一番鍛えられるのはやはり“足”
自転車で鍛えられる筋肉というと、まず頭に浮かぶのが足ではないでしょうか。
実際に、自転車は足で漕ぎますから、一番使う筋肉というと足になります。
足と言っても、筋肉はいろいろあるので、ひとつひとつ見ていきましょう。
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
これは太ももの前部分の筋肉で、その名前が示すように、外側広筋、内側広筋、中間広筋、大腿直筋という4つの部分から成り立っています。
この筋肉の役割は、膝の関節や股関節を支えたり、曲げ伸ばしで使われます。
つまり、自転車でペダルを漕ぐときに、使われる筋肉になります。
下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
この筋肉は、ふくらはぎの部分のことで排腹筋とヒラメ筋の2つの筋肉から成り立っています。
下腿三頭筋は、つま先立ちをしたりして足首を伸ばしたり、膝を曲げたりする時に使う筋肉です。
瞬発力がある筋肉のため、ペダルを踏み込んで自転車のスタート時に使われます。
また、大腿四頭筋でつくり出された力をペダルにまで伝える働きをしています。
ハムストリング
ハムストリングは、太ももの裏側にある大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉によって成り立っています。
この筋肉の役割は、膝関節や股関節の曲げ伸ばしです。
さきに説明した大腿四頭筋はとても大きな力をつくり出しますし、下腿三頭筋は瞬発力があります。
その反面、持久力に欠ける面があります。
それに比べると、ハムストリングは、持久力があり、大腿四頭筋を疲れにくくする働きがある筋肉です。
そのため自転車で長距離を走るときには、このハムストリングを使ったペダリングがおすすめです。
臀部もキュッと引き締まる
自転車に乗ることで鍛えられる筋肉で忘れてならないのが臀部、つまり「おしりの筋肉」です。
おしりの筋肉は、あまり意識しないで使っていることが多いので、意外だなと思う人も多いかもしれません。
ロードバイクなどを頻繁に乗る人のおしりを見ると、一様にキュッとしまっているので、ぜひチェックしてみて下さい。
おしりの筋肉というと、一番大きなパーツでおしりのまるい部分である大臀筋、大臀筋の上の部分にある中臀筋、中臀筋の内側にある小臀筋の3つの筋肉がメインとなっています。
ロードバイクなどの場合、かなり姿勢を低くした前傾姿勢でペダルを漕ぐのですが、この姿勢を保つために使われるのがこの臀筋です。
また、大臀筋は足につながる部分なので、筋力が弱いと安定した走りができないばかりか、大腿四頭筋やハムストリングといったほかの筋肉の力を十分に使うことができなくなることもあります。
とはいっても、自転車に乗り、姿勢を保つために臀部の筋肉を使っていればだんだん鍛えられて、引き締まってくるので心配はいりません。
上半身は背筋と腸腰筋に効果あり
あまり知られていないかもしれませんが、自転車は全身運動です。
自転車というと、どうしても下半身にばかり注目されてしまうのですが、知らぬまに上半身もしっかりと使っているのです。
腸腰筋（ちょうようきん）
腸腰筋というのはあまり聞いたことのない名前かもしれませんが、股関節の前部分から足の付け根の腸骨筋、大腰筋、小腰筋の3つの筋肉の総称です。
この筋肉は背骨と足をつなげる部分ということで、股関節を曲げたり伸ばしたり、足を上げたりするときに使う筋肉です。
また上半身を安定させるためにも重要で、自転車に乗るときはペダルを踏んだり、足を引いてペダルを回す運動を繰り返しますが、この足を持ち上げてペダルを引き上げるときにこの部分が鍛えられるわけです。
背筋
ロードバイクやクロスバイクに乗るときは、上半身をかなり下げた前傾姿勢になります。
このときに背筋を使っているんです。
正しいペダリングやスピード維持には、正しい姿勢を保つことが必要で、これに欠かせないのが背筋なのです。
このほかにも自転車に乗る姿勢を保つため、体幹や腹筋、そして腕なども鍛えることができます。
NEWS
ロードバイクの本場ヨーロッパで人気の北欧メーカー「SWIX社」が展開する「バイク ケアライン」がついに日本初上陸！
島を走ると海風でサビも気になるので、海沿いを気持ちよく走ったあとはSWIXのバイクケアラインで愛車のお手入れをしてあげましょう。
バイクウォッシュ
自転車を清潔に保つ、ボディ全体に使える強力で優しいクリーナー。低温でも問題なくご利用いただけます。
ディグリーザー（脱脂剤）
効率的なチェーンクリーナー。自転車チェーンとギア、シャフトなどのための非常に強力な脱脂剤です。
バイク ルーブ ルブリカント（潤滑油）ウェット
水と汚れに強い耐久性！オイルに適下することで、悪天候の過酷な条件下に対する耐久性をアップ。自転車チェーンのすべらかな運行を助けます。
バイク ルーブ ルブリカント （潤滑油）ドライ
ほこりや乾燥した天候下でのよりよいシフティングのために。自転車チェーンにつかうことで、摩擦係数を下げるスプレーです。
ライター
Greenfield編集部
【自然と学び 遊ぶをつなぐ】
日本のアウトドア・レジャースポーツ産業の発展を促進する事を目的に掲げ記事を配信をするGreenfield編集部。これからアウトドア・レジャースポーツにチャレンジする方、初級者から中級者の方々をサポートいたします。
