンガーノックなどのリスクがありますよね。
運動時専用の補給食もありますが、プロテインバーも携帯性に優れ、栄養価が高いのでおすすめです。
ソイプロテインは腹持ちがいいメリットもあるので、食事休憩まで時間が長いときにもぴったりですね。
健康面に気をつけたい方には、オーガニックプロテインバーもおすすめです。
サイクリングが終わった後に
サイクリングから帰った後のプロテイン摂取も非常に有効です。
とくに坂道など高強度の運動を行った後にはたんぱく質の消費も多くなるので、ぜひしばらく継続して摂取しましょう。
運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイムと言われていますが、長時間の運動後は内臓も疲れていることが多いので、無理のない範囲で摂取しましょう。
即効性のあるホエイ、体内に長く留まるガセインをミックスしたプロテインがいいでしょう。
サイクリング後に筋肉痛が残るときに
サイクリングから時間が経ってもなかなか筋肉痛が抜けないときは、こまめにプロテインを摂取しましょう。
ドリンクボトルでプロテインを持ち歩いて、定期的に作って飲むのもいいですし、プロテインバーを活用するのもおすすめですね。
睡眠前に、ガセインプロテインを補給しておくのもいいでしょう。
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