ライド前の食事はとても大切
朝食は、いつも食べないという人も多いと思いますが、ロードバイクの乗るときは、なにかしら、お腹に入れてからがおすすめ。
その理由は、ロードバイクに限らず自転車に乗るというのは、意外と消費カロリーが多く、あまり食べずに乗ると、ハンガーノックという極度の低血糖状態になってしまうことがあるからです。
ハンガーノックは、急激に血糖が下がってしまうことでおき、下記のような症状がおきます。
- 初期、中期症状：空腹感、動悸、息切れ、めまい、疲労感、頭痛、吐き気、寒け、顔面蒼白、冷や汗
- 症状が進むと：手足の脱力感、手足のしびれ、意識障害
ハンガーノックの怖いところは、最初はただ空腹を感じたり、すこし疲労感があるなど、誰でも感じるような症状のため、具合が悪いと気がついたときには、症状がかなり進んでしまっているというところです。
ハンガーノックがおこる原因は、極度の低血糖状態ということで、いわゆるエネルギー切れでおこります。
ロードバイクをダイエットのために乗るという人も多いと思いますし、もともと朝食を食べる習慣がない場合も。
しかしロードバイクに乗る場合は、意識してバナナ半分、おにぎり1個など、すこしでも糖分を補給しておくことが大切なのです。
おすすめの食物はこれ！
おにぎりなど炭水化物
ライド前の食事で、1番のおすすめはおにぎり、うどんなど消化のよい炭水化物です。
炭水化物は、糖質と植物繊維でできていて、まず最初につかわれる体のエネルギー源です。
糖質は体内で、ブドウ糖へ分解されて、あまった分はグリコーゲンとなって体内で蓄えられます。
グリコーゲンとして体内に蓄えられる量は限りがあるので、たとえ前日にたくさん糖質をとったとしても、朝食をとらないと体内で蓄積されているグリコーゲンが尽きやすいのです。
朝食でおすすめの炭水化物は、うどんやご飯のほかに、トースト、パンケーキ、日本ではあまり馴染みがありませんがオートミールなども食べやすいです。
普段から朝食をとらない人の場合、ジェル系の補給食や、ようかん、バナナなど消化が早く、そしてすぐにエネルギーになるものを食べたり、少量でいいので小まめにとることでハンガーノックのリスクを減らすことができます。
卵などタンパク質
タンパク質は、筋肉をつくるのに必要な栄養素であることはよく知られています。
また、タンパク質は、トレーニングでダメージを受けた筋肉の回復を早める働きがあります。
朝食には、ベーコンなど消化に時間がかかる肉類ではなく、ハム、ゆで卵、牛乳、ヨーグルトなどが最適。
特にギリシャヨーグルトは低カロリーでいて、ビタミン、カルシウム、タンパク質を多く含むので、おすすめです。
ココナッツオイルなど脂質
脂質は、グリコーゲンが減ってしまったときに次にエネルギー源としてつかわれるる栄養素ですから、朝食のときに脂質も適度にとることが大切です。
多すぎると消化しにくいので、パンにバター、またはパンケーキにココナッツオイルで焼いたりなど、適量をとりましょう。
またアボカドは良質の脂質が多く、それでいて消化も早いので、朝食にもぴったりです。
フルーツなどビタミン類
ビタミンは、炭水化物や脂質のように、エネルギー源にになるわけではありません。
しかし、糖質や脂質を分解して、エネルギーを効率よくつくりだすのを助けてくれます。
またバナナやパイナップル、オレンジ、キウイなどのフルーツには、多くの糖質が含まれています。
フルーツは炭水化物よりも消化が早いので、炭水化物の代わりにフルーツをとりいれるのもよいです。
満腹ではなく腹六〜八分目がベスト
しっかりと朝食をとったほうがよいとはいえ、満腹まで食べてしまうと消化に時間がかかってしまいます。
未消化のまま、ライドをすると気分が悪くなったりしてしまうこともありますから、腹六〜八分目を目安にとりましょう。
そして大切なことは、食事は消化吸収が終わるとエネルギーになるということです。
消化する時間を考えて、乗り始める2〜3時間前までにすませておいたり、乗りはじめまで時間が少ない場合は、フルーツやジェル系の補給食など消化がよいものがおすすめです。
そして朝食のほかにも、1〜2時間に1回は糖質を補給しましょう。
ライター
Greenfield編集部
【自然と学び 遊ぶをつなぐ】
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