基本的な山の歩きかたとは
基本的な山の歩きかたを紹介します。
山の歩きかた①一般的な登山
足を高くあげて歩く
登山するときには、足を意識的に高くあげて歩くように心がけてください。平地を歩くような足運びをしていたら、石や木の根っこにつまずいて転倒するおそれがあります。
転倒は骨折やすり傷といったケガの要因になるだけではなく、場所によっては転落事故の原因にもなりかねません。また、ポケットに手を入れたり、腕組みをして歩いたりすることは、転倒したときに防御できないのでやめましょう。
足の裏全体で着地する
ランニングの場合にはつま先だけで着地して走ることがありますが、登山では足の裏全体をしっかり地面につけて歩くようにしましょう。
足の裏全体で地面に着地することで、膝やふくらはぎへの負担が減り、筋肉痛になりにくくなります。
山の歩きかた②登り道
足から頭まで一直線になるように
登り道では前傾姿勢をとり、力のかかる足から頭まで一直線になるように意識して歩きましょう。身体が一直線になることで骨格が荷重を受けとめ、筋肉の負担をおさえることができます。
身体を一本の棒だと仮定して、棒のバランスをとりながら登るイメージにすると疲れにくくなります。
両足を開いて安定をたもつ
両足はやや開き気味にして登ると足首が疲れにくくなります。両足を開くことで坂道に対する足首の角度が大きくなるからです。足を外側に広げて歩くことで安定感が増します。
山の歩きかた③下り道
けっして走らない
下りにさしかかると走りだすかたを見かけますが、登山ではけっして走ってはいけません。転倒した場合は大ケガにつながります。
走ってもよいのはトレイルランニングだけ、トレイルランニングのコースは転倒してもケガしにくい滑落の心配の少ない場所にもうけられています。
登りと同じペースで下りる
下り坂で楽になったからといってペース配分をあげるのではなく、登りと同じペースで一歩一歩踏みしめて歩くことが大切です。
山の歩きかた④ザレ場・岩場などの難所
難所では三点支持
足場の悪いザレ場・岩場などの難所では、三点支持で上り下りするのが基本です。三点支持とは、両手両足の四肢のうち三肢で身体を支えること。自由な一肢だけを動かして、手がかり、足がかりを探りながら移動します。
ペース配分や休憩の取りかた
登山ではペース配分や休憩のとりかた次第で疲れかたが大きく変わります。
登って下山するまでのペース配分
登山口から30分程度は、身体がまだ慣れていないのでゆっくりとしたペースで歩くようにしましょう。慣れてきたら、息苦しくない程度のペースで登ります。
下山するときには、惰性で下りてしまいがちですが、膝や腰に大きな負担がかかるので、登りと同じペースで地面を踏みしめながら歩くことが大切です。
休憩はどこではさむ？
休憩はトイレのある山小屋などでおこないます。あらかじめ下調べをして休憩ポイントを決めておくと安心です。
水分補給について
水分補給はこまめにおこなうようにしましょう。歩きながら取り出せるリュックのサイドポケットなどに入れておくと便利です。
トイレが心配で水分補給を控えたりしてはいけません。どうしても我慢できないときには茂みなどでしましょう。ティッシュなどは持ち帰るのがマナーです。
リュックの荷物はバランスが大切
登山用リュックに荷物をいれるときの注意点について紹介します。
荷物の量について
荷物はできるかぎり少なく、必要最低限必要なものを持参するようにしてください。荷物の重さで疲れかたが大きく変わってきます。
荷重の重心を高くする
リュックの荷物の重心を高くすることで、本来の重さよりも軽く感じるようになります。リュックに荷物をつめるときには、底のほうに軽いもの、背中に近いところや上部に重たいものを持ってくるようにしましょう。
高い位置に荷物を持ってくることで、腰骨の上あたりで荷重をうけとめ身体全体に負担を分散させることができます。ショルダーストラップが肩にくいこんで痛いということも減るはずです。
身体にあったリュックを選ぶ
腰骨の上あたりで全荷重の8割程度を受けとめられるリュックが理想的です。腰骨の少し上の位置にリュックを固定するためのウエストベルトのついたタイプを選ぶこともポイント。
実際に背負ってみて自分の身体にあいそうなリュックを選ぶようにしましょう。
