マラソンで完走するための練習方法とは？市民ランナーがすべき練習とは

マラソン大会を意識したトレーニングをしよう

ランニングをはじめたのだからいつかはマラソン大会に出場したいとお考えのかたは多いはずです。ここでは、マラソンを完走するための具体的なトレーニング方法について解説します。

トレーニング方法①42.195㎞を体験して理解しておく

マラソンコースの42.195㎞はかなりの距離です。走ったことのないかたはおそらく想像すら出来ないはず。

マラソンに出場して完走を目指すのであれば、あらかじめ（マラソン大会の半年ほど前が理想）42.195㎞を走っておくことが大切です。

実際の距離を走ってみることで、どういった練習が自分に必要なのかがわかるようになります。

たとえば、30㎞過ぎで膝が痛くなる方は、膝に負担をかけないランニングフォームを工夫すべきですし、ふくらはぎが痛くなる場合は、ふくらはぎが痛くならない走り方を工夫しなくてはなりません。

また、42,195㎞を実際に走って経験しておくことで、マラソン大会に向けての自信になります。

トレーニング方法②2週間に一度20㎞を走る

マラソンを完走できないのは、マラソンにあった筋力が不足していることが大きな要因です。20㎞ほどの距離を走り込むことで、マラソンにあった筋力を強化することができます。

もし余裕があるようでしたら、さらに10㎞ほど走ってみましょう。

トレーニング方法③ランニングフォームの再チェック

マラソンでも普段のランニングでも言えることですが、自分にあったランニングフォームで走ることがとても重要です。代表的な走法として以下のものがあります。

フォアフット走法	つま先で着地する走りかた
ヒールストライク走法	かかとから着地する走りかた
ミッドフット走法	足の裏全面で着地する走りかた

どのランニングフォームが自分にあっているのかは、実際に42.195㎞を走ることでわかってきます。たとえば、大迫傑選手のフォームは、つま先で着地する「フォアフット走法」です。

大迫傑選手のランニングフォームは、腰高フォームとよばれる腰を落とさずに足をピンと伸ばした走り方が特徴的です。この走り方は、筋力強化をおこなっている一流選手だからなせるわざと言えるでしょう。

ランニング初心者の方が大迫傑選手のフォームを真似ることは、ケガやトラブルの原因になりかねません。おそらくマラソンの30㎞過ぎから膝が痛くなり、走れなくはるはずです。

そのため、ランニング初心者のかたで走るための筋力がじゅうぶんついていない場合は、かかとから着地する「ヒールストライク走法」の方が良いでしょう。

 

マラソン大会までの練習メニュー

マラソン大会に向けてどのような練習をすればよいのか、1年前から時間経過に沿ってわかりやすく解説していきます。

1年前の練習メニュー

マラソンの1年前には、ランニングを毎日の日課にすることが大切です。毎日最低でも5㎞、できれば10㎞の距離を日課にして走るようにしましょう。

また、2週間にいちどのペースで普段の倍の20㎞を走ります。これはマラソンにあった筋力を鍛えるために必要な練習です。

半年前の練習メニュー

マラソンまであと半年を迎える頃に、実際のマラソンコースと同じ距離（42.195㎞）を走っておきましょう。実際に走ることで、さまざまな課題が見えてきます。自分の弱点を理解した上で、ランニングフォームを変えるなどの対策が必要です。

3カ月前の練習メニュー

自分が気持ちよく走れるスピードでいつも通りに10㎞ほどのランニングをします。スピードを上げる必要はありません。スピードの上げ過ぎはトラブルやケガの原因になるので、あくまで苦しくないスピードで練習することが大切です。

1カ月前の練習メニュー

マラソン大会まであと1カ月になったころ、20㎞～30㎞ほどの距離を気持ちよく走れるペースで走ってみましょう。あとは通常通りの日課としているランニングを走ります。

2週間前の練習メニュー

マラソンまで2週間を切ったころから、徐々にランニングの距離と負荷を減らしていきます（70％程度）。

マラソン大会1週間前になったら

マラソンまで1週間を切ったら、走る距離を通常の半分まで減らします。同時に、体内にグリコーゲンを貯えるためのカーボローディングという食事をおこないます。

カーボローティングとは、マラソンを完走するために必要なエネルギー（グリコーゲン）を体内にできるだけたくさん蓄える食事方法です。前半にグリコーゲンを枯渇させることで、後半により多くのグリコーゲンを蓄積することができます。

1週間前から3日前までのカーボローディング

体内のグリコーゲンの量を少なくさせるために、糖質を減らしてタンパク質を多く摂る食事に切り替えます。体内のグリコーゲンを枯渇させることで、カーボローディングの後半でより多くのグリコーゲンを貯えやすくなります。

3日前から大会当日までのカーボローディング

マラソンまであと3日になると、今度はタンパク質を減らして糖質を増やします。ご飯やパン、パスタといった炭水化物が食事の7割から8割を占めるメニューが理想です。

大会当日の食事

マラソン当日の朝は、スタート時間の2時間前までに食事を済ませておきましょう。また、食事内容は消化の良いもの、たとえば、糖質の多いお粥、お餅、バナナなどがおすすめです。