登山のために鍛えておきたい部分とは
登山するために鍛えておきたい部分や意識しておくポイントなどをくわしく解説していきます。また、普段の日常生活や休日に手軽に取り組める筋トレについても紹介します。
登山のために鍛えておきたい部分①太腿
登山のときには全身の筋肉を使いますが、とくに重要な役割を担っているのは、太腿やフクラハギ、お尻です。なかでも太腿には、山に登ったり下りたりするときにいちばん使う大腿四頭筋やハムストリングスという大きな筋肉があります。
大腿四頭筋は荷物を背負って立つ身体を支える筋肉で、ハムストリングスは山道を歩く際に足を上に持ち上げる役割を果たしています。
太腿の前の大腿四頭筋を鍛える筋トレ
大腿四頭筋は、空気イスに腰かける動きのスクワットをおこなうことで鍛えることができます。重たくした登山用のリュックを背負って屈伸運動をするとさらに効果的です。
50回をワンセットとして1日に3から5セットやってみてください。
太腿の後ろのハムストリングスを鍛える筋トレ
ハムストリングスのトレーニングは、大腿四頭筋を鍛える空気イスに腰かけるスクワットに加えて、ヒップリフトというスクワットが有効です。
ヒップリフトは、あおむけに寝て、膝をまげて足の裏を床につけ、足裏と肩甲骨を支点にしてお尻を持ち上げるスクワットです。1日に20回程度をワンセットとして3〜5セットおこなってみましょう。
登山のために鍛えておきたい部分②ふくらはぎ
フクラハギは第二の心臓と呼ばれ、全身の血流をよくする役割を担っています。登山においても坂道の登り下りに欠かせない筋肉です。
ふくらはぎを鍛える筋トレ
カーフレイズという、つま先立ちのスクワットでふくらはぎを鍛えましょう。壁などに両手をついて立ち、足を肩幅にひろげ、つま先がまっすぐに前に向くようにしてかかとを小刻みに上げ下げします。
30回〜50回をワンセットにして5セットやってみてください。
登山するために鍛えておきたい部分③お尻
お尻の筋肉は、上半身の重みを支えて、姿勢をよくするために欠かせません。男性も女性も、お尻を鍛えて引き締めることで、美しいプロポーションを維持することができます。
また、登山では太腿と連携して坂道を上り下りするときに欠かせない筋肉です。
お尻を鍛える筋トレ
お尻を鍛えるには、先ほど紹介したヒップリフトというスクワットのほか、立ったままで後ろにまわした両手をめがけて足を持ち上げるスクワットなどがおすすめです。
身近な場所でもトレーニングできる
身近なところでも登山に向けてトレーニングをすることができます。
登山のトレーニング①近所の低い山に登る
登山の筋力トレーニングとしておすすめなのは、山に登ることです。近所に低い山がないか探してみましょう。筆者は、毎朝近くの山に登っています。標高わずか200mの登山ですが、かなりの運動量です。
登山のトレーニング②ランニングをする
登山に必要なのは全身のバランスのとれた筋肉です。バランスよく筋肉を鍛えるためには全身運動であるランニングもおすすめです。ランニングが苦手なかたはウォーキングでもかまいません。毎朝5㎞以上走るのが理想です。
登山のトレーニング③建物の階段を上り下りする
登山にもっとも近い状態での運動が建物の階段を上り下りすることです。雨が降ってランニングやウォーキングができないときには、マンションなどの屋内にある階段をつかってトレーニングしてみましょう。
太腿やお尻、ふくらはぎの筋肉を鍛える理想的な運動になります。
モチベーションを持続するためのコツ
トレーニングは続けることに意味があります。モチベーションを持続するために、自分にあうやりかたを見つけてみましょう。
モチベーションを持続するコツ①プランをたてる
目標を立てて達成するためのプランを作成してみましょう。その際は最初から無理をせずに、自分のペースにあわせて続けられる量のトレーニングにすることが大切です。
モチベーションを持続するコツ②好きな音楽を聴く
好きな音楽を聴きながらトレーニングをしたりランニングをするとモチベーションアップにつながります。
モチベーションを持続するコツ③楽しみをみつける
ランニングやウオーキングでは、道中に気になるものや楽しみになるようなものがあると、モチベーションアップにつながります。ランニングコースを変えるなどしてマンネリ化を防ぐことも大切です。
モチベーションを持続するコツ④ペットとの散歩
犬を飼っているかたは毎日散歩につれて行っていると思います。散歩のついでにトレーニングをやってみましょう。犬とランニングしたり、歩くペースを変えてみたりと体を動かすことを意識しながら散歩をしてみてください。
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